Estos 9 ejercicios de muslo son su boleto unidireccional a piernas fuertes

Como con todos los entrenamientos, el formulario es clave para prevenir lesiones. Utilice los videos en este artículo y diríjase a YouTube si necesita más instrucciones. También puede modificar el ejercicio y no agregar peso hasta que haya dominado el patrón de movimiento. "Asegúrese de que si su forma no es bueno, modifique el movimiento de cualquiera de los siguientes: haga menos repeticiones, use menos peso, disminuya el rango de movimiento si es 100 por ciento necesario", dice Michaels. Ve lentamente al principio y escucha a tu cuerpo si algo se siente fuera.

9 ejercicios de muslo para patear el día de las piernas en una muesca

1. Peso muerto

Si estás en el gimnasio o tienes acceso a un par de pesas, Michaels recomienda hacer peso muerto para resolver tus muslos. Comience con los pies separados a ancho de la cadera y una pesa en cada mano. Asegúrate de que haya una ligera curva en tus rodillas y que tu coxis esté metido. "Desde aquí, giramos las palmas con las pesas en la parte delantera de los muslos, dependiendo de las caderas manteniendo la espalda plana y el ombligo", dice Michaels ", dice Michaels. “Baje los pesos y su torso, tratando de llevar su torso paralelo al suelo."

La clave, agrega Michaels, es mantener la espalda plana. Y si no tiene la flexibilidad de los isquiotibiales, ella recomienda bajar lo más que pueda mientras mantiene una buena forma y apretando sus glúteos. Luego, traiga su cuerpo de nuevo a la posición inicial. También puede hacerlo más difícil usando pesas más pesadas.

2. Peso muerto rumano

Para hacer un peso muerto rumano, necesitarás una barra. Entonces, a menos que tenga un gimnasio épico en casa, es probable que deba hacer este ejercicio de muslo en el gimnasio. Como con peso muerto con mancuernas, comience de pie con los pies de la cadera aparte detrás de una barra paralela a tu cuerpo. Con manos de ancho de la cadera, agarra la barra con ambas manos mientras mantiene una curva en las rodillas. Párate alto mientras mantiene el coxis escondido. Mantenga la ligera curva en la rodilla y bisage hacia adelante en las caderas mientras presiona el coxis hacia atrás y mantiene la espalda recta. Trate de acercar su torso lo más paralelo con el suelo como pueda.

"Si no tienes suficiente flexibilidad en tus isquiotibiales y sientes que tu espalda redondea, ese es el límite de tu rango de movimiento", dice Michaels. “Solo vaya lo más profundo posible en ese estiramiento con una espalda plana. Recuerda, las rodillas no se mueven. Permanecen en una curva suave durante todo el ejercicio. Cuando presione ese punto medio, exhale y presione sus caderas hacia adelante, apriete los glúteos y vuelva a su posición inicial."

3. Sentadillas

Algunas buenas sentadillas también harán el truco. "Darle los pies al ancho de la cadera, luego siéntese hacia atrás y hacia abajo como si estuviera sentado en un banco del parque", dice Michaels. “Baje las caderas lo más bajo posible hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Luego endereze las piernas por completo, dibuje el coxis y lo metiera mientras se pone de pie alto y se abrochan los abdominales."

4. Sentadillas divididas búlgaras

Si quieres subir a tus sentadillas a un nivel superior, intenta hacer sentadillas divididas búlgaras. "Comenzando en una postura de sentadilla dividida, eleva la pierna trasera sobre una superficie baja como un paso o una silla, con la parte superior del pie descansando sobre la superficie", dice Koegel. “Amovedando el piso con el talón del pie delantero, en cuclillas en la pierna delantera mientras mantiene el equilibrio. Presione del pie delantero en cuclillas para que se ponga de pie, luego repita en el otro lado."

5. Sentadillas con salto

Para que tu corazón bombee y Dale un poco de amor a tus muslos, Koegel recomienda saltar sentadillas. "Desde la parte inferior de la sentadilla de peso corporal, alimenta los pies y balancea los brazos hacia abajo para saltar hacia el aire, aterrizando suavemente en la parte superior de una sentadilla para repetir", dice ella. Seguro que sentirás la quemadura después de algunos de estos bebés.

6. Estocadas

¿Es incluso el día de la pierna si no haces estocadas?? Creemos que no. Para hacer el ejercicio de muslo OG, párate con los pies separados. Pase con una pierna mientras deja caer la rodilla trasera una pulgada del suelo. Luego regrese a la posición inicial y repita con la otra pierna. El secreto de una estocada perfecta: "Siempre asegúrese de que la rodilla no pase sobre el dedo del pie, el torso es perpendicular al suelo, el coxis está metido y el núcleo está comprometido", dice Michaels.

7. Estocadas para caminar

Condimenta tus estocadas agregando un movimiento de caminar en la mezcla. "Con cada paso hacia adelante, atropella la rodilla hacia el suelo, flotando una vez que la espinilla de espalda es paralela al suelo", dice Koegel. "Presione fuera del piso con el pie delantero para pararse, repita en el otro lado."Si no tienes mucho espacio, prueba una estocada para un impulso de cardio adicional, que se muestra en el video de arriba.

8. Estocada lateral

Las estocadas continúan. Esta vez los estás haciendo de lado a lado para apuntar a los muslos internos y externos. "Con los hombros, las caderas, las rodillas y los dedos de los pies hacia adelante, lente una pierna paralela a un lado, trayendo el torso contigo", dice Koegel. “Siéntate las caderas sobre la pierna lunes. Presione fuera del piso con el pie que se ponga en pie, luego repita en el otro lado."

9. Empuje pelvico

Michaels también recomienda un empuje pélvico como otro excelente ejercicio del muslo, y puede hacerlo mientras está acostado en el piso, por lo que obtiene puntos de bonificación para eso. Para hacer un empuje pélvico, acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y el ancho de la cadera aparte. Levante las caderas y apriete los glúteos lo más apretados posible en la posición superior.