Estos 5 ejercicios son más efectivos que los rizos de bíceps, según un entrenador de rendimiento deportivo

En lugar de hacer rizos de bíceps, intercambiarlos por estas cinco alternativas de rizos de bíceps que son ejercicios compuestos recomendados por el entrenador Daly. Hacerlos constantemente te ayudará a encontrar más rápidamente que la fuerza de la parte superior del cuerpo estás buscando.

Alza la barbilla

Equipo necesario: Una barra de pull-up resistente. Aunque puede encontrarlos en algunos parques locales o instalar uno en casa, si es nuevo en la mudanza, una máquina pull-up asistida en el gimnasio puede ayudar al contrarrestar parte de su peso corporal.

Cómo:

1. Agarra la barra con un agarre bajo mano (las palmas que te miran), con las manos a unos ocho pulgadas de distancia.
2. Desde una posición extendida de "colgar", tómate lentamente hasta la parte superior, hasta que tu barbilla esté por encima de la barra.
3. Lentamente baja la espalda hasta que tus brazos estén rectos.
4. Haz tres sets, con muchas repeticiones que puedas realizar a la vez sin necesidad de un descanso.

“Los estiramientos trabajan sus bíceps, latas, delts y músculos centrales, y son superiores a los rizos de bíceps porque lo ayudan a generar fuerza y ​​definición en sus brazos, hombros y espalda, no solo sus bíceps. Además, también son excelentes para construir fuerza de agarre ", dice Daly. Estos son los músculos que necesitas para empujar y extraer elementos en tu vida diaria, agrega, por lo que notarás una mayor facilidad en las tareas cotidianas.

Filas de mancuernas de un solo brazo

Equipo necesario: Un banco y una pesa: el peso no debería ser tan pesado que no se puede controlar, dice Daly. “Si eres un hombre de 175 libras con fuerza moderada, recomendaría 40 a 50 libras, y si eres una mujer de 110 libras con fuerza moderada, recomendaría 15 a 20 libras."

Cómo:

1. Con la pesa en el suelo, coloque la rodilla izquierda en el banco, luego dobla para agarrar la pesa. Mantenga la espalda recta, la cabeza en línea y la pesa directamente debajo de su hombro derecho.
2. Lentamente tira de la pesa hacia arriba hacia el hombro, hasta el punto en que no puedes levantarla más sin torcer la parte superior del cuerpo.
3. Baje la pesa hacia abajo hasta que su brazo esté recto, sin sacudir el peso o correr por el movimiento.
4. Haga ocho repeticiones, tres conjuntos, luego cambie de lados y repita con el brazo izquierdo.

"Estas filas trabajan sus latas, bíceps, hombros y músculos del antebrazo, golpeando múltiples grupos musculares", dice Daly, y agrega que también aumentan la estabilidad ya que son un movimiento unilateral (lo que significa que entrenan un lado del cuerpo a la vez).

Fila doblada de empuñadura inversa

Equipo necesario: Una barra, más pesas si lo desea. Daly sugiere que los principiantes masculinos permanecen por debajo de 90 libras al principio, y las principiantes femeninas comienzan con solo el bar.

Cómo:

1. Dobla las rodillas ligeramente, luego dobla la cintura y agarra la barra con las palmas hacia ti, con las manos a unas 8 a 10 pulgadas de distancia.
2. Con la espalda recta y la cabeza hacia arriba, tire de la barra hacia su pecho lentamente, mientras mantiene el resto de su cuerpo estacionado.
3. Baje lentamente la barra hasta que sus brazos vuelvan a extenderse una vez más.
4. Repita para un total de 8 a 10 repeticiones y tres conjuntos.

"Este ejercicio funciona con los músculos de la parte superior de la espalda, como sus trampas, latas y hombros, pero también ejercerá una buena cantidad de tensión en los bíceps", dice Daly.

Cable de altura inversa desplegable

Equipo necesario: Una máquina pullada de cable, configurada en un peso apropiado para su nivel de condición física. "Si eres un principiante, comienza con aproximadamente la mitad de tu peso corporal", dice Daly.

Cómo:

1. Sentada en posición vertical, agarra la barra pullada con ambas manos (palmas hacia ti), manteniéndolas a unas 8 a 10 pulgadas separadas.
2. Mantenga sus pies plantados firmemente en el piso a medida que baje el peso hasta que la barra alcance su pecho.
3. Lentamente traiga la barra de nuevo hasta que sus brazos estén completamente extendidos.
4. Repita para un total de 8 a 10 repeticiones y tres conjuntos.

"Los pulldowns lat a reverso fortalecerán sus bíceps, lats, hombros y antebrazos", dice Daly. Sin embargo, también hay un trabajo central: al bajar hacia abajo, también está activando su centro para mantener su forma y mantener esa postura vertical.

Filas de cable sentadas

Equipo necesario: Una máquina de cable, con una agarre de dos manos, colocada, establecida en aproximadamente la mitad de su peso corporal si es un principiante.

Cómo:

1. Sentarse en posición vertical, enfrenta la máquina de cable y agarra la barra de agarre con ambas manos.
2. Mantenga sus pies plantados firmemente mientras lentamente trae el peso hacia usted hasta que la agarre llegue a su pecho.
3. Regrese lentamente la barra hacia la máquina de cable hasta que sus brazos se extiendan una vez más.
4. Repita para un total de 8 a 10 repeticiones y tres conjuntos.

Recuerde: la forma es importante para que no se lesione. "No redondeas tu espalda o sacudir el peso demasiado rápido", dice Daly.

Trabajando sus latas, bíceps y músculos del antebrazo, "las filas de cable sentadas atacan múltiples músculos al mismo tiempo, lo que le permite generar fuerza en toda su parte superior del cuerpo", dice. También le ayuda a trabajar para mantener la estabilidad y prestar una gran atención a la forma correcta mientras trabaja.

Oh hola! Te parece a alguien que ama los entrenamientos gratuitos, los descuentos para las marcas de bienestar de la vanguardia y el pozo exclusivo+buen contenido. Regístrese por el pozo+, Nuestra comunidad en línea de expertos en bienestar y desbloquea sus recompensas al instante.