Hay 7 tipos diferentes de entrenamiento de fuerza, ¿cómo golpearlos a todos?

Cómo trabajar la fuerza ágil: Los movimientos ágiles se caracterizan por "entrenamientos multidireccionales con peso bajo a moderado", dice la entrenadora de fitness y surfista con sede en Miami Natasha Franco. Pros sugiere cosas como la bola de medicina lat sprints y sprints de cambio de dirección. "Pruebe de 30 a 60 segundos de acarreos de agricultores con un peso moderado", dice Wilson. Tómelo en su vecindario o gimnasio, sintiendo cada vez que necesita cambiar de dirección."Descansa durante 60 a 90 segundos entre series, y repita por tres a cinco rondas.

2. Fuerza de resistencia

La fuerza de resistencia se trata de cuánto tiempo puedes ir. Es todo lo contrario de la mayoría de los movimientos de HIIT a los que podría estar acostumbrado. Según Cifelli, requiere que su cuerpo use vías aeróbicas y anaeróbicas para mantenerse en movimiento, lo que puede ayudarlo a desarrollar la estabilización postural durante largos períodos de tiempo y mejorar la capacidad aeróbica de los músculos que está trabajando.

Cómo trabajar la fuerza de resistencia: Comience con entrenamientos de peso corporal, luego agregue peso a sus movimientos a medida que se fortalece. Cifelli recomienda hacer 15 sentadillas y 10 flexiones consecutivas con poco o ningún descanso, y repetir por tres a cinco rondas. "Con el tiempo, no solo se volverá un poco más fuerte, sino que descubrirá que puede volver a trabajar más rápido y más rápido, desarrollando su resistencia de fuerza", dice ella. O puede seguir con este plan de ejecución de resistencia:

3. Fuerza explosiva

Este es el tipo de fuerza que trabaja con esos movimientos de esfuerzo total durante los entrenamientos HIIT. "La fuerza explosiva te permite moverte a ti mismo o un objeto rápidamente, con mucha fuerza", dice Cifelli. Piense: salto y levantamiento de pesas, también conocido como los tipos de movimientos que requieren mucha energía por un corto período de tiempo. "La fuerza explosiva mejora la velocidad del reclutamiento de la unidad motora, mejora la coordinación intramuscular, reduce el tiempo de reacción y mejora la resistencia del músculo y el tejido conectivo", dice Wilson.

Cómo trabajar la fuerza explosiva: Piense en movimientos que requieren que explote (como saltos de caja, fragmentos y limpios). "Los lanzamientos de bola de medicina son un gran lugar para comenzar", dice Cifelli. Comience con cinco lanzamientos explosivos sin parar de su pecho a una pared, luego descansa. En su segunda ronda, lanza más fuerte o da unos pasos atrás y continúa tratando de generar esa fuerza extrema. Hacer cinco rondas de cinco repeticiones.

4. Fuerza maxima

Caracterizado por la "fuerza máxima que puede transportar bajo una carga pesada", piense en su fuerza máxima como su "máximo de un repetición" o cuánto peso puede tener para una sola repetición. Cabral explica que estos entrenamientos ayudan a desarrollar las fibras musculares de contracción rápida capaces de generar altos niveles de fuerza, aumenta los niveles de hormonas de construcción muscular en su cuerpo y aumenta la densidad ósea y la fuerza. Esto es especialmente importante para preparar su cuerpo para el envejecimiento, ya que la densidad ósea (particularmente en las mujeres) disminuye a medida que envejece.

Cómo trabajar la máxima fuerza: Los pesos pesados ​​con bajas repeticiones son el nombre del juego aquí. Franco llama a los movimientos como sentadillas muy pesadas, empujes de cadera, peso muerto, press de banca y levantamiento de pesas como excelentes maneras de probar su máxima fuerza. Debido a que estos ejercicios requieren que se presione con la cantidad de libras que está manejando, Cifelli señala que su mejor opción es seguir junto con los programas diseñados profesionalmente para evitar lesiones en sobreentrenamiento y permitir largos períodos de descanso entre sesiones.

5. Fuerza de velocidad

En pocas palabras, tu fuerza de velocidad es lo rápido que puedes ir. "Pone los músculos a través de una gama más completa de flexibilidad de mejora de movimiento y entrena más músculos, lo que lleva a un mejor equilibrio muscular", dice Wilson. Según Cabral, este entrenamiento puede minimizar los tiempos de reacción, mejorar el rendimiento deportivo y reducir el tiempo del ciclo de estiramiento en sus músculos.

Cómo trabajar la fuerza de la velocidad: La forma más fácil de trabajar su velocidad? Strinting. Pruebe un poco de distancia corta y rápida por su cuenta, o siga este programa dirigido por el entrenador.

6. Fuerza inicial

"Iniciar fuerza es el primer impulso del movimiento sin ningún impulso", dice Cifelli. "Esto puede ser cualquier cosa, desde un corredor en una pista justo antes de que el disparo de armas comience la carrera, o de pie de su silla, no había nada que llegó antes de ese primer movimiento desde un impulso."Trabajar su fuerza inicial, dice Cabral, puede mejorar la capacidad del músculo y el tejido conectivo para aumentar la tasa de producción de fuerza (y permitirle levantar pesas más pesadas), mejorar su capacidad para acelerar en cualquier movimiento y mejorar su capacidad de transición De sentado a estar de pie. Fuera de sus entrenamientos, este tipo de capacitación es importante para fortalecer sus huesos, músculos y articulaciones, y mejorar su salud general.

Cómo trabajar con la fuerza de inicio: Dado que comenzar la fuerza es literalmente la fuerza con la que comienzas un movimiento, piense en estos ejercicios como aquellos que requieren que pases de cero a 60 casi de inmediato. Los profesionales sugieren columpios de Kettlebell de inicio muerto, saltos de velocista y sentadillas sentadas como una excelente maneras de trabajarlo.

7. Fuerza relativa

A diferencia de los otros tipos de fuerza en esta lista, la fuerza relativa tiene en cuenta la composición corporal de un individuo y se produce como resultado de desarrollar las otras seis modalidades. "La fuerza relativa es un reflejo de lo fuerte que es en comparación con su tamaño personal, según sus habilidades personales, tamaño y ganancias con el tiempo", dice Cifelli. "En esta capacidad de controlar su propio peso corporal a través del espacio, a menudo se encuentra que las personas más pequeñas tienen más fuerza relativa. Todo se reduce a una relación de fuerza a peso."

Para determinar el punto de partida para su propia fuerza relativa, escriba su número máximo de repeticiones en un ejercicio específico de peso corporal (por ejemplo, flexiones) y divídelo por su peso. Con el tiempo, a medida que se fortalezca, debería poder hacer más repeticiones, y ese número aumentará.

Cómo trabajar la fuerza relativa: Dado que la fuerza relativa se produce como resultado de trabajar todo el otro tipos de fuerza en esta lista, realmente no hay movimientos específicos que puedan ayudarlo a orientarlo. En cambio, concéntrese en las otras modalidades y observe que su fuerza relativa mejore como resultado.