El método respaldado por la ciencia para calentarse adecuadamente antes de levantar pesas

Lo que dice la ciencia sobre las rutinas de calentamiento de elevación

En general, la investigación ha encontrado que un calentamiento dinámico que implica movimientos activos que resultan en contracciones musculares y movimiento articular (E.gramo. Las sentadillas de aire, las estocadas para caminar, el trabajo de la banda de la parte superior del cuerpo) es más efectivo que un calentamiento de estiramiento estático para movimientos de mayor intensidad.

Además, dentro de esa categoría de calentamientos dinámicos, hay una fuerte evidencia que demuestra que los calentamientos dinámicos de carga más altos mejoran y optimizan el rendimiento de potencia y resistencia tanto en la parte superior del cuerpo como en la parte inferior del cuerpo (E.gramo. saltos en cuclillas).

Un estudio reciente llevó eso aún más lejos y miró específicamente los diferentes métodos de calentamiento para dos elevadores básicos principales: la press de banca y las cuclillas. El estudio investigó tres conjuntos de calentamiento específicos de calentamiento-2 de 6 repeticiones con 40 por ciento y 80 por ciento de la carga de entrenamiento, 1 conjunto de calentamiento de 6 repeticiones al 80 por ciento de la carga de entrenamiento y 1 conjunto de calentamiento de 6 repeticiones al 40 por ciento de la carga de entrenamiento.

Los participantes fueron asignados aleatoriamente a uno de los tres y luego completaron el conjunto de trabajo de 3 conjuntos de 6 repeticiones de la sentadilla y press de banca en la carga de entrenamiento. Descubrieron que para el press de banca, el primer calentamiento (2 series de 6 repeticiones al 40 por ciento y el 80 por ciento de la carga de entrenamiento) fue más efectivo, mientras que para las sentadillas, el segundo calentamiento (6 repeticiones al 80 por ciento de la carga de entrenamiento) fue más efectiva. El tercer método de calentamiento (seis repeticiones con solo un 40 por ciento) no fue suficiente para optimizar el rendimiento en cualquiera de los ascensores.

Obviamente, este es solo un estudio, pero en combinación con la otra investigación, un calentamiento de elevación que se acerca progresivamente a la carga de entrenamiento, pero no lo limpia, es una clave. "El objetivo de un calentamiento de fuerza debe ser aclimatar su cuerpo a cargas más altas, por lo que está preparado para el peso del conjunto de trabajo", dice Gerry Defilippo, un entrenador de rendimiento deportivo y de rendimiento deportivo que posee la fuerza del retador en Wayne, Nueva Jersey. "El mayor error que la gente comete con los calentamientos es quemarse antes de llegar a su set de trabajo."

Un ejemplo de calentamiento de levantamiento de pesas

La forma más fácil de aplicar estos hallazgos de investigación a su enfoque de calentamiento es a través de porcentajes. Por ejemplo, si el conjunto de trabajo es de 45 libras, entonces se convierte aproximadamente en:

• 10 libras x 5 (15 por ciento del conjunto de trabajo)
• 20 libras x 3 (45 por ciento del conjunto de trabajo)
• 30 libras x 2 (70 por ciento del conjunto de trabajo)
• 35 lbs x 1 (75 por ciento del conjunto de trabajo)
• 40 libras x 1 (90 por ciento del conjunto de trabajo)

Si el conjunto de trabajo implica más de un conjunto objetivo, 3 conjuntos de 8 repeticiones. Recomendaría el 45 por ciento, el 70 por ciento y el 75 por ciento de calentamiento mediano saludable.

Por último, pero no menos importante, DeFilippo fomenta una recuperación prolongada entre el conjunto de calentamiento final y el conjunto de trabajo. Por ejemplo, si está trabajando en la construcción de la máxima resistencia con elevadores pesados, recomendó seis minutos, pero eso puede ser excesivo para pesos más bajos.

Un levantamiento de pesas para los principiantes Estrategia de calentamiento

Si le gusta ser detallado con su enfoque de elevación y considerarse en el grupo de entrenamiento de fuerza intermedio o más avanzado, los números y el enfoque metódico pueden ser bastante atractivos para usted. Excelente! Sin embargo, no es para todos, especialmente si eres nuevo en levantar.

En ese caso, no dejes que este artículo te asuste, y no sientas que necesitas complicar en exceso los asuntos (lo cual es una manera fácil de romper nuevos hábitos). Para aquellos que caen en este grupo, simplemente calenten su ascensor específico inmediatamente antes con dos pesos progresivamente más pesados ​​para 4-6 repeticiones cada una.

El objetivo de este enfoque es sentirse preparado para sus sets reales y no hacer que se sienta como un gran salto en peso e intensidad, al tiempo que no se siente quemado. Además, cada mente y cuerpo individuales son diferentes, así que no dude en experimentar y ver qué funciona mejor para usted!