Las reglas de reabastecimiento de combustible necesarias para los corredores

Los corredores han sido entrenados durante mucho tiempo para ver los carbohidratos como el combustible de recuperación perfecto. (Recuerde esas cenas del equipo de espagueti en la escuela secundaria?) Pero ahora que su metabolismo podría no ser tan rápido como lo fue cuando tenías 17 años, ese consejo sigue siendo verdadero? Y exactamente cuántas millas garantiza un gran tazón de boloñés?

Resulta que si bien la pasta no está fuera de la mesa por completo, hay una forma más inteligente de repostar que es mejor para su cuerpo. Es algo que el chef y el corredor Elyse Kopecky conocen de primera mano. El coautor de Corre rapido. Comer lento., Ella se ha convertido en la persona que los corredores recurren para obtener consejos de nutrición. (Kopecky y su coguionista, maratonista y olímpica Shalane Flanagan-Who se han convertido en la primera mujer estadounidense en ganar el maratón de la ciudad de Nueva York en 40 años, lanzando otro libro de cocina en 2018, así que esté atento.)

Ella comparte su consejo junto con la dietista registrada Nancy Clark, RD-A respetado nutricionista deportivo que ha escrito cuatro libros sobre el tema.

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Lo que tu cuerpo necesita inmediatamente

Si registra un par de millas varias veces a la semana, eso es increíble para su cuerpo, pero Clark dice que no necesariamente necesita preocuparse también Mucho sobre reabastecimiento de combustible. "Suponiendo que alguien al menos comiera algo antes de su carrera, como un plátano, la gente a menudo come en exceso" después de su entrenamiento, dice ella. Es como agregar gas a su automóvil cuando ni siquiera ha usado la mayor parte de lo que hay en el tanque todavía.

En lugar de definir lo que necesita en base a un número específico de millas registradas, Kopecky dice que una mejor manera de hacerlo es tomar un minuto y pensar en lo que su cuerpo se está comunicando con usted. "Estamos bombardeados con información sobre el recuento de calorías, la cantidad de carbohidratos 'x' y la cantidad de proteína 'x'. Todos estos números hacen que sea difícil escuchar nuestros cuerpos y señales de hambre ", dice ella. Su cuerpo le comunicará cuánto combustible de recuperación necesita. (Si estás entrenando para un maratón y solo hiciste un fin de semana largo, es probable que te sientas bastante hambriento cuando llegues a casa.)

"Estamos bombardeados con información sobre el recuento de calorías, la cantidad de carbohidratos 'x' y la cantidad de proteína 'x'. Todos estos números hacen que sea difícil escuchar nuestros cuerpos."

Cuando se consulte con usted mismo, es probable que sienta que necesita al menos un poco de combustible, y ambos expertos dicen que el mejor refrigerio posterior a la carrera tiene carbohidratos y proteínas. "Las cosas como un sándwich de mantequilla de maní o yogurt con granola son una gran opción", dice Clark.

Kopecky agrega que un batido bien equilibrado es otra buena opción ya que la hidratación es algo más que su cuerpo necesita después de la carrera. "Mantequilla de yogur-o nuez de leche entera, si eres un buen equilibrio de proteínas y grasas, y cuando agrega algunas verduras o frutas, también obtendrás una buena combinación de otros nutrientes", ella dice. Ella también agrega jengibre a todos sus batidos para combatir los brotes de inflamación que el cuerpo podría experimentar después de un entrenamiento extenuante.

Para tu comida posterior a la carrera

Cuando se trata de su comida real, ya sea su desayuno después de una carrera temprana de la mañana o que los expertos, los expertos, dicen que el mismo equilibrio de proteínas carbohidratos es importante. "Los mejores carbohidratos serán carbohidratos complejos, que tienen otros nutrientes", dice Kopecky. Una de sus comidas favoritas posteriores a la carrera es una lucha de huevo con espinacas y batatas fritas asadas. "Las batatas son un carbohidrato complejo rico en nutrientes, los huevos tienen buenas proteínas y grasas saludables, y la espinaca agrega hierro que pierde a través del ejercicio", explica.

Pero si todavía quieres ese gran tazón de pasta, hazlo. "Casi todos los corredores aman la pasta, incluido yo mismo", dice Kopecky. "Puedes convertirla en una comida realmente equilibrada con salsa de carne hecha con carne de res alimentada con pasto y agregar verduras en."

Algunas otras ideas de comida de proteína carbohidratos: avena con mantequilla de nuez, pollo y arroz, o uno de los favoritos de Clark, sopa de fideos de pollo. "Tiene proteínas, carbohidratos, verduras y también agua y sal, ya que es probable que pierda mucho a través de la sudoración."

Cómo hidratar

Clark plantea un importante punto, la hidratación es una parte crucial del reabastecimiento de combustible. En cambio, Swigging Plain H20, Kopecky inventó su propia bebida de recuperación de entrenamiento: "Mezclo agua de coco con grifo, jugo de limón recién exprimido, melaza y sal marina", dice ella. "El agua de coco tiene excelentes electrolitos, la sal marina tiene sodio que pierde a través de la sudoración y la melaza tiene grandes nutrientes", dice ella.

Kopecky también enfatiza que es importante hidratar durante todo el día, antes y después de la carrera, pero demasiada agua justo después de hacer ejercicio puede en realidad los nutrientes desde su cuerpo. "Puedes agotar todos tus electrolitos y minerales al exceso de hidratación, lo que puede ser realmente peligroso", dice ella.

El mejor consejo, al igual que con la comida, es escuchar a tu cuerpo. Hay una razón por la que tienes sed y hambre. Y una vez que le dé a su cuerpo lo que quiere, será recompensado por estar listo para ir duro con su próxima carrera.

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