La clave para disfrutar de una dieta a base de plantas es adoptar la inclusión de alimentos, no la restricción

Para el creador del alma de camote Jenné Claiborne, esto es lo que hace que las comidas a base de plantas sean particularmente geniales para las personas que aman la comida. Todo lo que se requiere es un poco de imaginación. "La gente me dice 'No sé qué comer, no puedo seguir comiendo frijoles negros", dice el chef vegano, autor y youtuber. "Y es como, no tienes que! Hay tantos tipos diferentes de frijoles, e incluso si solo podría Come frijoles negros, hay tantas formas diferentes de prepararlos: sopa, hamburguesas, hummus de frijoles negros o incluso falafel de frijoles negros."

Comer una amplia variedad de ingredientes no es excelente para vencer a la hora del aburrimiento, también es ideal desde una perspectiva nutricional, dice Perez. "Para cualquier dieta, generalmente tener más variedad le permite obtener más nutrientes, especialmente cuando estamos pensando en alimentos coloridos", dice ella. "Esos colores representan diferentes nutrientes que nuestros cuerpos pueden utilizar para ayudarnos a sentir nuestras mejores vitaminas, minerales y un montón de antioxidantes que a menudo nos perderíamos si estábamos comiendo una dieta estadounidense estándar."

Por supuesto, la transición a una dieta a base de plantas puede ser intimidante, especialmente cuando se le pide que experimente con nuevas frutas, verduras, legumbres y granos que nunca antes ha usado. (Levanta la mano.) Aquí, Claiborne y Pérez comparten algunos consejos simples que ayudarán a traer más variedad a su dieta como comedor a base de plantas. Quién sabe, es posible que su cajón de crisis Technicolor te sea tan deslumbrado que ni siquiera notarás que estás poniendo menos tocino en tu plato.

7 consejos sobre la transición a una dieta a base de plantas para asegurarse de que aproveche al máximo su comida:

1. Tenga curiosidad por los nuevos ingredientes

Si hay un mercado de agricultores en su ciudad, piense en ello como un recurso gratuito para su educación alimentaria basada en plantas. Los proveedores generalmente están felices de contarle sobre frutas y verduras desconocidas. Incluso pueden dejar que los artículos de prueba de gusto tengan los ojos puestos y pueden compartir consejos sobre cómo prepararlos. Pérez recomienda seguir con los ingredientes más versátiles para comenzar en un esfuerzo por reducir los desechos de alimentos (y dinero). "Definitivamente hay esos artículos especializados que no usará con tanta frecuencia", dice ella. "Quieres asegurarte de que no estás comprando algo y lo convierte en un experimento científico."

Si no tiene un mercado de agricultores cerca, Claiborne sugiere mantener su teléfono a mano mientras navega por el departamento de productos de la tienda de comestibles. "Vaya a su fuente de recetas favorita, escriba el ingrediente y vea qué recetas te parecen más interesantes", dice ella. De nuevo, la simplicidad gana cuando comienzas. "Ve por una receta que puedas hacer cuando llegues a casa por primera vez para que el ingrediente no esté sentado en el refrigerador toda la semana y luego sale mal porque no tuviste tiempo para hacer esa cosa elegante", dice ella. "Solo compra todo lo que necesite para cualquier receta y pruébelo!"

2. Comience con un poco cuando use nuevos ingredientes

Al introducir un ingrediente desconocido en su rotación, y, tal vez, un perfil de sabor extranjero dice que un poco puede recorrer un largo camino. "Muchos de mis clientes podrían no estar muy contentos con comer col rizada, por ejemplo, porque puede ser amarga y dura", dice ella. En este caso, ella no necesariamente recomendaría que intenten ahogar una ensalada de col rizada. En cambio, dice, podrían intentar agregar algunas hojas de col rizada a un batido o saltear junto con sus ingredientes favoritos. "Se mezclará con el sabor de esos alimentos específicos", dice ella. Con el tiempo, su paladar se ajustará y puede comenzar a incorporar esos nuevos ingredientes de manera más grande.

3. Use la regla 50-25-25 cuando planee las comidas

Para asegurarse de obtener la combinación adecuada de nutrientes en sus comidas a base de plantas, Pérez dice que divida mentalmente su plato en tres cuadrantes. "La mitad de ese plato debería ser algún tipo de productos, como algunas verduras de hoja oscura con vegetales de color naranja o amarillo brillantes para la variedad", dice ella. "La otra mitad de la placa se puede dividir uniformemente entre proteínas a base de plantas, lentejas o productos de soja como tofu y granos y granos integrales, como papas, calabaza, arroz integral, quinua o farro."

Los condimentos son otra parte importante de cada plato a base de plantas. "Desea asegurarse de obtener una grasa saludable como tahini o aguacate, lo que lo llena y lo ayuda a absorber ciertos nutrientes", dice Claiborne. "También me gusta agregar un vegetal fermentado, como kimchi, chucrut o algo en escabeche. No es un requisito, pero para el sabor y la digestión es realmente bueno."

4. No te rehuyas de los ingredientes enlatados, congelados o no orgánicos

Si todo lo que ves son letreros de dólar (y horas de tiempo de cambio de verduras) cuando piensas en llenar tu refrigerador con tarifa del mercado de agricultores frescos, sepa que las comidas a base de plantas con una amplia variedad de ingredientes pueden ser extremadamente asequibles y fáciles de preparar. "El mensaje más importante es asegurarnos de equilibrar el plato", dice Pérez, quien agrega que no hay nada de malo en comer ingredientes enlatados o congelados. "Comprar frijoles enlatados ahorra mucho tiempo porque no tiene que preocuparse por cocinarlos desde cero, y puede ser muy fácil hacer una salteada con una bolsa congelada de verduras mixtas."

Tampoco necesita preocuparse por comprar todos los productos orgánicos si no está en su presupuesto. "Comience con comer más productos primero y luego preocuparse por lo orgánico", dice Claiborne. "Es mucho más saludable para que comas más productos que no comer productos porque no puedes permitirte comer todo orgánico."Si tienes el efectivo para comprar alguno Frutas y verduras orgánicas, prioricen las de la Dirty Dozen List, este rango más alto para los residuos de pesticidas.

5. Planifique sus comidas a base de plantas con anticipación

Se necesita un poco de estrategia para crear comidas a base de plantas con el número máximo de ingredientes, pero Claiborne dice que el tiempo de preparación bien vale la pena. "Especialmente cuando eres más nuevo en comer vegano, es importante sentarse durante 10 o 15 minutos y planificar un poco con anticipación. En el momento en que tienes hambre, es mucho más difícil descubrir qué comer."Esto no tiene que significar que la comida preve toda su comida con anticipación, si eso no es lo tuyo. Más bien, haga una lista de las recetas que hará para la semana y todos los ingredientes necesarios para cada. "Te ayuda a comprar mejor y estar más seguro de que tienes esto, que podrás comer bien", dice Claiborne.

6. Inspirarse de otras culturas

Si comienzas a aburrirse con tus tostadas de aguacate y tazones de aguacate, hay un mundo entero de inspiración para comer a base de plantas fuera de las fronteras de tu país de origen. "Hay tantas civilizaciones que utilizan ingredientes simples y basados ​​en plantas para hacer comidas súper sabrosas, y podemos aprender mucho de ellos para mejorar lo que estamos haciendo", dice Pérez. No es de extrañar que la comida mexicana vegana esté despegando en 2020, especialmente dado que las raíces de la cocina están inherentemente a base de plantas.

"La alimentación a base de plantas no es un gran salto para la mayoría de las culturas", agrega Claiborne. "Aproveche eso y no piense en ello como nuevo y restrictivo, porque no es en absoluto."

7. Consulte a un profesional si necesita más orientación

Finalmente, si todavía siente que no está obteniendo todo lo que necesita de una dieta basada en plantas, de manera particular, si se siente cansado o bajo en energía, Pérez sugiere programar una sesión con un experto en nutrición. "Si no está seguro de sus necesidades específicas o cómo nutrirse adecuadamente en una dieta basada en plantas, busque la ayuda profesional de un dietista", dice ella. "Están allí para ayudar con estas transiciones y pueden dirigirlo en la dirección correcta si lo necesita."

Asegúrese de que estos 10 alimentos básicos a base de plantas asequibles estén siempre en su lista de compras, entonces usanlas para hacer estas recetas de alta proteína en su maceta instantánea.