El mayor error que está cometiendo en sus entrenamientos básicos podría ser el culpable detrás de su dolor de espalda

Cuando hablamos de "trabajo central", generalmente estamos hiperfocados en el abdomen. Por definición, sin embargo, el núcleo incluye músculos que se extienden hacia arriba y hacia abajo de su torso, incluida las de su espalda. Cuando no le das a esos músculos la misma atención de entrenamiento de fuerza que los que están alrededor de tu ombligo, puedes experimentar dolor de espalda baja, dice la entrenadora Tatiana Lampa, Nasm.

"Siempre tenemos que trabajar nuestro cuerpo como un sistema equilibrado", dice Lampa. "Si nos centramos en un músculo sobre los demás con demasiada frecuencia, tendremos un lado que es mucho más fuerte que el otro, lo que puede provocar posibles lesiones."En este caso, si está dedicando todos sus entrenamientos a movimientos como el clásico Crunch, el movimiento solo golpea la parte delantera de su cuerpo y su espalda se cae en la caída de. Esto suena especialmente cierto si te estás arqueando la espalda durante esos entrenamientos centrales frontales en lugar de recoger en tu coxis. "Entonces, sí, es cierto que si trabaja demasiado en su frente y descuida el trabajo de la espalda, los glúteos o básicamente toda su cadena posterior, experimentará dolor con el tiempo", dice Lampa. "Me gusta mirar como: debes trabajar en tu cadena posterior y su cadena anterior por igual."

Debido a que los entrenamientos del núcleo anterior siguen siendo los más enseñados y circulados, probablemente ya tenga algunos en su currículum (piense: giros rumanos, elevaciones de piernas y grifos de hombro). Para hacer que su relación de entrenamiento central sea un poco más 50/50 entre los abdominales y la espalda, Lampa lo está pasando a través de sus movimientos posteriores. Cuando hayas terminado, tu entero El núcleo (eso es 360 grados) estará en llamas.

5 ejercicios centrales para el dolor de espalda que hacen que todo el torso sea más fuerte

1. Superman (para sus glúteos y los músculos a lo largo de su columna vertebral

1. Acuéstate sobre tu estómago.
2. Extienda los brazos directamente frente a usted o a lo largo de sus lados con palmas hacia abajo.
3. En una inhalación, usa tu núcleo para levantar la cabeza, el cuello, el pecho, los brazos y las piernas del suelo. Liberar en una exhalación.
4. Repita de 15 a 20 veces.

2. Tomos muertos (para toda tu cadena posterior: isquiotibiales, glúteos, latas, trampas y más)

1. Con o sin barras, separe la distancia del ancho de las caderas de los pies, manteniendo los dedos de los pies directamente hacia adelante.
2. Si está utilizando pesas, agarre una en cada mano o agarre a un Heaver entre ambas manos.
3. Dobla las rodillas hacia adelante, dejando que tu trasero regrese mientras mantiene tu columna neutral. Tus muslos deben estar justo por encima de tus rodillas.
4. Toca los pesos hasta el piso.
5. A medida que vuelvas a subir, endereza el tronco, involucrar el núcleo y meter tu pelvis debajo.
6. Repita de 10 a 15 veces.

3. Puentes (para sus hammies, glúteos y espalda)

1. Acuéstate sobre tu espalda. Dobla las rodillas para que tus pies estén distancia de ancho de la cadera y no muy lejos delante de ti.
2. Presione a través de sus pies y use la fuerza de su núcleo y los glúteos para levantarse en el aire.
3. Lentamente vuelve al suelo, manteniendo el trasero plano.
4. Repita de 10 a 15 veces

4. Puentes de una sola pierna (para los glutos de los isquiotibiales y de regreso)

1. Acuéstate sobre tu espalda. Dobla las rodillas para que tus pies estén distancia de ancho de la cadera y no muy lejos delante de ti.
2. Levante la pierna izquierda en el aire (doblada o recta). Presione a través de su pie derecho y use la fuerza de su núcleo y los glúteos para levantarlo en el aire.
3. Lentamente vuelve al suelo, manteniendo el trasero plano. Devuelve el pie izquierdo el suelo. riñonal
4. Repita de 10 a 15 veces en ambos lados.

5. Buenas mañanas (para tus glúteos y de espaldas)

1. Párate con los pies separados y los dedos de los pies apuntando al frente.
2. Póngase en cuclillas y se asoman directamente hacia arriba.
3. Manteniendo los hombros retirados, el núcleo apretado y las rodillas ligeramente dobladas, empuje lentamente las caderas hacia atrás mientras se inclina hacia adelante en un ángulo de casi 90 grados. Una vez que llegues a la cima, aprieta tu trasero.
4. Repeart 10 a 15 veces.

Este entrenamiento de 8 minutos golpea su núcleo y su espalda: