Los nutrientes 'Big 5' que aumentan el cerebro que un neurólogo dice que son los mejores para mantenerse afilados a medida que envejece

Cómo están vinculados la nutrición y la salud del cerebro

Si bien no hay mucho que podamos hacer para detener la disminución natural de la salud del cerebro debido a la edad (que se debe, en parte, a dañar los radicales libres y el estrés oxidativo, que son subproductos que vienen con el proceso de envejecimiento), Podemos tomar cierta cantidad de medidas preventivas legítimas ajustando nuestras rutinas diarias como para dormir más y manejar el estrés y comer más alimentos amigables con el cerebro de manera consistente. Se ha demostrado que estos cambios en el estilo de vida resultan en un mejor funcionamiento cognitivo (así como una disminución de la inflamación, un estado de existencia más feliz, un corazón más saludable, etc.) a medida que envejecemos.

“Afortunadamente, la ciencia ha demostrado que nosotros poder Influir en cómo nuestro cerebro envejece y funciona por nuestro estilo de vida y nutrición ". Billes dice. "Hacer ejercicio regularmente y un sueño adecuado, así como permanecer mentalmente activo y comer alimentos con los nutrientes que necesitamos el cerebro que necesitamos, puede ayudar a optimizar la salud y la función del cerebro a medida que envejecemos."

Si bien el cerebro puede producir ciertos nutrientes por sí solo para mantener y optimizar el funcionamiento y asegurarse de que podamos pensar, recordar y comunicarse bien en nuestra vida cotidiana, hay algunos nutrientes que aumentan el cerebro que nuestros cuerpos necesitan pero no pueden suministro por nuestra cuenta. Estos son lo que se conoce como nutrientes esenciales, y debemos obtenerlos de fuentes de alimentos.

Mientras que el Dr. Billes dice que comer una variedad de nutrientes es el mejor enfoque para promover la salud cognitiva y prevenir la enfermedad del cerebro o la disminución a medida que envejecemos, algunos nutrientes son particularmente poderosos cuando se trata de sus beneficios para aumentar la longevidad y el cerebro. Aquí, los "Nutrientes del cerebro" Big Five ". Billes recomienda como neurocientífico mantener nuestros cerebros a medida que envejecemos.

Nutrientes para aumentar el cerebro, según un neurólogo

1. Ácidos grasos omega-3

“Los omega-3 son las grasas poliinsaturadas que más su cerebro necesita para una salud y función óptimas durante el proceso de envejecimiento. Esto se debe a que los bajos niveles de omega-3 se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer ", dice el Dr. Billetes. "Se encuentran en pescado graso, nueces, semillas y ciertos aceites vegetales, como el aceite de linaza."

El pescado graso (como el salmón, las anchoas, las sardinas, el arenque y la caballa) es la fuente más fuerte de ácidos grasos omega-3, y ofrece DHA y EPA como dos formas de omega-3, que son los tipos más poderosos para aumentar la salud del cerebro y ofrecer protección contra enfermedades. Dr. Billes recomienda comer pescado graso de dos a tres veces por semana para mantener su cerebro sano y agudo. Nueces, semillas de chía, semillas de lino todos suministran ala, la fuente de la planta de omega-3s. El aceite de algas se basa en plantas y tiene DHA y EPA Omega-3 (que son fuentes más biodisponibles y potentes que ALA), así que trate de incorporarlo en su dieta si es un comedor a base de plantas.

También puedes encontrar omega-3 en aceitunas y aceite de oliva. "El uso de aceite de oliva, que es rico en omega-3, en lugar del aceite de canola, es una manera fácil de obtener más omega-3 en la dieta", DR DR ", Dr. Billes dice. Rocíelo en la ensalada de verduras y tazones de granos, o dure un filete de salmón en aceite de oliva con ralladura de limón y hierbas para una comida súper cerebral.

2. Electrolitos y vitaminas B

Los electrolitos y las vitaminas B son importantes para mantener los niveles de hidratación saludable y electrolitos en el cerebro y el resto del cuerpo. "Las neuronas necesitan pequeñas cantidades de electrolitos, como sodio, potasio, calcio y magnesio para funcionar", dice el Dr. Billetes. “Y las vitaminas B son importantes en la síntesis neuroquímica de muchos neurotransmisores."

Cuando se deshidratamos, tendemos a experimentar el letargo físico y los calambres musculares, pero también tenemos la niebla cerebral del letargo mental y la disminución del enfoque y la concentración. Además de beber suficiente agua para mantener el cerebro agudo, asegúrese de consumir también muchos alimentos con electrolitos y vitaminas B para mantener un equilibrio óptimo en los niveles de hidratación para la salud del cerebro. Esto es especialmente importante después del entrenamiento o sudoración, ya que pierde las tiendas y debe reponerse después. “Después de todo, el cerebro está hecho de aproximadamente 80 por ciento de agua, seguido de un 11 por ciento de grasas y ocho por ciento de proteína. Esto significa que el cerebro realmente puede encogerse en volumen cuando está deshidratado, y a su vez no funcionará tan bien cuando no estamos bebiendo suficiente agua ", dice el Dr. Billetes.

Puede encontrar vitaminas B y electrolitos en frutas y verduras frescas, en nueces y semillas, y ciertos productos lácteos como el requesón. El aguacate, los huevos, el arroz integral, el mijo y la levadura nutricional son algunas otras formas deliciosas de aumentar la ingesta de vitaminas B; El agua de coco, los plátanos, los encurtidos, las aceitunas y las bebidas deportivas bajas en azúcar agregarán electrolitos a su dieta. Y no olvides beber mucha agua!

3. Antioxidantes

Se sabe que los antioxidantes luchan contra el daño radical libre y el estrés oxidativo, los cuales ocurren debido al proceso de envejecimiento y pueden conducir a mayores niveles de inflamación, riesgo de enfermedad crónica y daño celular en el cerebro, dice el Dr. Billetes. La mejor manera de obtener suficientes antioxidantes en su dieta es comiendo una amplia variedad de frutas y verduras. Cargue esos rojos, naranjas, amarillos, blancos, verduras, azules y púrpuras, ya sea de fuentes frescas o congeladas. Además de los antioxidantes, estará cosechando otros nutrientes esenciales (como la vitamina C, B, E, K, el cobre, el magnesio, etc.) y todo lo que promueve un cerebro sano.

“Todas las frutas y verduras contienen vitaminas, minerales y fibra que respaldan un cuerpo sano y un cerebro afilado. Las verduras y las bayas de hoja oscura se destacan por sus altos niveles de antioxidantes y la capacidad de contrarrestar el daño celular, lo que ocurre con el tiempo, así como las vitaminas A, E y C, y los minerales, como el zinc y el selenio, "Dr. Billes dice. Las frutas y verduras también tienden a tener un alto contenido de agua, posicularmente calabacína, tomates, sandía, pepinos y pimientos, así que obtienes antioxidantes, nutrientes, y hidratación simultáneamente.

Los arándanos son una opción para usar como topper para parfaits de yogurt griego, avena y ensaladas, así como para hacer chía o granola casera. También puede combinar bayas con verduras de hoja verde como espinacas y col rizada en batidos verdes o ensaladas vibrantes (simplemente no olvide agregar algunas proteínas y grasas, como salmón a la parrilla, aguacate y aceite de oliva).

4. Proteína

Hablando de que. "La proteína proporciona los aminoácidos esenciales que el cerebro necesita para hacer neurotransmisores", dice el Dr. Billies. Por lo tanto, los aminoácidos son necesarios para la función cerebral y la comunicación, explica. "Cuando tienes deficiencia de proteínas, tu cerebro no puede trabajar y comunicarse también. En casos extremos, esto puede hacer que experimente problemas para pensar y hablar claramente, así como mantener la resistencia mental y la fuerza."

Por lo tanto, la ingesta de proteínas se enfatiza con la edad, por lo que nuestras necesidades de ingesta de proteínas tienden a aumentar a medida que envejecemos. Para asegurarse de obtener suficiente, mantenga una corriente constante de alimentos ricos en proteínas como pescado graso, pollo o pechuga, huevos, yogurt griego, productos de soja como tofu y soja, nueces y semillas, frijoles y lentejas, y granos integrales. En tus comidas diarias.

5. Colina

Choline es uno de los mejores nutrientes que aumentan el cerebro. "La colina es un nutriente esencial para una función cerebral saludable porque es un componente en la síntesis de acetilcolina, un neurotransmisor importante que respalda la memoria y el aprendizaje", dice el Dr. Billetes. La colina también es importante para la producción de fosfatidilcolina, lo que explica es un fosfolípido que se encuentra en las membranas celulares que ayuda a una función cerebral sana. Choline está más fácilmente disponible en alimentos densos en nutrientes como huevos, soja, pescado graso, hígado, papas rojas y quinua rica en fibra.

Aprenda por qué un dietista llama a los huevos que aumentan el cerebro "multivitamina de la naturaleza" en este video:

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