Los ejercicios de atrás con pesas que deberían ser parte de cada entrenamiento de cuerpo completo que realice
El cuerpo completo de Batt y la espalda
Este entrenamiento de cuerpo completo basado en la fuerza consiste en superconjuntos que se alternan entre ejercicios de tracción y empuje, así como movimientos ponderados y de peso corporal en cada superconjunto. Para cada conjunto, realice 10 repeticiones de movimiento A y 20 repeticiones de movimiento B usando una cantidad de peso que sea desafiante, pero no imposible para usted. Trabaje en cada superconjunto de tres a cuatro veces, descansando 45 segundos entre A y B y dos minutos entre los superconjuntos.
Superset 1
Squats frontales con mancuernas: Mantenga las pesas frente a su pecho y envíe las caderas de nuevo y baja en una posición sentada. Mantenga una columna neutral en todo momento y evite colapsar hacia adelante mientras se agacha. Involucre su núcleo para volver a estar de pie.
Estocadas pliométricas: Realizar explosivamente estocadas con ambas rodillas dobladas a 90 grados. Mantenga un cofre vertical y envíe las caderas hacia abajo. Conduzca a través del talón para cambiar los lados.
Superset 2
Filas dobladas con mancuernas: Inclínese hacia adelante sosteniendo las pesas directamente con la parte superior del cuerpo casi paralela al piso. Tire de los pesos hacia su cuerpo. Mantenga una espalda plana apretando los músculos abdominales mientras realiza las repeticiones.
Ejercicio subescapular de peso corporal: Acuéstate boca abajo y extiende los brazos hacia adelante y tus piernas hacia atrás. Levante el pecho y las piernas del suelo y mantenga esta posición mientras realiza un movimiento de remo apretando las trampas.
Superset 3
Presiona de mancuernas con mierda de agarre cerrada: Voltea sobre tu espalda y sostenga las pesas en tu pecho. Preséntelos en el aire.
Flexiones de peso corporal: Comience en una tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros. Mantenga una espalda plana y evite las caderas hundidas mientras realiza su empuje hacia arriba. Mantenga los codos cerca de los costados.
Superset 4
Fila vertical de mancuernas: Mantenga los pesos en sus caderas con un agarre por encima. Tire de su codo hacia el cielo tanto como pueda sin golpear los hombros. Liberar lentamente.
Superman de peso corporal: Acuéstate boca abajo y extiende tus brazos hacia el frente y las piernas hacia atrás. Enganche los glúteos y la parte baja de la espalda mientras levanta el pecho y las piernas del piso. Mantenga por dos recuentos y luego reinicie y repita.
Superset 5
Poblos de punto muerto rumano: pesas: Empiece a estar de pie, sosteniendo las pesas con un agarre por encima. Bisagra en las caderas enviando su trasero hacia atrás. Baje sus pesas a mediados de la espalda y mantenga una espalda recta durante todo el movimiento. Exprima los quads y los glúteos a medida que regresa a la posición inicial.
Guiones de pulgadas de peso corporal: Comience doblándose hacia abajo, dependiendo de las caderas y las rodillas. Camina hacia adelante a través de las manos hacia una tabla extendida y de regreso a la posición inicial.
Superset 6
Rizos de bíceps con mancuernas: De estar de pie, use un agarre bajo mano para rizar el peso en sus hombros. Evite balancear las pesas y mantener los codos hacia adelante y cerca de sus lados.
Crujidos de bicicleta: Acuéstate de espaldas. Tire de su ombligo al piso y levante los hombros del suelo. Comience con las piernas a 90 grados, luego extienda la pierna izquierda y lleve el codo izquierdo a la rodilla derecha. Lado alternativo a través del movimiento controlado.
Entrenamiento inspirado en Akt de 15 minutos
Repita cada circuito tres veces. La primera ronda es de 30 segundos en cada ejercicio, la segunda ronda es de 30 segundos en cada ejercicio, y la tercera ronda es de 15 segundos cada ejercicio, realmente empujando el tempo para aumentar su frecuencia cardíaca.
Circuito 1
Jacks de apertura del cofre: Simplemente complete los gatos de salto de estilo tradicional con las palmas de las palmas y el cierre a la altura del hombro, las palmas hacia adentro.
Estocadas inversas alternativas con elevación del brazo: Comience con los pies juntos, pase una pierna hacia atrás, doblando las rodillas que llegan a una estocada mientras levanta los brazos por encima.
Tira Down Plank: Empiece con los pies juntos. Agarra las manos detrás de la espalda, enrolla los hombros hacia abajo y mira hacia arriba estirando el cofre y el frente de los hombros. Desengaste las manos y mete la barbilla mientras giras hacia abajo. Camina tus manos a un tablón. Luego camine de regreso, enrolle y repita.
Marineros con brazos de salto: Alternativo salto de un pie a otro mientras se extiende la pierna opuesta hacia un lado. Levanta los brazos arriba y abajo como si estuvieras haciendo un gato de salto.
Circuito 2
Patadas de cangrejo: Comience como si vaya a "caminar de cangrejo" o hacer salsas de tríceps, levantando las caderas y manteniendo los hombros alejados de los oídos. Patear una pierna a la vez alternando lados.
Volas pesadas: Párate en una postura atlética: pies de distancia de cadera o más ancho, dependiendo de tus caderas unos 45 grados. Abra los brazos a los lados, enfocándose en la mitad de la espalda. Mantenga los hombros alejados de sus oídos para mantener el trapecio lo más relajado posible.
Squats giratorios: Comience en una posición en cuclillas con los dedos de los pies y las rodillas hacia adelante y su peso en los talones. Salta desde la parte inferior de la sentadilla, girando unos 45 grados en el aire para mirar al otro lado.
Potencia de pesas de postura escalonada: Pararse en una mini estocada, dependiendo de unos 45 grados. Tire de los codos hacia atrás, trayendo las pesas a las caderas y abrazando los codos en el cuerpo.
Circuito 3
Alterando sobornos con mancuernas con mancuernas: Comience con los brazos por encima, las palmas frente a la parte delantera. Dobla una rodilla a la vez tratando de llevar tu talón a tu botín mientras te tiras los codos por los lados.
Levantamiento lateral de la pierna lateral lateral con tirón con lat: Comience con una rodilla en el piso y el mismo brazo que la pierna en el piso, directamente debajo de su hombro. Agarra una pesa en cada mano. El brazo superior se extenderá por encima mientras la pata superior está recta y el dedo del pie está en el piso. Levante la pierna lo más alto que pueda, manteniéndola paralela mientras dobla el brazo superior, tirando del codo hacia su lado. Luego, baje la pierna y estire el brazo hacia atrás por encima.
Aumentos de tríceps propensos: Empiece a acostarse boca abajo con los brazos a los costados y las palmas hacia arriba. Enrolle los hombros por la espalda mientras usa los músculos de la parte superior y media para levantar el pecho un par de pulgadas del piso. Levante los brazos hacia arriba y pulse, tratando de mantenerlos por encima de las caderas. Agregue las pesas si lo desea, pero asegúrese de tirar de su ombligo a su columna vertebral y activar sus glúteos para soportar su espalda baja.
Alpinistas: Comience en una posición de tabla alta con los hombros sobre las muñecas. Dibuje una rodilla a la vez, tratando de acelerar el ritmo y obtener la frecuencia cardíaca mientras trabaja todo el núcleo.
Voila: Ahora tienes dos entrenamientos de cuerpo completo a tu alcance para sonar en una semana de entrenamientos que te ayudarán a ganar una columna más fuerte. "La incorporación de ejercicios posteriores a su rutina semanal desempeñará un papel muy importante en su desarrollo físico y movimiento general", dice Batt. "Concéntrese en desarrollar los principales y apoyar grupos musculares de su espalda y no descuidar los ejercicios de movilidad que mejoren su rango de movimiento."Diría que realmente deberías poner tu espalda en él, pero eso sería cursi.
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