Los 8 conceptos erróneos más grandes sobre la dieta antiinflamatoria, según los dietistas

Los mitos de dieta antiinflamatorios más grandes para evitar creer, según RDS

1. Toda la inflamación es mala

No toda la inflamación en el cuerpo es peligrosa o no deseada. "Olvidamos que la inflamación no es solo algo malo. [En realidad es] la defensa principal que nuestro cuerpo tiene en contra de los microorganismos o infecciones invasores o cualquier cosa que no debería estar allí ", dijo recientemente Karol Watson, MD, PhD, cardiólogo de UCLA, en un episodio de podcast bien+buen Lenguaje de inflamación. "Desea el equilibrio adecuado de inflamación apropiada y antiinflamación apropiada."

Dr. Watson, por supuesto, se refiere a comprender la diferencia entre el término agudo, como un hematoma o inflamación de hinchazón e inflamación crónica, que es cuando la inflamación dura los tramos de tiempo poco saludables. "La inflamación aguda es a menudo un signo de curación", dice Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN. "Es la respuesta natural del cuerpo cuando lucha contra infecciones o lesiones, por lo que el problema realmente se produce cuando el cuerpo produce una respuesta inflamatoria sin ninguna lesión o virus, por lo que la inflamación se vuelve crónica y es mala para ti."

Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN, de acuerdo y afirma que la inflamación crónica es del tipo que esperamos combatir al comer alimentos antiinflamatorios. "Si bien un exceso de inflamación puede ser problemático, necesitamos algún nivel de inflamación presente, como parte de nuestras respuestas inmunes normales y nuestras respuestas al ejercicio extenuante, como dos ejemplos y más", dice Jones ", dice Jones", dice Jones ". "Es solo cuando hay un exceso de inflamación conocida como inflamación crónica, que vemos mayores riesgos de enfermedad cardíaca, deterioro cognitivo, mala recuperación, dolor en las articulaciones y problemas digestivos."

Los altos niveles de los marcadores inflamatorios CRP (proteína reactiva C) e IL6 (interleucina 6) en la sangre indican un exceso de inflamación, por lo que si está preocupado, hable con su médico acerca de probarlos en el laboratorio, lo que puede ayudar a determinar cualquier necesidad inmediata Para reducir la inflamación. En general, sin embargo, tanto Schapiro como Jones subrayan que puede combatir la inflamación crónica comiendo predominantemente alimentos antiinflamatorios, así como adherirse a un estilo de vida con un sueño de alta calidad, un mejor manejo del estrés y ejercicio regular.

2. El gluten es inflamatorio para todos

A menos que tenga enfermedad celíaca o una sensibilidad al gluten no celíaca diagnosticada, es probable que tenga que preocuparse por el gluten. "De hecho, en algunos casos, eliminar el gluten de su dieta en realidad puede causar deficiencias en los nutrientes vitales ofrecidos por granos enteros, como b-vitaminas, hierro, fibra y más", dice Jones. Si tolera el gluten y se siente energizado después de comerlo, no hay necesidad de deshacerse de él debido a la idea errónea.

Si cree que necesita un cambio en la dieta, Jones recomienda centrarse primero en diversificar su ingesta de grano y almidón. "No te limites solo al trigo. Pruebe avena, quinua, papas, maíz, cebada o farro para proporcionar diversas formas de carbohidratos complejos en sus comidas y bocadillos. Esto le proporcionará una mayor variedad de nutrientes, fibra y antioxidantes ”, sugiere Jones.

3. Comer las verduras Nightshade aumentarán la inflamación

"Las verduras de Nightshade proporcionan compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, así que no temas a los tomates y berenjenas", dice Jones. "A menudo se evitan en una dieta antiinflamatoria, que simplemente no es necesaria a menos que tenga un problema de tiroides y su endocrinólogo ha recomendado específicamente limitar las verduras de la noche. Eliminarlos innecesariamente puede conducir a la deficiencia de ciertas fibras que alimentan las bacterias intestinales y los antioxidantes fitoquímicos que luchan contra el daño celular y el exceso de inflamación."TL; DR: Restringir las nueces puede ser contraproducente.

4. Comer con baja carbohidratos ofrece más beneficios antiinflamatorios

Los carbohidratos son una fuente de energía súper importante (léase: principal) para la mayoría de las personas. Cortar carbohidratos también significa reducir la ingesta de alimentos vegetales, que respaldan su intestino y sistema cardiovascular, incluidos vegetales con almidón, granos integrales, legumbres y frutas.

"Todas estas fuentes de carbohidratos proporcionan fibra y otros carbohidratos fermentables que esencialmente 'alimentan' las bacterias en su tracto digestivo inferior, y cuanto más diversa y rica sea su dieta en alimentos vegetales enteros, más diversas son sus bacterias intestinales", dice ", dice", dice ", dice", dice ", dice Jones. "Un microbioma diverso se asocia con una mejor función inmune, absorción de nutrientes, digestión, salud mental y, por supuesto, respuestas inflamatorias", agrega Jones.

5. Todos los alimentos dulces causan inflamación y azúcar en la sangre

No todos los alimentos dulces, particularmente la fruta en su forma natural, conducirán a un aumento en el azúcar en la sangre (a menos que tenga diabetes) o exceso de inflamación. De hecho, cuando se combina con grasas saludables, proteínas y/o fibra, el azúcar en la sangre tiende a permanecer equilibrado y estable. "Cuando se coman solos y regularmente, los alimentos con exceso de azúcar o almidón agregado que carecen de fibra se absorben rápidamente, lo que lleva a un aumento más rápido en el azúcar en la sangre de lo previsto", explica Jones. “Esto puede conducir a una respuesta de insulina más dramática y el choque del azúcar que escuchas, lo que desencadena la liberación de hormonas del estrés, como la epinefrina y el cortisol, así como la inflamación."

Para mantener su azúcar en la sangre bien equilibrado, intente agregar proteínas y una fuente de verduras a pastas y granos, o cubrir una cucharada de helado con una porción de pistachos. Y si bien la mayoría de las frutas contienen fibra, lo que ayuda a la absorción lentamente, pero no hay daño en combinar sus rodajas de manzana con mantequilla de almendras o servir sus arándanos con una cucharada de yogur griego para aumentar la proteína y la grasa, lo que hace que su bocadillo sea más redondeado.

6. Los alimentos Omega-3 a base de plantas tienen los beneficios más antiinflamatorios

Mientras que los alimentos vegetales como las semillas de chía, las semillas de lino y las nueces contienen ácidos grasos omega-3, su fuente está en forma de ALA, en oposición a la EPA, que se encuentra en los alimentos a base de animales. "Ala es genial, pero en realidad es la EPA que funciona más en equilibrar la inflamación en el cuerpo. Y si bien un ALA puede convertirse a la EPA, la mejor manera de asegurarse de obtener suficiente es comer al menos dos porciones de tres a cuatro onzas de pescado graso semanalmente, y más si tiene un alto nivel de actividad o alto riesgo de enfermedad cardíaca ", dice Jones. “El salmón es relativamente bajo en mercurio en comparación con muchos otros peces, y el atún enlatado de la luz del trozo también es."

7. Seguir una dieta antiinflamatoria significa cortar muchos alimentos

La lista de alimentos que son antiinflamatorios es en realidad más larga que los alimentos y los factores que causan inflamación, pero la mayoría de las personas se acercan a la dieta con un plan para cortar los alimentos. No necesariamente. Si bien las cantidades excesivas de azúcar agregada, las grasas trans y el alcohol pueden causar inflamación y deben minimizarse, aparte de eso, los dietistas recomiendan entrar con la mentalidad de suma, en lugar de restricción.

"Piense en los alimentos para agregar mas de a su dieta ", dice el nutricionista dietista registrado con sede en Seattle, Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, propietario de Champagne Nutrition y autor de Preparación de comida de dieta antiinflamatoria y como Comer para vencer el libro de cocina de la enfermedad. Por ejemplo, agregue una porción de frutas y verduras a todas las comidas, incorpore más frijoles y granos integrales a sus platos y termine todo con una llovizna de aceite de oliva extravirgin.

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8. La soya causa inflamación y debe evitarse

"Hay tantos mitos en curso sobre esto, pero simplemente no es cierto: la soja es un alimento antiinflamatorio increíblemente rico en nutrientes que muchas personas se están perdiendo", dice Hultin. La solución aquí es fácil de incluir más alimentos de soja en su dieta, y elija los que más le gusten.

Hay una amplia variedad, todo lo cual sabe y se siente diferente en la lengua. "Tofu, Tempeh, Miso y Edamame son fuentes que son ingredientes versátiles y deliciosos para jugar en la cocina", dice Hultin.