Los 6 nutrientes cada comedor a base de plantas deberían priorizar, según un dietista superior
3. zinc
El zinc ayuda con la reparación muscular y también mantiene el sistema inmune fuerte, pero si no obtiene los 11 miligramos necesarios al día, su cuerpo no está obteniendo suficiente. Kooienga dice que los frijoles al horno, anacardos, garbanzos, avena, semillas de cáñamo y semillas de calabaza son buenas fuentes de nutrientes y fáciles de trabajar en las comidas durante todo el día.
4. Calcio
El calcio no solo ayuda con la absorción de hierro, Kooienga dice que también es importante para la salud ósea, la función muscular y la señalización nerviosa y celular. El objetivo debe ser obtener 1.300 miligramos al día. "Probablemente recuerdes haber escuchado que necesitas beber tu leche para el calcio, pero aún puedes obtener calcio de los alimentos vegetarianos", dice, llamando a los verduras de collar, bok choy, tahini, brócoli y col rizada como fuentes particularmente buenas.
5. vitamina B12
"La vitamina B12 es importante para producir ADN, y es esencial para la formación de glóbulos rojos y el metabolismo de las células", dice Kooienga. "Sin embargo, un estudio encontró que la mitad de todos los veganos son deficientes en vitamina B12."Para llegar a los 2.4 microgramos necesarios diariamente, use leche de nuez fortificada, levadura nutricional y suplementos, cuando sea necesario, ya que es muy difícil de otra manera en productos a base de plantas.
6. vitamina D
La vitamina D ayuda con la absorción de calcio y también juega un papel en la salud inmune y intestinal, dice Kooienga. "Alrededor del 50 por ciento de la población tiene una deficiencia de vitamina D, por lo que es crucial prestar atención a cuánto está obteniendo", agrega. Se recomienda obtener 20 microgramos de vitamina D al día, y Kooeinga dice que la leche y los suplementos de nueces fortificados pueden desempeñar un papel en llegar, especialmente si pasa la mayor parte de su tiempo adentro.
