Los 5 ejercicios más efectivos para sus abdominales, según la ciencia

Los investigadores utilizaron abdominales como línea de base porque la actividad muscular que desencadenan recibió una puntuación del 100 por ciento. Entonces, si un movimiento causó el doble de actividad que el Crunch, recibió una puntuación de 200.

El ejercicio de ABS más desafiante para el recto abdominal demostró ser la bicicleta, un movimiento popular que se asemeja a andar en bicicleta mientras se acuesta boca arriba. Y el segundo más desafiante fue la silla del capitán, realizada con un equipo de gimnasio que requiere usar sus abdominales bajos para hacer una rodilla. Cuando se trata de los oblicuos, el orden se invirtió, pero estos seguían siendo los dos movimientos más importantes. Ahora que se llama dominio!

El estudio fue bastante pequeño, solo probó 13 de la multitud de ejercicios de ABS, y realizó pruebas en solo 30 hombres y mujeres durante una hora cada uno. Por lo tanto, no debe considerarse el final de todo, sea toda autoridad en entrenamientos centrales. Pero sus ideas siguen siendo valiosas.

Por ejemplo, descubrió que "los ejercicios que requieren estabilización abdominal constante, así como la rotación del cuerpo, generaron la mayor actividad muscular en los oblicuos."La comida para llevar? Asegúrese de elegir una combinación de movimientos que desafíen todos los músculos de sus abdominales y utilicen los tres planos de movimiento hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado y giren alrededor de su columna vertebral. El liderazgo del estudio, Peter Francis, PH.D., recomienda quedarse a los movimientos en el tercio superior de la lista, ya que son los más desafiantes. "Esto ayudará a entrenar diferentes músculos y combatir el aburrimiento", explica en una redacción de sus hallazgos.

Los 5 ejercicios de ABS más desafiantes

1. Bicicletas

Acuéstese sobre su espalda sobre una colchoneta, entrelaze los dedos y coloque las manos detrás de la cabeza, luego lleve las piernas a la mesa (rodillas sobre las caderas, espinillas paralelas al piso). Manteniendo la cabeza pesada en las palmas, enrosca la cabeza, el cuello y los omóplatos del piso mientras gira el torso sobre la pierna derecha y extiende la pierna izquierda a un ángulo de 45 grados en un ángulo de 45 grados. Piense en la axila izquierda a la cadera derecha. Invierta el movimiento para regresar al centro, baje la cabeza hacia abajo, mientras retira la pierna izquierda hacia la mesa antes de cambiar los lados.

2. Silla del capitán

Este implica usar el equipo de ejercicio de la silla del capitán, que es una silla de vuelta con dos asas, elevadas sobre el suelo, sin asiento. Para hacer el movimiento, coloque sus antebrazos en los reposabrazos de la silla y agarre las manijas; tus piernas colgarán. Ahora mete lentamente las rodillas hacia tu pecho. El movimiento debe ser controlado y deliberado mientras levanta las rodillas y las devuelve a la posición inicial.

3. Abdominales en una pelota de ejercicios

Acuéstese sobre una gran bola de ejercicio hasta que sus muslos y torso estén paralelos al piso, los pies planos en el suelo. Cruce los brazos sobre su pecho y meta ligeramente la barbilla hacia su pecho. Contrata sus abdominales y levante el torso de la pelota no más de 45 grados. Para un mejor equilibrio, separe los pies más. Para desafiar los oblicuos, haga que el ejercicio sea menos estable moviendo los pies más cerca.

4. Crujido de piernas vertical

Acuéstese boca arriba en una alfombra de entrenamiento, entrelaze los dedos y coloque las manos detrás de la cabeza, luego extienda las piernas hacia el techo para que sus pies estén sobre sus caderas. Mantenga la cabeza pesada en las palmas y enroscre la cabeza, el cuello y los omóplatos del piso. Asegúrese de mantener la barbilla fuera de su pecho con cada contracción, como si estuviera sujetando una naranja contra su pecho con él.

5. Crujido inverso

Acuéstate plano sobre una estera con la parte baja de la espalda presionada hacia el suelo. Pon las manos detrás de la cabeza o extiéndelas a los lados, lo que sea que se sienta más cómodo, entonces extiende tus piernas hacia el techo para que tus pies estén sobre tus caderas. Contrata de sus abdominales bajos para levantar las caderas a unas pocas pulgadas del piso, como si estuvieras tratando de tocar los dedos de los pies en el techo. La espalda baja con el control.

No se vuelve más duro que esto.

Para obtener más formas de trabajar su sección media, pruebe este entrenamiento de 10 minutos:

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