Los 5 ejercicios de longevidad Un fisioterapeuta recomienda mantenerse fuerte y sin dolor a medida que se requiere el equipo de edad

Hazlo con suficiente frecuencia

No se trata solo de cómo te mueves, sino cuánto tiempo Pasas moviéndote. Dr. Chow recomienda seguir las pautas de actividad física establecidas por la Organización Mundial de la Salud o la Asociación Americana del Corazón: 150 a 300 minutos de ejercicio aeróbico moderado a vigoroso durante toda la semana y entrenamiento de resistencia progresiva (también conocido como entrenamiento de fuerza) dirigidos a todos los principales grupos musculares dos veces por semana.

"La evidencia creciente sugiere que esto puede reducir todas las causas de mortalidad en un 40 por ciento", dice el Dr. Perro chino. “Tal vez lo más importante, alcanzar estas pautas también le está brindando [mayor] calidad de vida."

Varía tus entrenamientos

Para obtener los mejores resultados a medida que envejece, evite hacer el mismo tipo de ejercicio una y otra vez. En cambio, mezcle las cosas. Incluso si lo que más te gusta es caminar, empújate para probar una clase de yoga o subirse a una bicicleta de vez en cuando. Esto asegura que mueva su cuerpo en todos los planos de movimiento y mantenga un corazón fuerte, pulmones y músculos. "Hacer tanto el entrenamiento de resistencia como el entrenamiento cardiovascular pueden mantener saludables a sus sistemas metabólicos y cardiovasculares, mientras mantiene la salud y la función de sus músculos y articulaciones para que pueda poder a medida que envejece", dice el Dr. Perro chino.

Cinco ejercicios de fuerza que puede hacer en casa para un envejecimiento saludable

Ya sea que tenga 25 o 75 años, estos ejercicios funcionales recomendados por el Dr. Chow te ayudará a prepararte para un movimiento seguro y cómodo para la vida. Agrégalos a su rutina semanal, junto con episodios regulares de ejercicio aeróbico para un régimen centrado en la longevidad.

Sentadillas divididas isométricas

"Este ejercicio está relacionado con el equilibrio, y levantarse y bajar del suelo", dice el Dr. Perro chino.

1. Con un pie delante y el otro detrás de ti, dobla ambas rodillas entrando en una curva de 90 grados con ambas piernas.
2. Mantenga el tiempo que pueda, con el objetivo de trabajar hasta dos minutos.

Modificación: si los 90 grados son demasiado profundos para doblar y mantener la comodidad, mantenga la posición un poco más alta o use un objeto resistente para tocar ligeramente para el soporte.

Squat de profundidad apoyado

"Este ejercicio entrena tanto la fuerza como la movilidad en las caderas y las rodillas", dice el Dr. Perro chino. Clay agrega que la fuerza inferior del cuerpo que construye con sentadillas "es importante para mantener el equilibrio y la movilidad a medida que envejecemos."

1. Párate frente a una puerta cerrada que no se balancea hacia ti. Los pies deben ser ligeramente más ancho que la distancia de la cadera y los dedos de los pies ligeramente salidos.
2. Agarra la manija de la puerta para que apalance mientras se dobla las rodillas para entrar en cuclillas lentamente, tardando cinco segundos en llegar allí.
3. Pausa en la parte inferior por un segundo.
4. Lentamente, empuja a las plantas de los pies para volver a estar de pie, tardando cinco segundos en llegar allí.

Nota de formulario: Mantenga la tensión en la manija de la puerta para activar la parte superior del cuerpo, lo que ayuda a mantener una espalda recta durante todo el movimiento.

Muro sentarse con tacón

"Este ejercicio entrena el tendón Soleus y Aquiles para mantener la capacidad de ser elástico y absorber el impacto en las caderas, las rodillas y los tobillos ”, dice el Dr. Perro chino.

1. Párate con tu espalda hacia una pared. Presione la cabeza, la parte superior de la espalda y el trasero contra la pared, mientras se aleja de ella y comienza a deslizarse en una posición sentada, con rodillas y caderas dobladas a 90 grados.
2. Levanta los talones sin mover nada más. Su objetivo a retener durante 60 segundos.

Progresión: una vez que pueda sostener la pared del talón, la pared del talón se sienta por un minuto, intente sostener el mayor tiempo posible en una pierna, luego la siguiente.

Ala de murciélago

"Este ejercicio entrena los músculos de la parte superior de la espalda para mantener la capacidad de mantenerse en posición vertical", dice el Dr. Perro chino. “Estos son sus músculos antigravedad para limitar los efectos negativos de la encorvación y la caída."

1. Comience de pie con las manos detrás de las orejas, las palmas hacia adelante y los codos de par en par.
2. Involucrar a sus latas (los músculos grandes en los lados y la parte superior de la espalda) para tirar de los codos hacia abajo y hacia los costados, apretando los omóplatos.
3. Apriete y sostenga durante cinco segundos.

Consejo de formulario: No se triete hacia adentro cuando lleve los codos a los lados. Mantenga el pecho levantado. Las armas imitarán la letra w.

Bestia

"Este movimiento entrena tus hombros, baúl, muslos y, lo más importante, los dedos de los pies", dice el Dr. Perro chino. "Es importante mantener la capacidad de aterrizar en los dedos de los pies para permitir un empuje durante actividades rápidas como correr o caminar rápido, además de controla el estrés con la articulación de los dedos grandes, lo que puede evitar el desarrollo de Bunion."

1. Comience en una posición de mesa en las manos y las rodillas, con los dedos de los pies.
2. Enganche el núcleo para levantar las rodillas del suelo en un flotador.
3. Desde aquí, gatea lentamente hacia adelante, de espalda y de lado a lado con el objetivo de quedarse en movimiento y rodillas elevadas durante 30 segundos.

Consejo de formulario: intente mantener la espalda plana y las caderas paralelas al suelo.

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