Los 6 mejores ejercicios de movilidad para la longevidad, según un terapeuta ocupacional

"El movimiento de la cadera es algo que afecta a caminar, por lo que las fracturas de cadera y la artritis de la cadera (que conducen a reemplazos de cadera) pueden ser tan debilitantes", señala. “Cuando los adultos mayores tienen suficiente movimiento en las caderas, pueden caminar con una amplia base de apoyo, lo que les ayuda a prevenir las caídas y mantener su equilibrio mejor."

Dr. Ferri también dice que la parte posterior y el núcleo son áreas importantes para mejorar la vida funcional. Ambos nos ayudan a caminar en posición vertical, lo que significa que nuestros ojos se colocarán correctamente para escanear el medio ambiente en busca de riesgos que de otro modo podrían hacernos tropezar y caer. "La fuerza central también ayuda a aliviar el dolor de espalda que podría limitar la capacidad de alguien para caminar adecuadamente y con una buena simetría postural", dice ella.

6 mejores ejercicios de movilidad para la longevidad y el envejecimiento saludable

Trate de hacer estos movimientos para las caderas, la espalda y el núcleo tantos días por semana como pueda, tomando su tiempo y enfocándose en la forma adecuada. Si experimenta algún dolor o molestia, deténgase y consulte a su proveedor de atención médica.

1. Caminata por la cuerda floja

Este desafiante ejercicio de movilidad mejora su equilibrio y el ritmo de caminar.

1. Encuentre una línea en el piso (ya sea a lo largo de las tablas/azulejos o en el borde de una alfombra grande) y camine lentamente con un pie delante del otro a lo largo de la longitud, manteniendo los brazos hacia afuera a cada lado para equilibrarse.
2. Tome de 20 a 25 pasos, luego dé la vuelta.

2. Pose de los árboles

Tomado del yoga, esta pose aumenta la estabilidad para preservar su equilibrio, postura y movilidad.

1. Párate alto con ambos pies uno al lado del otro con una mesa o una encimera cerca para aferrarse si es necesario.
2. Levante una pierna ligeramente y gire el pie hacia afuera para descansar sobre el borde interior del muslo o espinilla opuesta.
3. Mantenga esta pose durante 10 a 15 segundos, luego cambie los lados.

3. Mosting Marches

Este es un gran ejercicio de movilidad para el núcleo y las caderas. El enfoque debe estar en controlar el movimiento, moverse lentamente y dibujar el ombligo hacia adentro para mantener la columna vertebral neutral.

1. Acuéstate boca arriba con las caderas flexionadas para que tus muslos estén perpendiculares al piso, tus rodillas están en el aire doblada a 90 grados, y tus espinillas están paralelas al suelo.
2. Involucre sus abdominales mientras baja lentamente una pierna hacia el suelo, manteniendo la curva en su rodilla.
3. Toque suavemente el pie en el piso y luego levante la pierna hacia la posición inicial usando solo los músculos del núcleo.
4. Cambiar las piernas, alternando los lados durante 16 a 20 repeticiones en total (8 a 10 por pierna).

4. Grifos

Este movimiento mejora el equilibrio y la coordinación, al tiempo que aumenta la movilidad de las articulaciones de la cadera.

1. Manténgase en una mesa o encimera si es necesario para el equilibrio.
2. Mueva una pierna hacia un lado (como si se extiende las piernas) y toque el pie en el suelo.
3. Regrese la pierna a la posición inicial al lado de su otro pie.
4. Descansa durante 1 a 2 segundos y luego repita en el otro lado.
5. Alternar entre pies para 10 repeticiones en total.

A medida que se fortalece, puede ir más rápido y aumentar el número de repeticiones.

5. Marchas de pie

Este ejercicio de movilidad mejora la fuerza central, la coordinación y la simetría postural, y puede apoyar la caminata estable.

1. Manténgase en una mesa o encimera.
2. Enganche sus abdominales y doble una cadera y rodilla para levantar esa pierna hacia su pecho como si marchara en su lugar.
3. Piernas alternativas, elevando cada rodilla tan alto como pueda.
4. Complete 20 repeticiones, moviéndose con control.

6. Postura de una sola pierna

Este ejercicio de estabilidad desarrolla la fuerza de la cadera, el núcleo y la pierna, así como el equilibrio.

1. Manténgase en una mesa o encimera.
2. Levante una pierna doblando la rodilla y la cadera.
3. Mantenga por 10 segundos y luego baje la pierna.
4. Descansa por 10 segundos.
5. Repita cinco veces más en la misma pierna, luego muévase a la siguiente pierna.

Recuerde, mantenerse activo y mover su cuerpo puede ser la clave para mantenerse bien y saludable. Incluso pasar unos minutos al día estar activo puede marcar una gran diferencia.

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