Los 10 ejercicios que funcionaron cada centímetro de nuestro núcleo en 2021, por lo que los mantenemos en rotación este año

3. Crunch lateral de los pies hacia arriba (también conocido como bicicleta)

Comience a acostarse boca arriba con las piernas en el aire, doblada a 90 grados para que sus rodillas estén sobre sus caderas y las espinillas estén paralelas al piso. Interlace los dedos detrás de la cabeza y use su núcleo para torcerse a la izquierda, mete la barbilla y enrosca la cabeza y los hombros del piso, girando para llevar el codo derecho hacia la cadera izquierda a medida que extiende la pierna derecha a un 45 en un 45 -grado del ángulo. Regrese a su posición de inicio y repita en el lado opuesto.Continuar alternando los lados durante 60 segundos.

4. El empuje de saltamontes

El saltamontes es definitivamente una variación avanzada de flexión, así que asegúrese de que se sienta realmente cómodo con su flexión normal antes de probar este bebé. Una vez que te sientas listo, ven a la posición del tablón con los pies juntos y las manos un poco más que el ancho de los hombros. A medida que bajas el cuerpo al piso, gire a la derecha para llevar la pierna izquierda debajo del lado derecho de tu cuerpo, tocando suavemente la cadera izquierda al piso. Vuelve a la posición del tablón y repite en el lado derecho. Objetivo es hacer cinco (o tantos como pueda) por lado.

5. Tablones de oso

Trabaje su núcleo y su cuerpo en igual medida con la variación de tabla dura (pero gratificante). Venga de sus manos y rodillas, asegurándose de que sus muñecas estén directamente debajo de los hombros y las rodillas estén directamente debajo de las caderas. Meta los dedos de los pies y levanta las rodillas del suelo (apenas), luego mantén por 10 segundos. Mantenga su torso en una línea recta desde las caderas hasta los hombros, dibujando su ombligo hacia su columna vertebral para proteger su espalda. Más abajo que repetir dos veces más.

6. Empuje de delfines

Apunte a los hombros, la espalda y el núcleos con la flexión del delfín. Ven a tus manos y de rodillas y coloca tus antebrazos en el piso, entrelazando tus dedos frente a ti. Meta los dedos de los pies y levanta las caderas hasta el cielo, los tacones. La mirada debe volver a los dedos. Para completar la flexión, traiga su mirada al piso frente a los puños, mueva los hombros hacia adelante de los codos y deje que su nariz se sumerja hacia el piso. Vuelve a tu posición de inicio y repite. Apuntar a 10 repeticiones.

7. Patadas

Siento que estás bailando y hacer ejercicio al mismo tiempo con patadas. Comience en un tablón de oso. Vierta su peso sobre su mano izquierda mientras conduce la rodilla izquierda hacia su pecho, gire su cuerpo hacia la derecha y extienda su pierna izquierda hacia el lado derecho, mientras levanta el brazo derecho hacia arriba del piso del piso. Regrese a su oso que se arrastra y repita en el lado opuesto, alternando durante 30 a 60 segundos.

8. Variación de muertos muertos

A principios de este año, el entrenador de Jennifer Aniston nos enseñó una variación asesina en una mierda que trabaja el recto abdominal, los oblicuos y el abdomino transversal. Todo lo que necesitará es un palo de movilidad (mango de trapeador o trabajo en bloque de yoga también) y su cuerpo listo para el cuerpo? Comience acostado boca arriba con las piernas dobladas a 90 grados, rodillas sobre las caderas y las espinillas paralelas al piso, los pies flexionados. Agarra el poste o bloqueo con la mano izquierda y presionándolo contra tu rodilla derecha sosteniendo la tensión entre las dos extremidades, luego extienda el brazo derecho hacia arriba hacia el techo en línea con el hombro. Al mismo tiempo, baje la pierna izquierda y el brazo derecho hacia abajo para flotar sobre el piso. Invierta el movimiento para volver a comenzar, y repita durante 30 segundos y luego cambie los lados.

9. Jersey de brazo doblado

Tome un conjunto de pesas ligeras y acuéstese boca abajo para este movimiento rápido. Dobla las rodillas, coloca los pies planos en el piso y sostenga las pesas rectas sobre tu pecho. Dibuja tu ombligo hacia tu columna vertebral tu núcleo a medida que bajas las pesas (brazos rectos, los codos ligeramente doblados) hacia atrás, trayendo bíceps por oídos. Mantenga la parte baja de la espalda pegada al piso todo el tiempo. Regrese para comenzar y repetir durante 30 segundos. Deberías sentir esto todo en el plano delantero de tus abdominales. Disfrutar!

10. Tablón

Muy bien, bien: la tabla no es nada nuevo, pero sigue siendo la joya de la corona de los ejercicios de ABS. Cuando lo haces correctamente, funciona todo tu cuerpo de la cabeza a los pies. Para probarlo, continúe y ven de sus manos y de rodillas. Pase los pies hacia atrás uno a la vez, manteniendo las manos debajo de los hombros mientras lo hace. Intenta crear tanta tensión como sea posible estirando la cabeza y los tacones del otro. Asegúrese de que su botín no esté demasiado alto en el aire. Mantenga durante 30 a 60 segundos (o el mayor tiempo posible).

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