El entrenamiento de fuerza puede aliviar los síntomas de la ciática, ya que hay 7 ejercicios para aliviar el dolor

"Imagínese quedarse dormido en su brazo y despertarse con él hormigueando o entumecido", dice ella. "Esa también es una forma de compresión nerviosa, aunque muy temporal, que es algo similar a cómo la ciática puede comenzar. Aunque en el caso de Sciatica, no es solo una noche de dormir en una posición extraña, generalmente hay muchas semanas o meses de estar en estas posiciones de compresión que son problemáticas para los pacientes de ciática."

Dr. Halpin dice que la actividad física reducida a menudo está en la raíz de la ciática aguda o repentina porque las personas que son menos activas pueden ser menos resistentes a los movimientos que comprimen la columna o la pierna. Esto, a su vez, puede causar dolor e inflamación del nervio ciático.

"Un ejemplo clásico es alguien que es bastante sedentario en su vida cotidiana pero luego se dobla para levantar un sofá pesado algún día", dice ella. “Las articulaciones de la espalda baja y los tejidos blandos alrededor del nervio no están acostumbrados a ese tipo de peso y movimiento y enviarán una señal al cerebro de que algo peligroso puede estar sucediendo. El dolor resultante es sacarlo de la situación peligrosa, pero puede resultar en una ciática en curso hasta que se produzca la recuperación."

Cómo el entrenamiento de fuerza puede aliviar los síntomas de la ciática

¿Cuál es el mejor ejercicio para aliviar la ciática?? Dr. Halpin dice que el entrenamiento de fuerza es la forma ideal de generar resiliencia contra los tipos de carga y compresión que de otro modo pueden conducir a la ciática. "Al practicar el levantamiento de cargas pesadas a menudo, los músculos están mejor equipados para soportar cargas de compresión y pueden evitar que el nervio ciático tenga demasiada presión", dice ella.

El entrenamiento de fuerza también hace que las personas puedan moverse, sentarse y pararse en una variedad de posiciones, Dr. Halpin agrega. "Al tener un movimiento amplio de movimiento de movimiento, las personas pueden evitar usar los mismos movimientos o posiciones todo el tiempo, lo que significa pasar menos tiempo ejerciendo presión sobre sus nervios ciáticos de la misma manera", explica ella. “La resiliencia y la variedad son vitales para mantenerse saludables."

7 Ejercicios de entrenamiento de fuerza para el dolor de ciática

Si está buscando hacer un poco de autocuidado ciática, pruebe estos ejercicios para que su cuerpo sea más resistente y alivie el dolor nervioso.

1. 90-90 elevación de cadera

Este ejercicio suave genera fuerza en sus glúteos, isquiotibiales y núcleo.

• Empiece a acostarse boca arriba en el piso con los pies en el asiento de una silla o plano contra una pared. Sus caderas y rodillas se doblan a 90 grados (de ahí el nombre) con las espinillas paralelas al piso, con los brazos extendiéndose a los lados, las palmas presionando hacia el suelo.
• Sin mover los pies físicamente, presione los talones hacia abajo para activar la parte posterior de las piernas. Luego, meta el coxis y levántelo una pulgada o dos del piso sin levantar la parte posterior antes de bajarlo hacia abajo. Debes sentir la parte posterior de tus muslos (isquiotibiales) funcionando.
• Continuar durante 30 a 60 segundos.

2. Peso muerto

Este es un ejercicio fundamental que fortalece toda la cadena posterior (trasera de su cuerpo). También obtendrás un buen estiramiento en tus isquiotibiales y glúteos, alargando el nervio ciático.

• Comience a mantener un peso o cualquier objeto doméstico, como una jarra de detergente de lavandería, en ambas manos frente a su cuerpo con los brazos rectos.
• Mantenga una curva suave en las rodillas mientras depende de las caderas, manteniendo la espalda plana, pero permitiendo que su torso se pliegue hacia un ángulo de 45 grados mientras desliza el peso en la parte delantera de sus espinillas hacia el piso.
• Presione los talones para retroceder, apretando los glúteos en la parte superior.
• Completa tres series de 8-10 repeticiones.

3. Rocoso

Los rockbacks son uno de los mejores ejercicios para la disfunción de la ciática y la espalda baja porque aumentan la conexión mente-cuerpo en sus músculos centrales y generan fuerza en los músculos abdominales y bajos profundos. Estos músculos pueden ayudar a proteger la columna y los nervios.

• Comience con sus manos y rodillas.
• Mantenga los brazos rectos y presione sus caderas hacia atrás para pasar el paso sobre los talones mientras mantiene la espalda plana.
• Regrese lentamente a su posición de inicio.
• Completa tres series de 8-10 repeticiones.

4. Chuletas diagonales

Este es un buen ejercicio de entrenamiento de fuerza para la ciática porque fortalece todo el núcleo mientras simultáneamente moviliza la columna vertebral.

• Comience a pararse con los pies sobre el ancho de la cadera y las rodillas dobladas suavemente. Sostener un peso o objeto doméstico, como una botella de agua con dos manos.
• Alcance en una diagonal a su derecha y sienta su tronco y la pierna izquierda (talón alto) para girar a ese lado.
• Reverse para balancear el peso (con control) hacia abajo fuera de tu cadera opuesta, para que estés haciendo un movimiento de barrido diagonal grande en tu cuerpo.
• Complete tres series de 8-10 repeticiones por lado.

5. Caborrillas en sentadillas

Dr. Halpin dice que los ejercicios de fortalecimiento como este pueden ayudar a asegurarse de que su cuerpo sea resistente y sea capaz de manejar los movimientos funcionales durante las actividades cotidianas.

• Empiece a pararse con los pies un poco más ancho que las caderas. Agarra tus manos frente a tu pecho. (Opcional: sostenga la parte superior de una pesa verticalmente en ambas manos.)
• Presentarse doblando las rodillas y sentando las caderas hacia atrás y hacia los talones. Vaya lo más bajo que pueda mientras mantiene los talones en el piso. Apunta tus codos hacia o simplemente dentro de tus rodillas.
• Presione los talones para que se pare todo el camino de regreso.
• Completa tres series de 8-10 repeticiones.

6. Propulsores

Este es un buen ejercicio de fortalecimiento del cuerpo total. También desarrolla resistencia central y estabilidad baja. Dr. Halpin dice que puede hacer este ejercicio más difícil sosteniendo una mancuerna o objeto ponderado.

• Comience a estar de pie con los pies un poco más anchos que las caderas, los codos doblados y los hombros.
• Presentarse a una profundidad cómoda mientras mantiene los talones en el piso.
• Párate de nuevo, alcanzando las manos rectas por encima mientras lo haces. Vuelva a colocar sus manos para comenzar la posición.
• Completa tres series de 8-10 repeticiones.

7. Tablones redondeados

Este ejercicio es excelente para la ciática porque fortalece su núcleo sin no ejercer tanta tensión en su espalda baja.

• Ponte las manos y las rodillas. Exhala y redondea la espalda ligeramente mientras siente que tus abdominales se involucran.
• Visite cada pie de nuevo en una tabla, manteniendo las caderas bajas y redondeadas.
• Mantenga la posición para 4-5 respiraciones, enfocándose en exhalar lenta y completamente con cada respiración.
• Repita 3-4 más veces.

Qué no hacer con la ciática?

Esta condición no significa necesariamente que hay movimientos particulares que están totalmente fuera de los límites. "Cuando decimos 'ciática', estamos hablando de un síntoma de una causa subyacente", explica el fisioterapeuta Jacob Vandenmeerendonk, DPT. "Esto podría ser una hernia de disco, nervio pellizcado, tensión neuronal o irritación."

Para averiguar si hay ejercicios que debería Evite, debe concentrarse en la causa subyacente de sus síntomas de ciática (algo con lo que un fisioterapeuta podría ayudarlo). También querrás prestar atención a cómo tu cuerpo está curando y en qué etapa de recuperación estás. "Por ejemplo, una hernia de disco en la etapa aguda de la recuperación podría empeorar con un elevador doblado con carga frontal (también conocida como peso muerto), pero esto depende en gran medida de la etapa de recuperación", dice el Dr. Vandenmeerendonk. "No estamos diciendo que los pesos muertos son malos para la ciática de Herneria de discos necesariamente, todo depende de la etapa de recuperación de las personas, y la tolerancia al dolor/movimiento."

Sin embargo, DR. Vandenmeerendonk nota una bandera roja a la que querrá prestar atención cada vez que haga ejercicio: "Si la ciática está periferalizando durante la intención del ejercicio, está viajando más por la pierna y empeorando, debemos considerar modificar o detenerse el ejercicio ", dice.

No te olvides de los estiramientos para el alivio de la ciática

Además de fortalecer su cuerpo para que sea más resistente, alargar sus músculos a través de estiramientos para la ciática también puede ayudar a generar algo de alivio de los síntomas de la ciática.

"En general, el objetivo del estiramiento es disminuir la presión sobre la raíz nerviosa y relajar los tejidos circundantes que contribuyen al dolor debido a los espasmos y la constricción del flujo sanguíneo", Libby Bergman, DPT, OCS, fisioterapeuta y especialista clínico ortopédico anteriormente contado bien+bueno. “Sin embargo, estirarse demasiado agresivamente o demasiado temprano en el curso de la afección puede agravar el tejido neuronal sensibilizado."

Un fisioterapeuta puede ayudarlo a concentrarse en los estiramientos que serán más útiles para usted, dependiendo de lo que esté causando su ciática. Pero aquí hay algunas ideas para comenzar. Los deslizamientos nerviosos ciáticos también pueden ser útiles. Solo recuerda ser amable con tu enfoque y retroceda si comienza a sentir algún dolor.

Cuánto tiempo tarda típicamente en que el dolor de ciática se va

Dr. Halpin dice que muchas personas que tienen síntomas de ciática a menudo se preocupan de tener ciática para siempre, pero definitivamente es posible la recuperación. "Puede tomar hasta un año para que los síntomas se resuelvan por completo, pero eso no significa que los síntomas intensos duren tanto", dice ella ", dice ella. “Los síntomas más duraderos suelen ser pequeñas áreas de entumecimiento en la pierna o el pie. Obtener una evaluación de un fisioterapeuta es la mejor manera de descubrir cómo y por qué comenzaron los síntomas, así como hacer un plan para hacer cambios que reducirán el dolor y la debilidad."

Recuerda, el movimiento es medicina. Considere invertir en algunos zapatos para la ciática que lo mantendrá en sus pies más cómodamente hasta que se recupere. Mantenerse activo puede ayudar a prevenir la compresión nerviosa que a menudo causa este tipo de dolor, y si ya lo está experimentando, los ejercicios de entrenamiento de fuerza para la ciática anterior pueden ayudar a aliviar los síntomas.

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