Pasar solo 5 minutos en su 'núcleo de pie' puede estabilizar su cuerpo desde cero

Un capítulo de Nacido para correr 2 está dedicado a tres ejercicios simples que pueden ayudarlo a hacer eso, y los hemos compartido aquí. Las habilidades pueden no parecer mucho a primera vista, pero son sorprendentemente efectivas. "Funcionan muy rápido", dice MacDougall.

La clave es hacerlos regularmente, durante unos minutos al día. MacDougall recomienda usarlos como un calentamiento antes de salir por la puerta, y también admite que él y su esposa los resbalan cada vez que esperan que el café se prepare o esté en línea en una tienda. "Una vez que lo llevas a tu sistema", dice, "se convierte en este tipo de pequeño hábito y desafío realmente gratificante en el que quieres disfrutar todo el tiempo."

Aquí están los tres ejercicios, extraídos del libro:

1. Balance descalzo de una pierna

• Balance en un pie, en su antepié, en una superficie dura con el talón un poco elevado para que se sienta bien y fuerte en el arco.
• Use una pared, silla o pareja para ayudarlo a estabilizarse cuando sea necesario.

Nota: Este no es un ejercicio de aumento de la pantorrilla, con movimiento hacia arriba y hacia abajo con el pie. No hay movimiento, solo estabilizando.

Cuántos: 30-90 segundos por pie, o hasta que se fatiga.

Presta especial atención a: Donde lo sientes. Algunos pueden luchar con la fuerza en sus pies; Otros pueden ser más fuertes en sus pies y sentir la mayor fatiga en sus pantorrillas o glúteos.

(Vas a sentir que lo necesitas ”, le dice Orton bien+bien. "Es donde está tu enlace más débil.")

2. Elevador lateral

• Equilibre descalzo en su antepié derecho con una pared o silla o pareja para ayudarlo a estabilizar.
• Manteniendo la pierna derecha recta, levante la pierna izquierda de lado (piense en la apertura de medio par de tijeras).
• Levante la pierna izquierda solo lo más alto que pueda mientras mantiene las caderas de nivel, y luego regrese a la posición de inicio.

Nota: Este es un ejercicio estabilizador para la pierna de postura, no un ejercicio de variedad para la pierna en movimiento.

Cuántos: 15-25 repeticiones, luego repita con la pierna opuesta.

3. Ascensor

• Equilibre descalzo en su antepié derecho con una pared o silla o pareja para ayudarlo a estabilizar.
• Manteniendo la pierna derecha recta, levante el talón derecho ligeramente.
• Ahora, levante la rodilla izquierda frente a usted lo más alto que pueda, y luego vuelva a la posición de inicio. Mantenga sus movimientos lentos y controlados.
• El enfoque está en la pierna de postura, no en la pierna en movimiento.

Cuántos: 15-25 repeticiones, luego repita con la pierna opuesta.

Ejercicios extraídos de Nacido para correr 2: la mejor guía de entrenamiento por Christopher McDougall y Eric Orton. Publicado el 6 de diciembre de 2022 por Alfred A. Knopf, una impresión del Grupo Publishing Doublishy de Knopf, una división de Penguin Random House LLC. Copyright © 2022 por Christopher McDougall y Eric Orton.