Los hombros redondeados son cosa del pasado con estos movimientos de entrenamiento de fuerza

Filas dobladas

La instructora maestra del laboratorio de NYSC, Bianca Vesco, no puede decir lo suficiente sobre el poder de las filas dobladas. Para realizarlo lo mejor que pueda, elija un peso de mancuernas que sea cómodo, pero no demasiado fácil de levantar. Luego, Vesco dice que gire a casi 90 grados con los pies un poco más amplios que las caderas. Una vez en posición, ve un brazo a la vez, y con el brazo que sostiene el peso, tire del codo hacia atrás, manteniendo el hombro quieto. Mantenga los músculos de la espalda lo más amplio posible, en lugar de redondearlos hacia adelante como si estuviera terminando una cortadora de césped.

Fila alta

Alexis Dreiss, un entrenador personal certificado por NASM en Tone House en la ciudad de Nueva York, recomienda separar el ancho de los hombros en una máquina de cable. Con rodillas relajadas, extiende hacia arriba y hacia afuera para agarrar las manijas, manteniendo los brazos en línea con los hombros. “Dibuja los codos hacia atrás hasta que tus manos estén frente a tus hombros; Pausa por un momento, extender y luego repetir ", instruye. "Para ejecutar el tirón correctamente (y sin lesiones), trate de pensar en una cuerda que sale de la parte superior de su cabeza, ya que tiende a agregar longitud al cuerpo que tiene esa visual ayudará a mejorar la postura."

Martillo

Buscando un movimiento multidimensional? Abre los hombros y el botín de fuego con este empuje de dos partes. "Tome un conjunto de pesas ligeras a medianas y parar con pies paralelos", instruye Hart. "Descansa los pesos al nivel de los hombros, las manos paralelas se enfrentan entre sí. La bisagra de la cadera vuelve a una demi y con la potencia de la parte inferior del cuerpo, conduzca para pararse y elevar las pesas sobre usted."Mientras hace esto, enfatiza la importancia de mantener los brazos y las manos neutrales para enfocar el peso en sus hombros.

LAT desplegable

Dirígete a una máquina de cable sentada y "Mantenga los hombros encerrados, mientras se enganchan los latones (piense: apretando las axilas) para reducir el peso", dice Vesco. “Mantenga sus trampas lo más lejos posible de sus oídos."Si bien esto se dirige a sus latas, ayuda a involucrar la articulación de su hombro al llevar la estabilidad al movimiento.

Fila de cable sentada

Dreiss aplaude una fila de cable sentada como una excelente manera de entrenar y fortalecer tanto los hombros como la espalda. "Quieres realizar esto con una barra en V en una máquina de fila de polea de cable baja", explica. “Cuando te sientas, quieres una ligera curva en las rodillas, la separación neutra de los pies y un ligero arco en la parte posterior (no severa) con el pecho haciendo un toque solo un toque."Mantenga la postura a medida que alcanza las poleas y el remita los brazos, manteniendo los codos cerca de su cuerpo antes de extenderse hacia afuera. "No exageres demasiado el arco en tu espalda: cuanto más pesado sea el peso, más estrés pondrás en tu espalda baja", señala Dreiss. “Prepara tu núcleo, eso es importante en cualquier ejercicio y todos, ya que es lo que te mantiene equilibrado y alineado."

Presiona Arnold de paso

Nos encanta un entrenamiento dinámico, entonces, ¿qué mejor manera de fortalecer los hombros que entrenando las piernas y los glúteos al mismo tiempo?? Uno de los movimientos de hombro favoritos de Hart implica mantener las pesas en la mano al tiempo que incorpora un banco o caja en la mezcla. "Con pesas en la mano en la altura de los hombros, las muñecas internas frente a usted, prepárese para subir a una caja", dice Hart. “A medida que avanza o avanza, realiza una prensa Arnold con sus pesas, girando ambos brazos hacia afuera desde los hombros y hacia arriba."

A medida que retrocede, gire los hombros en reversa para llevar los brazos a la posición inicial. “Este ejercicio es excelente para dar forma y aumentar la resistencia muscular del hombro; eleva la frecuencia cardíaca y funciona su equilibrio central."Para obtener los mejores resultados, Hart recomienda repetir un mínimo de 10 veces por pierna durante tres a cinco rondas.

Tira de la cara del cable

"Golpea los delts traseros con uno de mis ejercicios de hombro favorito ”, me dice Hart. “Muchas personas descuidan los delts traseros, pero esto es importante entrenar para mantener el equilibrio muscular y prevenir lesiones."Para realizar el ejercicio, dice que use una máquina de cable con cuerdas o una banda de resistencia enrollada detrás y alrededor de una estructura sólida. "Tire del peso hacia [tu cara], los codos se levantaron en línea con los hombros", explica. Y en solo un rápido 10 estás en camino de deshacer las 8 horas estacionadas frente a una computadora.

Listo para hacer ejercicio? También podría hacerlo luciendo (y sentir) lo mejor de lo mejor en un tanque de fitness inspirador. Y, mientras estás en eso, asegúrate de saber cómo Guarde sus manos para obtener ampollas en el proceso de puntuación de hombros ultra definidos y redondeados.