Haga este ajuste simple para transformar sus carreras y caminatas, en un entrenamiento de glúteos asesinos

Una vez que hayas llegado a la parte inferior, golpea los jets y comience a correr. "Dispara por un tiempo que tenga sentido para ti, no vas a subir rápido, pero estás presionando, no es fácil", dice. Luego, camina cuesta abajo mientras tu recuperación. Date la vuelta y comienza de nuevo.

Para repeticiones? En las primeras etapas de entrenamiento de sus glúteos, Stonehouse sugiere centrarse en la distancia en lugar de alcanzar un cierto número de repeticiones. "Quieres algo que tenga 100 o 200 metros de largo", dice Stonehouse. Hazlo varias veces para que sientas la quemadura, pero no te agotes tanto que tu forma se desmorona.

Si estás entrenando para una carrera de larga distancia como un maratón, también podrías trabajar en un trabajo de colina gradual de 2 o 3 millas, dice. "Puede planificar un entrenamiento repetido de colinas independiente que incluya períodos de trabajo y descanso más largos, o enchufar estas colinas en una carrera más larga", dice Stonehouse. Tenga en cuenta, sin embargo, que los entrenamientos de colinas no son fáciles y que el esfuerzo puede ser bastante alto en las repeticiones posteriores. Sugiere salvar sesiones de colinas para días de mayor intensidad, no sus carreras fáciles.

Para cualquier tipo de trabajo de la colina, un consejo que Stonehouse le da a los corredores que entrena es usar pasos cortos para que pueda cargar por la colina y construir ese músculo. "Este paso más corto pone sus isquiotibiales y glúteos en una posición para producir más fuerza", dice Stonehouse. "Cuando estás 'alcanzando' con pasos más largos, no puedes producir casi tanta potencia."

Mira tus pasos

Como con cualquier carrera, Stonehouse dice que tenga en cuenta la seguridad y la capacidad. "Tenga cuidado con la superficie en la que estás haciendo colinas", dice. “Las colinas y los senderos pueden ser realmente complicados, especialmente en clima extremo como hielo o lluvia."Asegúrate de tener un camino claro y no golpeará ningún punto elegante en tu camino hacia arriba. "Su seguridad siempre debe ser su primera preocupación, porque si se lastima, entonces se desperdicia toda esa capacitación."

La pregunta de la cinta de correr

Si bien puede obtener un efecto similar corriendo en la cinta de correr en una pendiente, Stonehouse dice que golpear algunas colinas reales permite una mayor activación de glúteos.

"Cuando corres afuera, tu cuerpo y los músculos están tirando de tu peso de un lugar a otro mientras corres", dice. "En una cinta de correr, el cinturón está haciendo ese trabajo para usted, por lo que la cinta de correr implica menos activación de glúteos que el camino real."

Correr no es la única ruta a los glúteos

Si correr no es para ti, no temas: caminar cuesta arriba también puede trabajar los glúteos desafiando esa extensión de la cadera. Puede probar un entrenamiento similar en el que presione para un ritmo más rápido que va cuesta arriba, luego tome con calma volver al fondo antes de intentarlo de nuevo. "Estos mismos beneficios de extensión de la cadera también se aplican para los caminantes!"Stonehouse dice.

Podemos sentir la quemadura ya.

Oh hola! Te parece a alguien que ama los entrenamientos gratuitos, los descuentos para las marcas de bienestar de la vanguardia y el pozo exclusivo+buen contenido. Regístrese por el pozo+, Nuestra comunidad en línea de expertos en bienestar y desbloquea sus recompensas al instante.