Hacer realidad una alimentación saludable con este delicioso plan de 28 días

Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN y fundador de BZ Nutrition en Nueva York, recomienda reducir objetivos más amplios en algo más específico que puede "contar y medir" para mantenerse responsable. “Por ejemplo, puedes decir que nunca quieres omitir el desayuno, que es algo pequeño que puedes contar y cuantificar. Es un ajuste que tendrá un gran impacto ", dice ella.

También es importante mantener sus objetivos centrados en los comportamientos, no los alimentos específicos, para evitar caer en una mentalidad restrictiva, dice Alissa Rumsey, MS, Rd, la propietaria de Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, una práctica privada virtual que se especializa en la alimentación intuitiva. “Recomiendo preguntarse: ¿espero que esta resolución cambie mi cuerpo?? ¿Solo estoy eliminando las cosas de mi vida, o estoy agregando?? ¿Estoy intentando cambiar un comportamiento o un resultado??"La forma en que responde puede ayudarlo a determinar si un objetivo potencial proviene de un lugar saludable o no.

También debe pensar en su estilo de vida y en cómo sus patrones de alimentación encajan en él. "El objetivo es hacer que estos hábitos duren los 12 meses", dice Zeitlin; Si está estableciendo objetivos que no se combinan con la forma en que realistas quieres vivir, es probable que no puedas seguir con ellos. Por ejemplo, si te gusta comer mucho con tus amigos, diciendo que cocinarás cada comida para ti probablemente no sea factible. Pero si decide que desea cocinar al menos una comida por día, eso todavía le da cierta flexibilidad para tener tiempo social con sus amigos sin revisar su vida.

Día 2: Comience un diario de comida

Zeitlin sugiere pasar una semana completa, que incluye fines de semana, rastreando lo que come y bebe para obtener una imagen más holística de sus hábitos alimenticios típicos. No es necesario rastrear calorías, tamaños de porciones o macros-deitlin dice que solo anhelado lo que comió y bebió y la hora del día que comió es suficiente. La excepción: bebidas. "Queremos saber si está tomando ocho copas de agua o si tiene ocho copas de vino", dice ella.

¿Por qué comenzar un diario de comida?? Tener una imagen más clara de sus hábitos alimenticios actuales hará que sea más fácil hacer objetivos que sean relevantes para usted y sus necesidades, lo que puede ayudarlo a modificar o revisar los objetivos que establece el día 1.

Día 3: Evalúe su consumo de azúcar

Se acepta universalmente en este punto que el consumo de exceso de azúcar es un factor de riesgo importante para la inflamación, la diabetes y la enfermedad cardíaca, pero sigue siendo una gran parte de las dietas de la mayoría de las personas. Según la American Heart Association, las mujeres adultas no deben comer más de 25 gramos (aproximadamente seis cucharaditas) de azúcar agregada por día, pero la mayoría de nosotros consumimos aproximadamente tres veces esa cantidad.

Es por eso que, como parte de su diario de alimentos, Zeitlin dice que es una buena idea rastrear todas sus fuentes de azúcar, desde los saludables (frutas y granos) hasta los más decadentes, y evaluar de dónde viene su azúcar en un día determinado o semana. Luego, vuelva a trabajar sus hábitos alimenticios para que su ingesta de azúcar alcance los niveles recomendados sin cortar todo afuera.

"Si eres alguien que quiere tu ingesta general de azúcar para el día para tener algo dulce, todo lo que tienes que hacer es saber eso sobre ti mismo", dice Zeitlin. "Entonces trabajamos al revés. Todas las noches después de la cena tienes una onza de chocolate negro, fantástico. Luego, el resto de su día, asegúrese de que no tenga más de dos tazas de fruta al día y no más de dos tazas de grano al día."Acercarse de esta manera deja espacio para el postre mientras mantiene sus niveles generales de azúcar bajo control.

Día 4: Haz un inventario de nevera y despensa

La alimentación saludable, por supuesto, comienza con lo que tienes en tu nevera y cocina. A menudo, lo que tenemos a mano en nuestros propios entornos ayuda a informar las elecciones de alimentos que tomamos. "Si su despensa y su refrigerador están abastecidas con muchas opciones de alimentos saludables y fáciles, será mucho menos probable que ceda", dijo Kimberly Snyder, CN, a Well+Good.

Eche un vistazo hoy a los alimentos que tiene actualmente en sus estantes y busque patrones. Cuánto de esto está fresco versus empaquetado? Cuanto de ellas son las plantas? Cuánto califica como procesado? Tenga en cuenta que hacia abajo y su objetivo es reducir las cosas procesadas y reemplazarlo con productos frescos o mínimamente procesados. Y artículos de zanja que caducan o que contienen conservantes artificiales, edulcorantes artificiales o jarabe de maíz alto en fructosa.

Día 5: Abastecerse de suministros y comestibles saludables

Ahora que ha visto las áreas de su cocina que necesitan llenar, es hora de hacer un viaje a la tienda de comestibles para cargar nuevos suministros. Algunas cosas generales a tener en cuenta al comprar alimentos saludables: compre productos que están en temporada, elija alimentos mínimamente procesados ​​con listas de ingredientes cortos y compre solo lo que realmente planea cocinar. "Nada es más debilitante que comprar un montón de verduras frescas y luego tirarlas cuando no puedes cocinarlas a todos antes de que salgan mal", dice Zeitlin. Ella alienta a todos a hacer una lista de lo que pretenden cocinar y quedarse en la tienda de comestibles.

Algunos de los alimentos básicos favoritos de Zeitlin que siempre tiene en su cocina: mantequilla de almendras, salsa de tomate, aceite de oliva, queso parmesano, espinacas, arándanos o alguna otra forma de fruta y chocolate negro.

Día 6: Disfruta de un artículo de productos que nunca antes has probado

Da un paso para bebés para comer más alimentos integrales hoy y comer un artículo de productos que nunca has tenido antes. Puntos de bonificación si está en temporada!

Día 7: Practique reformular su charla interna de comida

La alimentación saludable es más de lo que consumen; se trata de cómo te relacionas con la comida también. "Una buena relación con la comida significa que la comida no tiene código moral", dice Zeitlin. Sin embargo, para muchas personas, las elecciones de alimentos a menudo se complican por sentimientos de culpa o vergüenza, que pueden tener efectos dañinos en nuestra psique. "Clasificar los alimentos como 'buenos' o 'malos' pueden causar alguna restricción mental, donde nos sentimos mal después de comer 'alimentos malos' y luego decirnos que nunca volveremos a comer de esa manera", dice Rumsey. Puede conducir a un ciclo de restringir los alimentos, luego en exceso esos alimentos, luego sentirse culpable por exagerar y trabajar para restringir nuevamente un ciclo que no es saludable para la salud física y mental, dice.

Puede tomar tiempo y práctica neutralizar su diálogo interno, dice Rumsey. Comience hoy (y continúe todos los días después) cuestionando y desafiando activamente sus pensamientos sobre la comida. Si te encuentras pensando que "no deberías" comer algo, por ejemplo, pregúntate por qué. ¿Es porque crees que la comida es "mala" o porque realmente no tienes ganas de comerla?? Si es el primero, desconecte sus pensamientos juzgados, coma la comida y preste atención a cómo lo hace sentir después (y, lo adivinó, lo puse en su diario de alimentos).

Día 8: Comprometerse con comer 30 plantas en el transcurso de esta semana

La investigación muestra que las personas que regularmente comen al menos 30 tipos diferentes de plantas, incluidas las frutas, verduras, nueces, semillas, granos y hierbas, tienen las tripas más saludables. Aumente su propia salud intestinal comprometiéndose a comer 30 alimentos vegetales diferentes esta semana. El número parece desalentador, pero recuerde que esto no se centra exclusivamente en frutas y verduras. Si agrega algunas semillas de chía y bayas a su yogurt por la mañana, haga un tazón de grano con batata asada y col rizada para el almuerzo, bocadillo sobre una manzana y un poco de mantequilla Salmón para la cena, ya eres un tercio del camino en un día.

Día 9: Reemplace un refrigerio o comida procesada hoy con una alternativa de comida completa

Como parte de nuestra búsqueda para comer más alimentos integrales y menos alimentos procesados, tome un refrigerio o alimentos que planee comer y reemplazarlo con una alternativa de alimentos integrales. Entonces, si normalmente alcanza una barra de proteína a 3 p.metro., Intenta comer un puñado de nueces con un trozo de fruta, dice Zeitlin. Algunos otros bocadillos de comida integral que le encantan: huevos duros, la mitad de un aguacate o queso de cuerda parcial con zanahorias, uvas o una pera.

Día 10: Identifique su "Top 3"

Comer una variedad de alimentos es una de las bases de una dieta saludable, no solo para los beneficios de salud intestinal mencionados anteriormente, pero debido a que cada alimento entero viene con su propio perfil nutricional único. "Todas nuestras frutas y verduras son de diferentes colores debido a las diferentes cantidades de vitaminas y minerales que tienen", dice Zeitlin. Al comer un arco iris de frutas y verduras, obtienes una variedad de vitaminas y minerales en tu dieta, desde potasio y magnesio hasta vitaminas C y K. Lo mismo ocurre con las fuentes de proteínas, dice. Todos ofrecen diferentes cantidades de proteínas, así como nutrientes como el hierro y los ácidos grasos omega-3.

Hoy, introduzca activamente la variedad en su dieta identificando las tres primeras frutas, verduras y proteínas que come con más frecuencia. Luego desafíe a usted mismo a encontrar un cuarto de cada uno para agregar a sus comidas hoy. Entonces, si a menudo gravita hacia el salmón, pruebe con otro pescado como halibut o atún. Si solo comes espinacas, prueba la rúcula o la col rizada. Prueba este truco de nuevo cuando sientas que estás atrapado en una rutina de comida.

Día 11: Agregue una porción adicional de fibra

Teniendo en cuenta que la mayoría de las mujeres solo comen alrededor de 15 gramos de fibra por día (poco más de la mitad de la ingesta diaria recomendada), todos podrían soportar agregar otra porción de fibra a sus comidas. "La fibra es importante para regular los azúcares en la sangre [y] regular los movimientos intestinales", dice McKel Kooienga, MS, RDN, LDN, fundador de Nutrition despojado. “Algunos alimentos [ricos en fibra] son ​​alimentos prebióticos, lo que significa que alimentan las bacterias buenas en nuestro intestino, y se ha demostrado que la fibra ayuda a disminuir el colesterol, mejorar la salud cardiovascular y más."

Comience a agregar más fibra hoy en forma de una porción adicional de vegetales verdes de hoja, legumbres en lugar de carne como su proteína o sus semillas de chía en su avena o yogurt de la mañana. (Y sí, porque todos se trata de fuentes de nutrientes de Whole Foods, omita los suplementos o polvos.) Ahora que tiene una buena cosa de fibra, sigan con esta porción adicional durante el resto del mes.

Día 12: intercambie algo con carne por una proteína a base de plantas

La mayoría de los expertos en salud están de acuerdo en que todos podríamos comer menos carne por razones de salud y medio ambiente. Pero no tienes que ir a Turquía completamente frío (sin juego de palabras) para cosechar los beneficios. Comience por reemplazar una comida que contiene carne hoy con una proteína a base de plantas, sugiere kooienga. Ella es fanática de comenzar a agregar más fibra hoy, pero realmente cualquier alimentación integral, proteína a base de plantas.

Día 13: Practica la atención plena durante las comidas

La atención plena no es solo para su aplicación de meditación, es una parte crucial de una alimentación saludable, dice Rumsey. “Comer consciente es ser consciente de lo que estás comiendo y por qué. Se trata de volver a estar en contacto con la experiencia de comer y disfrutar de su comida ", dice ella. Esto puede promover una relación más amorosa e intuitiva con la comida.

Póngalo en práctica agregando una "pausa" antes de cada comida o refrigerio, dice Rumsey. "Usa esta pausa como un momento para registrarte con tu cuerpo. Cómo te sientes? Que estás sintiendo? Que tan hambriento tienes? Qué comida te suena bien? Esta curiosidad no judicial lo ayuda a conectarse con su cuerpo para responder a las necesidades y deseos."

Día 14: coma al menos un tipo de comida "mar"

Dato curioso: el 85 por ciento de los estadounidenses no comen las ocho onzas recomendadas de mariscos por semana. Eso es un BFD, considerando todos los beneficios que ofrecen los peces y mariscos en forma de proteína, ácidos grasos omega-3, vitaminas B y más. Considere esta motivación para comprar una porción de salmón, atún o cualquiera de su otro tipo de pescado favorito y cocinarlo esta noche para la cena. (Estas recetas de peces sanos deberían servir como una inspiración digna.)

Veganos, no estás fuera del gancho, es crucial que todos obtengan su parte de omega-3 y vitaminas B de Ocean Foods. Agregue un poco de espirulina en polvo a su batido, espolvoree las hojuelas de algas (llamadas dulces) en su desayuno o cruje en algunos bocadillos de algas para obtener beneficios similares.

Día 15: Haga un balance de su conocimiento de cocina

A menos que desee comer todo crudo (que ... no se recomienda), una gran parte de comer más alimentos integrales es ser más cómodo y seguro en la cocina. No necesita tener un título de Le Cordon Bleu, pero es importante dominar algunas habilidades de referencia. "Comience con un cuchillo de chef de alta calidad y aprenda habilidades básicas de cuchillo: transformará completamente cómo cocinas en casa!"Dice Kooienga. (Los tutoriales de YouTube son tu amigo.)

Saber cómo hacer arroz u otros granos cocidos es otra habilidad fundamental clave. También lo es asar y asar, dice Zeitlin. "Parar es súper fácil, todo tienes que convertir esa muesca en el horno a la parrilla y no mucho más", dice ella. Además, es una buena manera de cocinar rápidamente las proteínas, desde el pollo y el salmón hasta el tofu. "Es muy versátil, no súper laborista y, sin embargo, hace mucho", agrega.

Si alguna de estas cosas es un misterio para usted, aproveche su domingo para practicarlas en casa. Tus futuros esfuerzos de cocina te lo agradecerán.

Día 16: Comprometerse a cocinar 3 cenas esta semana

Una vez más, parte de abrazar alimentos más enteros y sin procesar es cocinar. Esta semana, diga sí a cocinar al menos tres cenas para usted. (Tenemos sugerencias sobre cómo hacerlo en los próximos días.) Establezca recordatorios de cal, vaya a comprar comestibles hoy, haz lo que sea que necesite hacer para que la cocina de alguna forma suceda esta semana.

Día 17: Pruebe una nueva especia que nunca haya usado antes

La consistencia puede ser excelente cuando intentas establecer nuevos hábitos, dice Zeitlin. Pero la consistencia con los alimentos también puede ser aburrido, que es donde pueden entrar mejoras de sabores como las especias. Compre la sección de especias en Trader Joe's o su tienda de comestibles favorita para encontrar nuevos condimentos para experimentar con. O combine las especias que le gusten en diferentes formas de mezcla de jengibre molido y polvo de chile para ponerse un tazón de salmón para excitar sus papilas gustativas. Además, las especias pueden contar para ese objetivo de "30 plantas por semana".

Día 18: Asa una bandeja de verduras

El asado es otra habilidad para cocinar crucial, así que prueba tu mano esta noche asando una bandeja de vegetales que quieras. "Puedes tomar cualquier vegetal, tirarlo en aceite de oliva, espolvorear sal y pimienta, hornear a 350-400 grados F durante 30 minutos y estar listo para ir", dice Kooienga. “Cada vegetal es diferente dependiendo de su contenido de agua, por lo que solo tendrá que vigilar para que la verdura se ponga suave, dorada o crujiente dependiendo de la textura deseada."Si eres un sombrero viejo en esto, actualice a una cena de sábana que asa vegetales junto con una proteína saludable de elección.

Día 19: DIY Una salsa o aderezo para ensaladas

Otra manera fácil de agregar sabor a los alimentos: salsas y aderezos. Dado que las opciones compradas en la tienda a menudo contienen aditivos adicionales y azúcares ocultos, bricole los suyos hoy y guárdelo en el refrigerador. Luego, salga y agregue una cucharadita o dos a las comidas que necesitan más empuje. Dominar esto ahora también será útil para las tareas de la próxima semana.

Algunas recetas de salsa para probar:

• Salsa de 5 ingredientes "oro líquido" con cúrcuma y tahini
• La salsa de verduras de Lauren Toyota
• Salsa de barbacoa saludable
• Aderezo de rancho saludable

Día 20: Cocine con un artículo de productos estacionales como ingrediente principal

Echa un vistazo a tu mercado de agricultores hoy para ver qué hay en la temporada en enero, eso generalmente significa frutas cítricas, calabazas de bucle y bellota, y brotes de Bruselas y llevar algo a casa para cocinar con. "No solo estás apoyando a los agricultores locales que cuidan la tierra, sino que también estás consumiendo productos en su pico de nutrición", dice Kooienga. "Además, le anima a ser creativo con las recetas y las comidas que está haciendo porque puede estar cocinando con productos que no ha probado antes."

Día 21: Compre su despensa para una cena rápida

Su despensa es su arma secreta cuando se trata de un pensamiento saludable para cocinar como hogar de productos básicos cruciales como arroz, frijoles, granos, aceites de cocina y especias que son la base de prácticamente cualquier comida. Escanee su despensa y sus sobras perecederas y se desafíe a usted mismo para crear una comida saludable basada en todo lo que ha aprendido hasta ahora. La despensa de todos es un poco diferente dependiendo de sus gustos y necesidades de salud, pero aquí hay algunas recetas de despensa fáciles para hacer referencia (o probarlo a sí mismo).

Día 22: Cocine una gran comida por lotes para comer el resto de la semana

Es hora de llevar sus habilidades de cocina y nutrición al siguiente nivel esta semana con preparación de comidas. Es menos probable que compre alimentos prefabricados o enviados para llevar cuando esencialmente ya tiene sus comidas en el refrigerador listas para usar.

Tu tarea esta noche es hacer un lote de algo que luego comerás de alguna forma durante toda la semana. Zeitlin dice que aunque ciertamente puede hacer una gran cosa de chile o sopa, generalmente le gusta acercarse a su preparación de comidas preparando dos verduras y un almidón en grandes cantidades. "Eso puede ser brócoli quemado y coliflor, o coliflor asada y coles de Bruselas, además de quinua o arroz integral", sugiere. Cocine y guárdelos por separado, luego construya su comida completa para cada día agregando una proteína cocinada (ya sea pollo asado rallado de la tienda de comestibles, salmón tostado o tempeh marinado), algunas grasas saludables como queso o aguacate en rodajas, y una salsa o vestirse para el sabor.

Esta filosofía de mezcla y combinación es lo que Kooienga llama "componentes y rotaciones de comidas", y alienta a todos sus clientes a usarlo. "Esto ayuda a reducir la fatiga de la decisión con la preparación de comidas, reducir el desperdicio de alimentos, le ahorra tiempo, le ahorra dinero y le ahorra energía para que se ponga en otras cosas en la vida que lo alimentan", dice ella ", dice ella", dice ella ", dice ella", dice ella ", dice ella", dice.

Día 23: Traiga su almuerzo al trabajo todos los días

Use los ingredientes que está cocinado por lotes para crear un delicioso almuerzo saludable para usted todos los días esta semana, utilizando los principios anteriores. No olvide agregar una salsa o una especia para obtener un sabor adicional!

Día 24: Cocine algo nuevo con tus sobras

Así que todavía tienes un montón de sobras de tu preparación de comidas del domingo. Hoy, cocine algo fácil y nuevo usando esos ingredientes. Esto no tiene que ser excepcionalmente elegante; Zeitlin jura arrojando vegetales sobrantes en pasta de garbanzos cocida, o colocando una salsa nueva en alimentos sobrinos lisos para darles un perfil de sabor diferente. O vuelva a colocar todo en una sartén caliente y haga un arroz frito o frito.

Día 25: Tómate una noche libre

Has estado cocinando mucho este trabajo de mes, bueno, tú! Pero la comida también está destinada a ser disfrutada con los demás, así que tómese la noche libre y salga a cenar con amigos o seres queridos.

"Entrar con un plan de juego es todo cuando se come fuera", dice Zeitlin. "Lo que tiende a tropezar [de objetivos de alimentación saludable] son ​​las elecciones espontáneas."Ella recomienda leer el menú antes de ir si es posible. Luego estrategue su comida en consecuencia. “Hay cuatro lugares principales en los que la gente tiende a indulgar en exceso en restaurantes: alcohol, canasta de pan, platos principales con almidón y postres. Me gusta decir que elige uno o dos, llámelo a ti mismo antes de que te vayas y luego disfruta de esas dos cosas ", dice ella. Entonces, si vas a un restaurante italiano y realmente quieres pasta y una copa de vino, disfruta de esas dos cosas y guarda los palitos de pan ilimitados para otro momento.

Día 26: Prepare su desayuno para mañana

La mayoría de los esfuerzos de preparación para las comidas se centran en los almuerzos y las cenas, pero teniendo en cuenta que los 31 millones de estadounidenses se saltan regularmente el desayuno, vale la pena tratar de hacer que el proceso de la comida de la mañana sea un poco más de apuntar y hacer clic en el bien de sus niveles de estado de ánimo y energía. Prepare el desayuno de mañana esta noche cocinando un lote de huevos duros y almacenándolos en el refrigerador, preparando avena nocturna en un frasco de albañil o un contenedor reutilizable, o incluso comprando un recipiente más grande de 32 onzas de yogurt liso y porción en media- Copa de porción, sugiere Zeitlin. "Cútalo con tu fruta favorita por la mañana", dice ella, junto con cualquier nueces, semillas o especias que te gusten.

Algunas otras opciones de desayuno para ser más:

• Desayunos de muffin-tin
• Tazas de batidos de maquillaje
• Tahini avena durante la noche

Día 27: Haz una versión saludable de tu receta favorita

Pruebe las nuevas habilidades que ha dominado este mes y haga una versión "saludable" de su receta favorita, ya sea que agregue más verduras a su macarrones. Sentirse un poco perplejo? Echa un vistazo a estas recetas saludables de alimentos reconfortantes de invierno para obtener algo de inspiración.

Día 28: Planifique el menú y la lista de compras de la próxima semana

Felicitaciones, llegaste al final del desafío. Listo para usar los consejos y las habilidades que ha dominado para otro mes de alimentación más saludable? Mantenga el impulso comprometiéndose con al menos tres noches de cocina en casa cada semana. Sabemos que la vida es impredecible y esto no siempre es posible, pero definitivamente no sucederá si no planeas con anticipación. Así que pasa un tiempo hoy mapeando tus comidas y abasteciendo en los suministros.

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