Aprenda los componentes de una rutina de acondicionamiento físico completo con este plan de movimiento holístico

Día 17: Desafíe a una carrera de tempo (10 minutos)

Una ejecución de tempo generalmente se describe como un "esfuerzo duro pero controlado" que mantiene durante un período de tiempo. Si bien nuestras carreras de recuperación y caminatas se han realizado en un esfuerzo de cuatro de cada 10, esta carrera será de más de seis a siete y debería ser bastante desafiante mentalmente. Echa un vistazo a la "carrera de tempo de diez minutos o caminar" en la aplicación Nike Run Club para obtener una opción guiada, o haz tu propia carrera o caminar. Solo asegúrese de calentar durante al menos cinco minutos a un ritmo fácil antes de sumergirse en el esfuerzo de tempo (y no olvide refrescarse después). Si estás caminando, intenta caminar con un esfuerzo de seis fuera de diez.

Día 18: Repita el entrenamiento AMRAP Lower-Body (12 minutos)

Repita el entrenamiento AMRAP del día 16, prestando especial atención a su formulario. Apoyarse en la incomodidad. En nuestro video de autocuidado, aprendimos a tener curiosidad infantil sin juzgar. Entonces, vea si puede notar si un lado es más desafiante que otro, por ejemplo.

Día 19: Haga intervalos de caminar o correr (10-20 minutos)

Cambiemos nuestros intervalos, ¿debemos? Estos intervalos más largos desafiarán su fuerza mental justo un poco más. Sin embargo, el entrenamiento es un poco más corto, así que vea si puede enfocar todo el tiempo.

1. Calentamiento de 3 minutos (caminata lenta o trote lento)
2. Caminata rápida de 1 minuto o corre a ocho esfuerzos
3. Recuperación de 1 minuto (caminata lenta o trote)
4. Repita los pasos dos y tres, tres veces más
5. Caminata lenta o trote de 2 minutos
6. Repita todo nuevamente (excluyendo el calentamiento), si lo desea.

Día 20: Practica yoga (30 minutos)

Ahhh, un buen flujo después de una semana de esfuerzo asesino. Este flujo presta especial atención a aumentar la flexibilidad en sus piernas (piense: caderas, isquiotibiales y terneros), así que realmente disfrute de sus 30 minutos aquí e intente estar completamente presente.

Día 21: Pruebe las actividades de restauración (45-60 minutos)

Descansemos. A estas alturas, probablemente tenga una mejor idea de lo que las prácticas de recuperación se sienten bien para usted, así que no retrasemos. Estas son tus opciones:

• Pase 10 minutos en una serie de posiciones compatibles:
  • 3 minutos en la pose del niño, puedes poner una almohada grande o refuerzo debajo del pecho para que sea aún más relajante.
  • 3 minutos en un puente soportado, puede usar un bloque debajo de la pelvis o una correa alrededor de las piernas.
  • 3 minutos en Savasana con una almohada debajo de las rodillas.
• Auto masaje, o use bolas y/o un rodillo de espuma durante 15 minutos. Trata esto con una mente lúdica. Elija qué parte de ustedes necesita algo de amor. Tus pantorrillas? Tus isquiotibiales? Tus brazos?
• Aprendimos a hacer un aliento de corazón esta semana. Quiero que respiras en tu corazón mientras estás diario sobre todo lo que estás agradecido.
  • Comience por escribir por lo que está agradecido
  • Lo que se sintió como un obstáculo esta semana?
  • ¿Qué se sintió como una victoria esta semana??
  • ¿Qué eres consciente de la mente, el cuerpo y el alma??
  • Mantenlo simple, las primeras cosas que vienen a la mente. Por supuesto, puedes escribir más si quieres.

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