¿Es la carne saludable?? Es sorprendentemente complicado

La moderación no es sexy, pero sigue siendo tu mejor apuesta

La tentación de ascender una sola comida, como la carne, se alinea con nuestra tendencia humana natural a necesitar reglas y límites claros. Todos buscamos el boleto de oro para los alimentos de salud que curarán enfermedades u otra que debemos evitar como la peste. Pero ese pensamiento hace un consejo tradicional para comer "todo con moderación" poco atractivo. Las personas que estudian y practican nutrición todos los días recomiendan moderación para la dieta más saludable y sostenible.

"Todo puede tener un lugar en su dieta, pero tiene que ser equilibrado y personalizado", dice Moskovitz.

Los expertos parecen estar de acuerdo en que, si bien la carne roja no te va a matar, no puedes comerlo con abandono. A diferencia de los alimentos vegetales, que contienen grasas insaturadas saludables para el corazón, todos los tipos de carne son una fuente de grasas saturadas, dice Zeitlin. Y definitivamente se ha demostrado que comer demasiada grasa saturada aumenta sus niveles de colesterol, obstruye sus arterias y eventualmente aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. Los riesgos de cáncer de la carne roja están vinculados a los métodos de cocción (particularmente la parrilla de carbón) para carnes grasas como salchichas, hamburguesas y perros calientes, así como los nitratos en carnes procesadas como salchichas, carne de delicatessen y tocino, que la organización mundial de salud Clasifica como carcinógeno.

No es solo la carne roja que es potencialmente un problema, tampoco. Un estudio de 2020 de casi 30,000 estadounidenses encontró que las personas que comieron solo dos porciones por semana de aves de corral tenían un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Joan Salge Blake, Edd, RD, profesora clínica de nutrición en la Universidad de Boston y autor de Nutrición y tú, Dice que encontrar era probablemente porque las personas comen mucha piel de aves de corral y carne oscura, que son relativamente altas en grasas saturadas. "Durante años le dimos a las aves de corral un halo", dice el Dr. Blake, pero nunca es sabio comer un pollo asado entero.

Dicho esto, las proteínas animales ofrecen una serie de beneficios de salud únicos. Toda la carne es una fuente completa de proteínas, lo que significa que cada porción tiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para funcionar. Las aves de corral, el pescado y la carne roja contienen hierro hemo, que su cuerpo absorbe mejor que el hierro no hemo en los alimentos vegetales, para ayudar a proteger contra la anemia. Los alimentos animales como lácteos, pescado, huevos y carne también son algunas de las únicas fuentes de alimentos de vitamina B12, que apoya la función nerviosa y la producción de glóbulos rojos, agrega Zeitlin. Y la carne de res, específicamente, es una gran fuente de zinc inmune y que aumenta el cerebro.

Bien, también es una cantidad de carne saludable?

Con todo el debate sobre el consumo de carne (y sus pros y contras muy reales), puede sentirse fácil de sentirse confundido sobre si la carne es mala o no para usted o no. Pero no deberías sentirte obligado a cortar la carne por completo si la disfrutas. “No hay nada que deba evitar en su dieta para estar saludable. Tu cuerpo no va a apagar si comes carne roja. Se trata de equilibrio y moderación ", dice Moskovitz.

El objetivo es atenerse a la recomendación de la Asociación Americana del Corazón de tener menos del 7 por ciento de sus calorías diarias proviene de grasas saturadas (aproximadamente 13 gramos de grasa saturada en una dieta de 2,000 calorías). En una escala de grasa más saturada, la carne roja encabeza la lista, seguida de aves de corral de carne oscura, aves de corral de carne blanca y finalmente pescado. La mayoría de las grasas saturadas en aves de corral están en la piel, dice Zeitlin. Y aunque la carne de cerdo es técnicamente una carne roja, muchos cortes son realmente muy delgados.

Dr. Blake y Moskovitz sugieren después de la recomendación de la AHA de maximizar a seis onzas de proteínas animales (preferiblemente delgadas) por día, como aves de corral de carne blanca, pescado o cerdo, tres onzas en el almuerzo y tres onzas en la cena. "Eso es visualmente pequeño en comparación con lo que la mayoría de los estadounidenses están comiendo", dice ella. Zeitlin es un poco más cauteloso, lo que sugiere cuatro porciones semanales de aves de corral de carne blanca.

Si anhela un bistec o hamburguesa, intente limitarse a una o dos porciones máximas por semana, sugiera Moskovitz, Zeitlin y DR. Estirarse. Vandana Sheth, RDN, dietista con sede en Los Ángeles y autora de Mi mesa india, quien se especializa en dietas vegetarianas, es más conservador, lo que sugiere solo una o dos porciones por mes.

No es la carne en sí la que hace que la proteína animal sea potencialmente insalubre, sino más bien la cantidad y el tipo de carnes que comemos. Para ese fin, busque cortes de carne más delgados etiquetados como "extra delgados", "redondos", "lomo" o "solomillo", "elección" o "seleccionar" (pero no "selección prima"), e intente omitir procesado carnes como jamón y tocino por completo. Parrilla o hornee cualquier tipo de carne que esté cocinando, y evite freír o cocinar en la mantequilla tanto como sea posible para mantener las grasas saturadas al mínimo. Y si tiene antecedentes familiares o personales de colesterol alto o presión arterial, hable con su médico o un nutricionista sobre sus necesidades (Zeitlin dice que las personas en esas situaciones probablemente querrían limitarse a la carne roja una o dos veces al mes).

En cuanto a los peces, los expertos dicen que se trata más del mínimo que un máximo. El pescado tiene ácidos grasos omega-3 saludables con el corazón y es muy bajo en grasas saturadas, y la investigación sugiere que menos del 15 por ciento de los estadounidenses comen las recomendadas de ocho a 12 onzas (dos o tres porciones) de pescado por semana. "Sabemos que se ha demostrado que dos comidas de pescado, especialmente pescado graso, ayudan a aumentar la longevidad y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas", dice el Dr. Estirarse.

"Cuando sea posible, sugiero disfrutar de más pescado, especialmente opciones saludables para el corazón, como el salmón o las aves de corral, en lugar de la carne roja", agrega Sheth.

Por supuesto, esos productos cárnicos deben comer dentro de una dieta saludable en general rica en frutas y verduras. Dr. Blake sugiere mantener la mitad de las frutas y verduras de su plato, un cuarto de granos enteros y un cuarto de carne. "Si mantienes la porción de proteína delgada y pequeña, estarás bien", dice ella.

Si finalmente elige renunciar a la carne, no olvide que es posible ser un vegetariano poco saludable. Comer nada más que brócoli y arroz lo priva de los nutrientes que necesita, mientras que la investigación ha notado que el aceite de coco aumenta los triglicéridos y el LDL, el mal tipo de colesterol, tanto como las fuentes animales de grasas. "Si una dieta vegetariana no está equilibrada, puede ser muy poco saludable", dice el Dr. Estirarse. Así que recuerde aumentar su variedad de fuentes de plantas, abogar en proteínas completas y fuentes de hierro para vegetarianos y veganos, y si es necesario, hable con su médico sobre las opciones de suplementación para asegurarse de obtener suficientes vitaminas B y otros nutrientes.

Del mismo modo, no se deje engañar por los halos de salud de la carne alternativa. "No asuma que todos los productos a base de animales no son saludables o todos los productos vegetales son saludables", dice el Dr. Estirarse. "Si está reemplazando una hamburguesa magra con una hamburguesa a base de plantas hecha con aceite de coco, no ha hecho nada saludable."Al igual que con las hamburguesas reales, la moderación es clave con la mayoría de los productos de carne alternativa.

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