¿Es mejor avanzar en múltiples caminatas cortas o una larga?? Dos cardiólogos pesan

Si su enfoque principal es cumplir con sus objetivos de actividad física

Para los adultos cuya razón principal para caminar es alcanzar sus mínimos de ejercicio aeróbico para la semana: "La Asociación Americana del Corazón actualmente recomienda 150 minutos de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad por semana, o una combinación", Dr. Singh dice que una de las formas más simples de descubrir si las caminatas cortas o largas son mejores para usted es usar lo que Dr. Singh llama a la ecuación de dosis de ejercicio: duración del ejercicio x frecuencia x intensidad.

"Cambiar cualquiera de las variables puede conducir a la misma dosis de ejercicio, por lo que las caminatas más cortas y frecuentes pueden ser tan beneficiosas como una caminata más larga", dice ella. “Por ejemplo, tres caminatas cortas que tienen 15 minutos de duración, pueden darle el mismo beneficio que una caminata de 45 minutos [a la misma intensidad]. También puede caminar a una mayor intensidad durante 15 minutos y tener un beneficio comparable para una caminata más lenta de 30 minutos."

Si estás tratando de construir resistencia

La resistencia es importante para su aptitud cardiorrespiratoria general, lo que significa la salud de su corazón, pulmones y sistema circulatorio. Además, tener buena resistencia puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes. La buena noticia es que, si este es su objetivo, tienes opciones.

"Si está buscando mejorar la aptitud aeróbica (también conocida como resistencia), entonces menor intensidad, esfuerzos aeróbicos de mayor duración ayudarán al aumentar la densidad mitocondrial y, posteriormente, la energía para sus músculos de trabajo", Dr. Singh dice. Las mitocondrias son esencialmente las baterías de sus celdas. La ciencia muestra que su densidad refleja casi perfectamente la absorción máxima de oxígeno (VO2 Max), lo que significa que cuanto más densa sea su mitocondria, más energía tendrá para alimentar sus músculos durante más tiempo.

Pero caminar a larga distancia no es la única forma de sobrealimentar sus mitocondrias. Investigaciones recientes encuentran que las dosis rápidas de cardio de alta intensidad también pueden lograr esto al darle a sus mitocondrias un impulso inmediato, al tiempo que los ayudan a mantenerse a más completamente cargados a largo plazo, así como aumentar su VO2 Max. Además, puede aumentar su aptitud cardiorrespiratoria con tan solo 17 minutos de caminata eléctrica por día, según otro estudio reciente.

Para aquellos que eligen tomar la ruta más corta e intensa, Noel Bairey Merz, MD, director del Barbra Streisand Women's Heart Center en el Instituto Smidt Heart en Cedars-Sinai en Los Ángeles, recomienda entrenamiento de intervalos. "Caminata corta, de dos minutos y más intensa intercalada con caminar corto, dos minutos y menos intenso durante cinco a 10 ciclos puede proporcionar acondicionamiento de aptitud aeróbica similar a trotar por más tiempo", dice ella.

Los intervalos intensos deben ser lo suficientemente rápidos como para aumentar su frecuencia cardíaca (puede medirlo con el monitor de frecuencia cardíaca en su reloj inteligente o mediante el uso de la prueba de conversación), mientras que las rondas de recuperación más lentas deben estar más cerca de su frecuencia cardíaca basal. Simplemente sea muy consciente de sus movimientos a medida que aumenta su velocidad. "Si está haciendo breves estallidos de esfuerzo a alta intensidad, existe un mayor riesgo de lesión musculoesquelética, por lo que es consciente de garantizar los calentamientos y los enfriamientos dinámicos para reducir el riesgo",. Singh dice.

Una ventaja: esta estrategia puede ser más fácil para su cuerpo que pasos largos y sostenidos. "Las caminatas más cortas con descanso en el medio pueden ser mejores para sus articulaciones", Dr. Dr. Bairey Merz dice.

Si estás tratando de crear un nuevo hábito de ejercicio

Caminar es un excelente entrenamiento de puerta de entrada cuando intenta comenzar (o volverse consistente con) una rutina de acondicionamiento físico porque es relativamente accesible y requiere un equipo mínimo, solo un par de zapatos para caminar. Mientras que el Dr. Singh dice que debe consultar con un médico antes de comenzar cualquier actividad física nueva, una vez que tenga luz verde, recomienda optar por caminatas más cortas y más frecuentes para ayudar a reforzar el nuevo comportamiento.

"A menudo, es más fácil forjar una cantidad de tiempo más corta con mayor frecuencia en una semana que un período mucho más largo de ejercicio", dice ella. “De hecho, puede encontrar que cuanto más frecuentemente haga ejercicio, más fácil es construir un hábito, también puede encontrar que sus músculos se sienten menos rígidos debido a una mayor frecuencia."

Esa es la larga (y corta), pero la conclusión principal es mover su cuerpo de cualquier manera que funcione para usted y su horario.