Soy un entrenador y así es como sostener la tabla más larga de tu vida

"En cada ejercicio, debe comenzar desde el piso hacia arriba, lo que significa que sus pies se separan, las piernas contraídas y las caderas levantadas en una posición neutral no elevada", explica Poulin. “Mantenga el núcleo apretado y comprometido en todo el tablón, los brazos o los codos separados al ancho de los hombros, y mantenga la columna vertebral en una posición neutral."Para colmo, dice que evite esforzarte el cuello (un error común en las tablas clásicas). En su lugar, apunte su barbilla a unas seis pulgadas delante de su cuerpo y mire hacia el futuro. "Tomaré una buena forma y menos tiempo que la mala forma y más tiempo", señala. "Sea consistente y mejorará."

3. Sea hiper-thad de su caja torácica

Si bien los músculos centrales son lo primero que se le ocurre al pensar en las secuencias de tablones, el entrenador personal certificado por NASM, Andrea Dusel-foil, dice que no se olvide de su caja torácica. "Si las costillas comienzan a extenderse y hundirse, es mucho más difícil mantener el núcleo comprometido y los brazos tomarán todo el trabajo", explica ella. “Para mantener las costillas cerradas, imagine que tiene cordones que se atan desde la parte superior de las costillas hasta el fondo, luego siente que esos cordones se tiran fuertes para que las costillas puedan tejer juntas."

4. No tengas miedo a las variaciones

Si sostener una tabla tradicional es súper desafiante para su cuerpo, no se estrese. Ligler dice que si lucha con tablas clásicas o tiene sensibilidades de muñeca, hay varias variaciones que puede ayudar a generar fuerza y ​​agregar variedad a su rutina central. Primero, está el tablón de rodilla. Aquí, todo lo que tiene que hacer es ponerse a cuatro patas y bajar las caderas para crear una larga línea entre los hombros, las caderas y las rodillas (a diferencia de los dedos). También está el tablón del codo. "Esta es una tabla tradicional, solo en los codos en lugar de las manos", explica Ligler.

Y luego, tenemos un tablón para lucir. Si bien este ejercicio puede parecer mucho más desafiante, en realidad ayuda a darle un poco de descanso a sus articulaciones mientras no se siente estancado y dolorido en una posición. Según Ligler, el movimiento de la tabla a la pica "requiere una participación mejorada del núcleo y la parte superior del cuerpo para deslizar dinámicamente las caderas hacia el techo mientras mantiene la posición superior de la espalda y la pierna recta."

5. Presione lejos del piso

Cuando en una posición de tablón, puede parecer que sus brazos y pies están allí para sostenerlo. En realidad, están allí para apoyarte, pero debes presionar activamente lejos del piso para cosechar las recompensas de los tablones. "Mientras fatigamos, comenzamos a hundirnos en las articulaciones y hacia el piso", dice la hoja de oscuro. “Ya sea que esté en sus manos o antebrazos, desea pensar en presionar activamente el piso lejos de usted. Esto también evitará que su serratus anterior esté más comprometido, lo que ayudará a evitar que los omóplatos se desaire de la espalda."

6. Hacer pequeños ajustes

Al final del día, la entrenadora certificada de Gold's Gym, Jackie Vick, dice que dos ajustes aparentemente pequeños marcarán una gran diferencia para tus tablones. Primero, concéntrese en no mirar los dedos de los pies mientras se planifica. "Mantenga la cabeza en alto y mira hacia el suelo", instruye, señalando que conducirá a una mejor alineación en general. Segundo, no olvides respirar a través de él. "A veces, cuando nos concentramos, aguantamos la respiración, lo que en realidad hará que todo sea más difícil", explica Dusel-Foil. “Desea mantener el oxígeno fluyendo hacia todos los músculos que funcionan tan duro para usted. Para respirar mientras mantiene el núcleo comprometido (realmente tira de ese ombligo hacia la columna), piense en respirar en la parte posterior y los lados de la caja torácica (como un acordeón)."Ahora póntalo todo junto y burpee! (En serio, siento mucho terminar en esta nota).

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