'Soy un experto en sueño, y este es el no. 1 Error las personas que cometen cuando intenta dormir mejor '

"Cuando era pequeño, recuerdo que mi madre dijo: 'Debes quedarte en la cama. Es muy importante. Quedate en la cama. Dormirás un poco. Es mejor que ninguno '", dice el Dr. Robbins. "Pero es mucho mejor restablecer el cerebro y salir de la cama. Intenta hacer algo sin sentido. Dobla tu ropa, guarda tus platos o lee un par de páginas de un libro aburrido. Y luego, cuando estés cansado, vuelve y comience el proceso nuevamente."Robbins señala que es mejor evitar pantallas (como teléfonos y computadoras) y luces fuertes, ya que afectan mucho su sueño.

A veces, la incapacidad de quedarse dormido por la noche está vinculado a los comportamientos diurnos. Uno de los grandes culpables es la cafeína. "Si estás en la cama y no puedes quedarte dormido porque tu corazón se acelera, la sangre bombeando, eso podría ser porque tenías demasiada cafeína", dice ella. En ese caso, ella dice que evite la cafeína por la tarde y limite su café de la mañana a una o dos tazas. Otra razón puede ser cenar demasiado cerca de la hora de acostarse. "El proceso de digestión requiere algo de energía y algo de tiempo y eso puede evitar que se duerma."También recomienda abstenerse de entrenamientos de alta intensidad justo antes de acostarse.

Pero a veces, el comportamiento no tiene nada que ver con eso. Algunas noches, te costarás mucho quedarte dormido, y eso está bien.

"[Las dificultades del sueño] nos suceden a todos, y ahora más que nunca, porque estamos viviendo en medio de una pandemia. Nuestras vidas se han cambiado por completo y el sueño es una función de lo que sucede durante nuestros días ", dice el Dr. Robbins. "Tenga en cuenta que eso es completamente normal y toma eso con calma. Date cuenta de que al día siguiente se pondrá un poco difícil. Vas a estar cansado, pero haz tu mejor esfuerzo."Y recuerda que el sueño debería ser mucho más fácil la noche siguiente.

Más consejos para dificultades para dormir

1. Tale el tiempo por la noche para preocuparse

Si preocuparse en la cama es lo que lo mantiene conectado, cree tiempo y espacio para preocuparse mientras no esté en la cama, sino que su cerebro comienza a asociarse preocupando con una actividad separada que ocurre antes dormir. "Esto solo significa tomarse unos momentos antes de acostarse para escribir cualquier preocupación que esté en su mente, ya sea pequeña o grande", dice el Dr. Robbins. También puede escribir las tareas o proyectos que lo estresan (como una lista de tareas pendientes para el día siguiente), por lo que es menos probable que lo perseguen esa noche.

Esta práctica no solo ayuda a distanciar el acto de preocuparse por algo que hace al tratar de dormir, sino que también crea espacio cognitivo entre usted y sus propias preocupaciones. "La práctica de escribirlos en papel en el papel de permitirles permanecer en su mente para mejorar significativamente su capacidad de relajarse y aliviarse para dormir", dice el Dr. Robbins.

2. Usar intención paradójica

Si de alguna manera pudieras olvidar sobre tu fuerte deseo de conciliar el sueño, no te dormiría más fácilmente? Esa es la realidad en la que se basa la intención paradójica. Esta técnica cognitiva de terapia conductual solo le pide que se ponga en la cama, deje los ojos abiertos y se concentre en quedarse despierto, En lugar de quedarse dormido, dice el Dr. Robbins, que puede ser útil si ha desarrollado algún tipo de ansiedad por el rendimiento en torno a dormir.

A medida que enfrenta su miedo directamente, es decir, no dormir, la presión para dormir comienza a disminuir lentamente con el tiempo, dice el psicólogo clínico y especialista en sueño Shelby Harris, Psyd, autor de La Guía de mujeres para superar el insomnio. Sin eso presión Dormir, irónicamente es más probable que el sueño suceda naturalmente.

Para ser claros, el objetivo con la intención paradójica no es hacer actividades o moverse por su casa en un esfuerzo por de hecho Mantente despierto, dice el Dr. Harris. Entonces, este truco mental no es bueno para nadie que sea súper concreto en su pensamiento, dice ella. "Se trata solo de quedarse en la cama y decirte a ti mismo: 'Me voy a quedar despierto' sin hacer nada más o mirar ninguna pantalla." Cuanto más intentar Para hacer esto, cuanto más probable es que lo contrario eventualmente suceda por defecto.

3. Practica la "baraja cognitiva"

El tipo de pensamientos de carreras que tienden a surgir antes del sueño puede poner su cerebro en una alerta, estado analítico que no es propicio para dormir. Sin embargo, para salir de ese estado, es posible que necesite una verdadera distracción, una que sea lo suficientemente fuerte como para alejar su atención de los pensamientos ansiosos, pero no tan estimulante que te mantenga despierto de la misma manera. Ingrese: Cognitive Shuffling, una técnica de imaginación creada por Luc Beaudoin, PhD, profesor adjunto de ciencias cognitivas en la Universidad Simon Fraser, como parte de su desarrollo de la aplicación Mysleepbutton.

Para hacerlo, simplemente piense en cualquier objeto aleatorio con al menos cinco letras, como "Evergreen."A partir de ahí, lo deletrearías en tu cabeza, y para cada letra de la palabra, piense en tantas palabras como puedas que comiencen con esa letra. En este caso, eso significaría comenzar con "E" y pensar en palabras como "huevos", "eco", "entrada", etc.

Mientras haces esto, imagina una imagen de cada elemento. Y cada vez que no pueda pensar en más elementos para una carta determinada, pase a la siguiente letra y repita el proceso. (Si logras superar toda la palabra sin a la deriva, elige otra palabra y mantenga la marcha.) "La visualización y el aspecto neutral de esta técnica pueden ayudar a desactivar la parte narrativa analítica y verbal del cerebro que a menudo nos mantiene despierto", dice el Dr. Harris. Y no está de más que las imágenes involucradas también sean mucho más interesantes que un montón de ovejas.

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