Soy neurocientífico, y así es como reiniciar tu cerebro después de un año de estrés crónico

Si bien parece haber luz al final del túnel, nuestros cerebros no volverán a su estado pre-pandemia.Para empezar, la pandemia aún no ha terminado, pero incluso si tenemos éxito en neutralizar significativamente el riesgo de Covid-19, puede permanecer cierto grado de hipervigilancia. Después de todo, ahora sabemos (al menos, en los Estados Unidos) que nuestras vidas pueden ser completamente volcadas en cualquier momento por una amenaza microscópica. Y además, después de un año de estar constantemente ampliado, AMPed Up puede ser el nuevo estado predeterminado de nuestro cerebro.

Todo lo cual quiere decir que es posible que necesitemos hacer un poco de trabajo para ayudar a nuestro cerebro a establecer en la medida posible. Afortunadamente, esto no es tan difícil de hacer, según el Dr. Sherzai. "No se necesita magia", dice. Y en noticias aún más alentadoras, dice que no solo podemos devolver nuestros cerebros a un estado saludable, sino también mejorar u optimizar su funcionamiento en el proceso. En otras palabras, podemos hacer que nuestros cerebros funcionen mejor que lo hicieron antes de todo el desastre de un año que era 2020.

Cómo 'reiniciar' tu cerebro

1. Ejercitarte diariamente

La mayor parte del Dr. Las recomendaciones de Sherzai para reiniciar su cerebro requieren tiempo para entrar en vigencia, pero eso no es cierto para uno. "La técnica que es muy contundente, y tiene un efecto fisiológico directo sobre el estado de ánimo y la atención y el cerebro, es el ejercicio", dice. "Es un alivio de tensión fácil: una limpieza contundente de su psicología y fisiología."

Tampoco tienes que comprometerte a una hora en el gimnasio. Por el contrario, Dr. Sherzai dice que puedes comenzar con 10 minutos si eso es lo que te adapta mejor, solo necesitas hacer algo lo suficientemente extenuante como para que te acompañe. Ambos Dr. Sherzai y Dr. Porter recomienda hacer sus 10 (o 60) minutos de ejercicio por la mañana, si es posible, pero cualquier ejercicio es mejor que ninguno. Y debe hacerse diariamente.

Dr. Porter ofrece una advertencia a esta recomendación, sin embargo,. "Tienes que descansar después", dice. "No puedes solo estresarte [tu cerebro] haciendo ejercicio."El ejercicio, explica, aumenta los niveles de cortisol (la hormona del estrés), por lo que tomar un tiempo para calmarnos después es una parte necesaria de volver a equilibrar su cerebro.

Comience con este entrenamiento de 10 minutos para renovar su espíritu:

2. Repensar su dieta

"Mala comida", dice el Dr. Sherzai, crea tensión en el cerebro. Para ilustrar este punto, señala que las grasas saturadas y el alcohol excesivo son desencadenantes para las migrañas, y dice que este efecto no solo está presente en dolencias cerebrales menores, sino en todas las dolencias cerebrales. "Hay una razón por la que lo llaman 'coma'-es porque el cerebro ha sido abrumado por la glucosa y, por lo tanto, entra en un estado inactivo", dice. "Entonces, si comes bien, permitirás que el cerebro se calme y se reinicie, replantee, reconstruya y reorganice", dice.

En cuanto a lo que califica como "mala comida". Sherzai ofrece una lista bastante extensa. Azúcar, alimentos fritos (y todos los alimentos en grasas saturadas) y productos animales (incluso mariscos y huevos!). Sin embargo, no necesariamente tienes que eliminar esos alimentos para siempre; Su libro recomienda un "reinicio" de 30 días si no eres juego para una revisión permanente.

Puede ser más fácil centrarse en los "buenos alimentos", también, de los cuales también hay muchos. Dr. Sherzai ha identificado lo que él llama "el neuro 9", que incluyen vegetales verdes de hoja, granos integrales, semillas, frijoles, bayas, nueces, cruciferadores, té y hierbas y especias (mantenga la sal de la sal!). En general, recomienda pensar intuitivamente sobre su dieta mientras evita los alimentos procesados ​​y comer comidas caseras siempre que sea posible.

Esto es lo que un dietista quiere que sepas sobre la alimentación intuitiva:

3. Identificar, clasificar y abordar sus factores estresantes

Como se mencionó anteriormente, DR. Sherzai dice que hay buenos y malos estrés en su vida, y que aprender a mejorar los buenos estresores y eliminar los malos estresores es fundamental para mejorar la función de su cerebro.

Primero, dice, debes identificar todos los buenos estresores de tu vida, todos los malos estresores en tu vida, y luego todos los estresores de los que no puedes hacer nada. Para diferenciar entre lo bueno y lo malo, Dr. Sherzai recomienda usar el marco inteligente. Dentro de él, los buenos factores estresantes son específicos, medibles, alcanzables, relevantes (para sus objetivos generales) y unidos por tiempo (inteligente!).

Algunos ejemplos de buenos factores estresantes son aprender un instrumento musical; Tomar un curso que puede ayudarlo a obtener un aumento en el trabajo; corriendo un maratón o un mini maratón si eres un principiante; planeando una boda; aprendiendo un nuevo lenguaje; aprender un baile en particular; liderando un club de lectura; escribiendo un libro; haciendo la genealogía familiar; construyendo ese patio o simplemente ese escritorio que siempre quisiste; y voluntariado. Dr. Sherzai no solo quiere que los identifiques en tu vida; Él también quiere que agregue más de ellos a su plato. Luego, diviértalos en pequeños objetivos que pueda lograr regularmente para que su cerebro se sienta mejor.

A continuación, dice, querrás identificar tus malos estrés. Sabrás que son malos porque no encajan en el marco inteligente: no sirven tu propósito, que es la R (relevante) y no tienen plazos claros para el logro/éxito, que es el T (limitado por el tiempo). "Entonces, comience a recogerlos, uno a la vez", dice. "Vea cómo puede delegar, reducir y/o eliminarlos. Deben ser lo suficientemente pequeños como para que se puedan alcanzar, si no está logrando [esta reducción o eliminación de malos estrés], o no están bajo su control por completo o no los rompes en piezas lo suficientemente pequeñas como para ser maniobrable y maniobrable."

Dr. Sherzai ofrece un ejemplo para ayudarlo a visualizar cómo podría verse erradicar o reducir los malos estresantes. Si odia su viaje al trabajo, por ejemplo, eso es específico y medible, lo que significa que puede trabajar para cambiarlo tratando de trabajar un día por semana desde casa o compartir el viaje con alguien. "En casa, el estrés de no saber qué hacer para la cena, o más el estrés diario de descubrir la próxima comida, se puede cambiar a [un sentimiento] de logro instituyendo la cocina por lotes una vez por semana en la que planea y hace la mayoría de las comidas de la semana ", dice. "En este acto, reduce el mal estrés, aumenta el buen estrés de pensar en varias comidas de manera organizada (y también aumenta significativamente la probabilidad de que coma saludable)."

Y luego están los factores estresantes sobre los que no tiene control, que debe tratarse a su manera. "Este es un aspecto muy importante del manejo del estrés, porque todos tendremos actividades de las que no podemos deshacernos o delegar, y si no se abordan, pueden ser micro fuentes de ansiedad y estrés", "Dr. Sherzai dice. "Pueden volverse muy tóxicos con el tiempo."

Su primer paso para lidiar con estos es haber hecho un plan de ataque con respecto a los estresores buenos y malos que puede controlar. Una vez que haya creado esta estrategia, puede usarla para replantear las cosas que no puede controlar como potencialmente sirviendo la imagen mayor. Por ejemplo, si tiene un viaje largo y no puede hacer nada al respecto, pero el viaje es para un trabajo que está en la escalera para el trabajo de sus sueños, está sirviendo el mayor propósito que ha esbozado para usted mismo. "Donde el estrés no está en absoluto conectado o sirviendo al plan más grande, entonces debe comenzar a desarrollar un plan más largo de eliminarlo o delegarlo con el tiempo, y simplemente aceptarlo por ahora", dice.

4. Emplear técnicas de respiración

Ambos neurocientíficos recomiendan técnicas de respiración para ayudar a aliviar el estrés, lo que puede ayudar a reiniciar su cerebro, no solo en el momento en que practica las técnicas, sino también más a nivel mundial. "Cuando estás respirando, desencadena el sistema simpático, que es tu pelea o vuelo, pero cuando exhala, desencadenas tu parasimpático, o tu descanso relajado en el digestor de nuevo, puedes llamarlo el cerebro próspero y sobreviviente, "dice Dr. Portero. "Y así, cuando estás respirando, básicamente estás entrenando a tu cerebro para desconectarte de lo comprensivo y encender el parasimpático."Con la práctica regular, esto se vuelve más rápido y efectivo con el tiempo.

Dr. A Porter le gusta una técnica llamada respiración de caja, donde respira por el conteo de cuatro, contiene esa respiración por un recuento de cuatro, respiras hasta el recuento de cuatro y luego tienes la exhalación para un recuento de cuatro, y luego repita el ciclo durante dos, tres o cuatro minutos. "Eso cambiará la función de tu cerebro", dice.

Esta experiencia incluye una forma de respiración de caja, yoga y "buen estrés" en forma de baño de hielo:

5. Mantén un diario

Algunos mecanismos de afrontamiento aparecen una y otra vez en recomendaciones profesionales, y el diario está entre ellos. "Si puedes escribirlo, esa es otra forma de disociarte, te lo sacas de la cabeza en el papel", dice el Dr. Portero. "Es muy catártico recibirá una liberación de estrés haciendo eso."

El diario puede tratarse de algo de la conciencia es la más típica, pero DR. Porter recomienda un tipo diseñado específicamente para ayudar a reducir el estrés crónico. Se crea mucho estrés, es creado por incertidumbre; Los humanos no les gusta lo impredecible. Para eliminar algunas de las emociones negativas creadas por la incertidumbre, recomienda crear un revista de gratitud futura, en el que te dijera sobre lo que te gustaría que suceda. "La mejor manera de predecir el futuro es crearlo", dice. "[Este tipo de diario] desarrollará en su mente la idea de algo positivo, y comenzará a crear ese tipo de experiencias para usted mismo."

6. Conectarse con otros

Por supuesto, hablar con alguien puede ayudar, si es un amigo o un profesional. "Todos necesitamos comunidad", dice Porter. Nuestros cerebros están conectados para ello. Y algunas personas pueden estar pegadas al punto en que necesitan la ayuda de un experto "para verlos a través del bosque y volver a ponerlas en el camino."

7. Replantear el "peor año de mi vida"

Dr. Sherzai no quiere restar valor al hecho de que el año pasado ha sido horrible de innumerables maneras; Sin embargo, señala que no fue el peor año en la historia humana, y puede ser útil replantear lo que hemos pasado con alguna perspectiva. Él dice que es consciente de que este es un punto incómodo de hacer, pero él (delicadamente) lo hace porque los humanos tienden a ser "miseradores cognitivos" que eligen dramatizar las cosas de una manera que se centra en la narración. Tal pensamiento hiperbólico no es necesariamente productivo.

El año pasado realmente le brinda la oportunidad de reiniciar su cerebro que de otro modo no existirá, dice el Dr. Sherzai. "Podemos elegir tomar la situación en la que estamos, y dónde estamos tan lejos como nuestro conocimiento del cerebro y la psicología del cerebro, replantear por completo esa narrativa y comenzar a reconstruir el cerebro a un nivel que nunca ha sido logrado antes ", dice. "Eso solo se puede lograr bajo este tipo de estados de estrés, porque el estado natural de los seres humanos es conformarse con el status quo, donde sentimos que es cómodo, y es aceptar la incomodidad y ser expulsado de la norma y Comprender dónde estamos con la tecnología y el conocimiento del cerebro, que realmente podemos lograr una capacidad óptima del cerebro."

En otras palabras, un año de estrés crónico interrumpió el status quo, haciendo que las cosas se sientan incómodas de una manera que finalmente beneficiará sus esfuerzos para reiniciar su cerebro. De hecho, dice, podemos ver este horrible período de la pandemia como una oportunidad para aprender y "sobrevivir mejor" en el futuro, ya que las estrategias que describe se pueden usar para manejar todo tipo de estrés en el futuro. Estas estrategias, después de todo, no son solo buenas herramientas de gestión de crisis; Son de hoja perenne y, si se implementan en su vida de forma permanente, hará que la próxima crisis (global o personal) sea mucho menos castigador en su cerebro.

Oh hola! Te pareces a alguien que ama los entrenamientos gratuitos, los descuentos para las marcas de bienestar de culto y el pozo exclusivo+buen contenido. Regístrese para Well+, nuestra comunidad en línea de expertos en bienestar y desbloquee sus recompensas al instante.