Soy una bailarina, y mis 3 ejercicios centrales de referencia no se parecen en nada a sentadillas o tablones

1. De marcha

1. Acuéstese boca arriba con los pies planos en el piso, manteniendo la columna vertebral neutral.
2. Use sus abdominales inferiores para levantar lentamente una pierna doblada del piso, sin agarrar los flexores de la cadera o dejar que su pelvis se incline hacia los lados.
3. Regrese lentamente ese pie al piso, manteniendo el núcleo estable y los flexores de la cadera relajados.
4. Repita en el otro lado.

2. Toboganes

1. Acuéstese boca arriba con los pies planos en el piso y flexionados para que los dedos de los pies apunten hacia el techo, manteniendo la columna neutral.
2. Use sus abdominales inferiores para extender lentamente una pierna hacia adelante, el talón deslizándose a lo largo del piso, luego traerlo de vuelta hacia usted sin dejar que la pelvis se mueva o agarra los flexores de la cadera.
3. Repita en el otro lado.

3. Lágrima de la extremidad cuadrúpeda

1. Comience con sus manos y rodillas, núcleo comprometido para mantener una columna neutral.
2. Levante suavemente una mano sin cambiar o dejar que ese lado del cuerpo caiga, luego reemplácela en el suelo. Puede alcanzar su mano hacia adelante, o para tocar el codo opuesto, o incluso levantarlo del piso un par de pulgadas con un codo doblado, siempre que mantenga el resto del cuerpo perfectamente quieto, sentirá el núcleo disparo. "Es más complicado de lo que piensas llevar una pata de una mesa", dice Brandt.
3. Manos alternativas, luego también intente extender una pierna a la vez recta detrás de ti.
4. Una vez que pueda permanecer perfectamente quieto con solo tres puntos de contacto, intente aumentar la dificultad moviendo la mano y la pierna opuesta lejos de su centro al mismo tiempo.

Su otro secreto de fuerza central

Brandt solo deja de lado el tiempo para trabajar específicamente en estos ejercicios durante sus sesiones una vez a la semana con Marshall. Su método diario para desarrollar una fuerza central grave es mucho más sencillo: mantener su postura. "Si lo estás haciendo algo correctamente, involucra el núcleo en todo momento", dice ella. Para Brandt, eso, por supuesto, significa el desafío de mantener su postura estable a lo largo de las horas de baile, pero incluso mantenerla durante las actividades diarias puede desafiar el núcleo.

Lo que constituye una "postura adecuada" a una bailarina? "Mi maestro lo describe como una sensación de que el ombligo está unido a la columna", dice Brandt. "Algunas personas malinterpretan eso como chupar o contener la respiración."En cambio, dice, en realidad se trata de encontrar una sensación de alargamiento en la cintura, con un estómago largo y una alta espalda de la parte superior de la espalda.

El beneficio de bonificación de un núcleo estable

Además de todas las otras razones por las que todos queremos fortalecer nuestros núcleos, para prevenir lesiones a hacer actividades cotidianas (como salir de la cama), la marca más fácil también aporta la perspectiva de alguien que trabaja en una forma de arte estéticamente impulsada: "A El núcleo estable cambia toda su apariencia ", dice ella. "Da una cierta fuerza y ​​potencia a todo el resto del cuerpo, desde la forma en que usa las piernas hasta cómo sostiene la parte superior del pecho y la espalda y el cuello."

Ese aspecto clásico de gracia y poder que tienen los bailarines de ballet? Todo se deriva del núcleo, pero no tiene que tomar mucho resoplido y hinchazón para llegar allí.

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