Si desea un núcleo más fuerte, no se salte este paso importante mientras sostiene un tablón

Tener un núcleo fuerte es esencial para todo movimiento. Un núcleo fuerte ayuda a estabilizar su columna lumbar y su pelvis, le permite realizar movimientos como la torcedura y la flexión, e incluso puede mejorar su rendimiento atlético. Hay una gran cantidad de ejercicios AB que puede hacer para fortalecer su núcleo, y el plano es uno de los más populares. Pero si bien las tablas aparecen en innumerables entrenamientos, puede ser fácil hacerlos con una forma incorrecta. Uno de los errores más comunes que cometen las personas al comenzar una tabla es olvidar activar sus músculos glúteos y abdominales. Para ayudarlo a perfeccionar su forma de tablón y enseñarle cómo comenzar adecuadamente una tabla, hablamos con Chip Coleman, CSCS, cofundador de Motus Performance.

• Chip Coleman, CSCS, Chip Coleman, CSCS, es el cofundador de Motus Performance en Tucson, Arizona.

"Cuando tomas algo tan simple como una tabla, todos entran en una tabla de una manera muy similar. Se ponen de rodillas y arrodillan las caderas en el aire ", dice Coleman. Si bien esto puede parecer normal, dos errores de técnica común que Coleman ve cuando las personas comienzan de esta manera entran en la tabla con una inclinación pélvica anterior, "con un gran arco en la espalda", y entran en una tabla con caderas altas como si " Re en una posición de lucio. Estos errores ocurren porque su cuerpo naturalmente quiere moverse a posiciones que requieren menos energía muscular, especialmente si tiene un núcleo débil o no está acostumbrado a realizar tablas, dice Coleman.

Si tiende a realizar tablas con un arqueado o un retrodictor, puede sentir que sus quads funcionan un poco pero, en última instancia, "realmente no está activando ninguna musculatura central directamente, solo está descansando en sus tejidos espinales, discos y articulaciones, "Coleman dice. Esto puede provocar una lesión con el tiempo, y es imperativo que proteja su columna colocarla en una posición óptima, que tiene mucho que ver con la posición de su pelvis, según Coleman. "Cualquiera que sea la tendencia que tenga, si no establece bien su posición pélvica, nunca va a activar su musculatura central de una manera que sea protectora de la columna vertebral."Además, cuando se trata de la tabla, no activará los músculos del núcleo anterior como se supone que debes hacerlo y coseche los beneficios de fortalecimiento del ejercicio.

Para poner su forma de tabla en el punto, Coleman aconseja comenzar colocando de estómago. "Si sé que todos se ponen plano sobre su estómago y pueden rastrear sus glúteos, las caderas avanzan automáticamente."A partir de ahí, el objetivo es mantener la posición de las caderas mientras mantiene los glúteos y el núcleo activados a medida que sube a una posición de tabla, manteniendo esa activación durante la duración de la tabla.

Al principio puede sentirse extraño co-contracon. Y luego el núcleo es aprender a permanecer en esa curva lumbar natural realmente fuerte en lugar de una posición de súper arco o alta lucio ", dice. Puede tomar algo de tiempo clavar estas nuevas señales, por lo que Coleman recomienda tener comentarios verbales de un entrenador o simplemente prestar más atención a su técnica cada vez que realiza un tablón.

Para principiantes o cualquier persona que piense que su forma podría usar alguna mejora, Coleman aconseja implementar estas señales desde una posición de alto planque para construir resistencia muscular y su musculatura central. A partir de ahí, puedes progresar a la tabla del codo. También puede usar este consejo cuando realiza otras variaciones de tablones, como un tablón lateral, dice.

Si opta por hacer variaciones más dinámicas como tablones hacia abajo, Coleman advierte que pueden "patear a alguien en su movimiento de hábito incorrecto", y puede caer en el reclutamiento muscular consciente y utilizar cualquier método que le permita sostener un tablón Independientemente de su forma. No tiene que reducir las variaciones dinámicas de su programa, pero "asegúrese de ser sólido en cualquier tipo de posición de plancha estática antes de pasar a algo dinámico", aconseja. Si está listo para mejorar la técnica de su tablón, siga los simples pasos a continuación.

Cómo sostener una tabla correctamente

1. Comience acostado sobre su estómago y con control, comprenda los músculos de los glúteos y los abdominales.

2. Mientras sigue involucrando los glúteos y los músculos abdominales, aleje del piso, ya sea de sus manos o codos o antebrazos, para prolongar sus escápulas (los huesos de su hombro). Sus codos y manos deben estar directamente debajo de los hombros y su cuerpo debe estar en línea recta de la cabeza a los pies.

3. Mantenga por la cantidad de tiempo designada.

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