Intenté biohacking mi período para optimizar mis entrenamientos, pero es lo que sucedió

A lo largo de cada fase de su ciclo, sus hormonas están cambiando y, como resultado, afectan su cuerpo mientras se prepara para tener un período o para el embarazo. "También puede afectar nuestro ejercicio y otras cosas en nuestro cuerpo, ya que nuestras hormonas no solo están localizadas en el útero, o en los ovarios o huevos", dice el Dr. Escritorio pequeño.

La fase folicular

La mayoría de las longitudes del ciclo menstrual varían de 25 a 30 días, pero esto es individual para cada menstruador y también puede variar el ciclo a ciclo. Según el Dr. Davenport, la fase folicular técnicamente comienza el primer día de su período. Tomando aproximadamente 14 días, se considera el "estado hormonal bajo", cuando sus niveles de estrógeno y progesterona son bajos, y la hormona estimulante del folículo (FSH), lo que estimula los folículos ováricos para cultivar y madurar una hormona hormona y luteinizante. desencadena la liberación de un huevo del ovario. Oeste.

Durante la primera parte de esta fase, puede construir más músculo que otras veces del mes porque es cuando su cuerpo puede manejar el más estrés, según el Dr. Oeste. Este es el momento de aprovechar los entrenamientos de alta intensidad y resistencia. También puede notar que su recuperación es mejor y ver que su variabilidad de la frecuencia cardíaca es mayor, lo que significa que su cuerpo puede funcionar en un nivel superior.

La fase de ovulación

A medida que aborda la fase de ovulación, cuando se libera el huevo, sus niveles de estrógeno aumentan a sus niveles más altos, y la progesterona también aumenta ligeramente, dice el Dr. Oeste. Esta fase generalmente ocurre desde aproximadamente el día 11 hasta el día 21 de su ciclo.

A medida que su cuerpo se prepara para un embarazo potencial, el aumento del estrógeno le permite desarrollar músculo de manera más eficiente porque su cuerpo está en un estado anabólico, su sistema inmunitario está "algo rampado" porque su cuerpo se está optimizando para el embarazo y su testosterona Los niveles aumentan ligeramente, lo que podría ser la razón por la que se siente más enérgico y tiene un mayor deseo de hacer ejercicio, según el Dr. Oeste.

Pero, a medida que aumentan sus niveles de estrógeno, la investigación ha demostrado que la laxitud del ligamento aumenta, por lo que puede tener un mayor riesgo de lesiones de LCA y tendinopatía, donde sus tendones comienzan a hincharse y se inflan.

La fase lútea

La fase lútea ocurre entre el momento del huevo que se libera y cuando comienza su período, dice el Dr. Davenport, y dura aproximadamente desde el día 15 hasta el día 28 de su ciclo. Cuando comienza es "cuando vemos que los niveles de progesterona realmente se intensifican", agrega el Dr. Oeste. Esos niveles disminuirán justo antes de la menstruación a medida que el revestimiento uterino se está acumulando.

En la fase lútea, su cuerpo no puede manejar tanta tensión, por lo que es cuando es posible que desee concentrarse en tomar días de recuperación entre las sesiones de entrenamiento. En este punto, su cuerpo tampoco utiliza carbohidratos para almacenar energía de manera tan efectiva, por lo que DR DR. West aconseja aumentar su ingesta de carbohidratos.

También puede experimentar síntomas tradicionales de PMS como retención de agua y fatiga, además de temperaturas corporales más altas (tome nota de esto si realiza actividades de resistencia al aire libre). Dr. West recomienda usar este tiempo para hacer entrenamientos menos de alta intensidad y optar por más prácticas de restauración, como el yoga, y pasar más tiempo enfocándose en el descanso, particularmente en la fase lútea tardía.

Menstruación

A medida que sus niveles de progesterona caen, su cuerpo comienza a prepararse para su período si el huevo no estaba fertilizado. Esto es cuando su revestimiento uterino comienza a arrojarse, explica el Dr. Oeste. Sus niveles de progesterona y estrógeno son los más bajos, lo que indica al cerebro para aumentar sus niveles de FSH y luego el ciclo se repite.

En lo que respecta a la actividad, “Durante la menstruación, realmente lo importante es seguir moviéndose. Alguna actividad es mejor que ninguna ", dice el Dr. Oeste. Ese movimiento puede ayudar a combatir los síntomas como los calambres.

Cómo las fases menstruales afectan la actividad física y el rendimiento

Los expertos están de acuerdo en que debe haber más investigaciones centradas en los efectos de la menstruación en el rendimiento deportivo. Según el Dr. Davenport, la pequeña investigación que no está ha sido concluyente porque el ciclo de cada menstruador es diferente, y están liberando diferentes niveles de hormonas. Aún así, Dr. West es un campeón para discutir cómo su ciclo impacta el rendimiento, el seguimiento y la comprensión mejor de cómo puede ayudar a los atletas y no atletas por igual.

Una cosa que los datos hasta ahora sugieren es escuchar a su cuerpo y responder a sus necesidades, dice el Dr. Escritorio pequeño. Por ejemplo, si te sientes fatigado, tal vez te salteas la carrera de cinco millas que habías planeado y salgas a dar una larga caminata.

Lo que aprendí de biohacking mi propio ciclo

He tenido la suerte de nunca experimentar realmente PMS serios. Por lo general, tengo un período bastante ligero y fácil, menos ser un poco más emocional e irritable en la semana más o menos.

Durante la fase lútea, tuve una reunión de pista y estaba compitiendo en el pentatlón, así que no seguí los consejos de la aplicación Whoop, que era que era un buen momento para concentrarme en el entrenamiento de fuerza y ​​concentrarme más en mi recuperación. Durante la semana de mi competencia, me sentí cansado porque no dormía lo suficiente. Pero estaba disminuyendo mi entrenamiento (también conocido como derribar el volumen), por lo que definitivamente se sintió bien.

El día de mi encuentro, el entrenamiento de Whoop declaró que mi tolerancia a la tensión era baja, pero no competir no era una opción. Empujé mi cuerpo al máximo y me sentí genial. Tenía tanta energía y sentí todas las cosas que quieres sentir durante una competencia: poderoso, fuerte y seguro. Esto definitivamente se debió a sentirse bien con mi entrenador y programa de entrenamiento, sentirse bien preparado, descansar y centrarse en la nutrición con un dietista registrado para ayudarme a alimentarme y ayudarme en recuperación.

Diré que presté atención a la recomendación de Whoop sobre pasar más tiempo calentándose para evitar lesiones. Irónicamente, borré un obstáculo el día anterior a mi competencia, pero no me lesioné, solo viene con el territorio y estaba obligado a suceder tarde o temprano.

Después de que terminó la competencia, me tomé una semana libre para permitir que mi cuerpo descansara y procesara mentalmente todo, lo que se alineó con la fase de menstruación. No entrené, pero intenté salir diariamente para caminar y concentrarme en el trabajo de recuperación como la movilidad de la cadera y el estiramiento.

Durante la fase folicular, me sentí bien y volví a mi rutina típica. Definitivamente me sentí más enérgico durante la fase de ovulación (a excepción de los días en que me quedé despierto hasta las 3 A.metro.). Pero realmente no modifiqué mi entrenamiento porque a menudo consiste en una velocidad de alta intensidad y trabajo de fuerza.

En general, me pareció algo desalentador prestar atención a las diversas fases de mi ciclo, y aunque esto es anecdótico, no sentí nada mejor o que mi rendimiento mejoró o disminuyó al rastrear mi período. Pero fue útil tener una idea de mi cuerpo, específicamente los cambios fisiológicos que ocurren durante las diversas fases. Tenía una mejor comprensión de por qué, en algunos días, mis entrenamientos se sienten extremadamente duro y en otros días me siento increíble, en lugar de simplemente pensar que apesta o necesito trabajar más duro. En general, el mayor beneficio fue simplemente ser más consciente de mi cuerpo.

No estoy seguro de si alguna vez seré la persona que ajusta completamente sus hábitos de entrenamiento a su período, en parte porque se siente demasiado rígido (sé que realmente se trata de construir hábitos) pero también porque como atleta, no Siempre tengo la flexibilidad de cambiar mi entrenamiento, tengo que competir cuando tengo competiciones, sin importar en qué fase de mi ciclo estoy en mi ciclo.

Aún así, todos merecemos tener una comprensión de cómo funcionan nuestros cuerpos sin sentirse avergonzados, avergonzados o como si estuviéramos los únicos que pasan por algo. Cuanto más se investigue esta área, más información podremos utilizar.

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