Rastreé todo lo que comí durante un año, lo que aprendí

También es una dieta que muchas personas pueden mantener a largo plazo, ya que no es demasiado restrictivo. "Contar macros no solo le muestra cómo se ve el equilibrio adecuado de los alimentos para la salud y el rendimiento, sino que también puede servir como una excelente manera de cambiar sus hábitos alimenticios y crear una transformación sostenible", dice Walrath. “Te da margen de maniobra para comer fuera con amigos o salir a las reuniones de almuerzo en el trabajo."

En cuanto al plan, no hay una fórmula general. Algunas personas pueden necesitar, digamos, 5 por ciento de carbohidratos, 15 por ciento de proteína y 80 por ciento de grasa, mientras que otras prosperan en algo totalmente diferente.

Esa es una buena razón para usar un entrenador de nutrición, dice Walrath (opté por hacerlo). Pero como punto de partida general, recomienda comer aproximadamente 1 gramo de proteína por libra de peso corporal si hace ejercicio regularmente, luego usando una práctica guía de conteo macro para determinar una buena relación de grasas y carbohidratos para su cuerpo y sus objetivos. Puede tomar una prueba y error, y eso está bien.

Las fases cortadas

Era el más pesado que había sido cuando comencé a trabajar con Walrath, así que, sinceramente, la pérdida de peso era mi objetivo principal. Pero también estaba lidiando con fatiga, apenas podía levantarme de la cama por la mañana para ir al trabajo a tiempo y también quería abordar eso.

Mi viaje de conteo macro se dividió en "fases de corte" y "fases de recuperación."Las fases de corte duraron tres meses e implicaron comer en un déficit de calorías. Obtuve el 45 por ciento de mis calorías de la proteína, el 30 por ciento de las grasas y el 25 por ciento de los carbohidratos. Medí todo con una escala de alimentos y rastreé todas mis macros en un diario de comida en mi teléfono.

Las primeras semanas fueron un ajuste grave, en gran parte porque no estaba acostumbrado a comer, así que mucho alimento. Obtener casi la mitad de mis calorías de proteínas significaba comer mucho pollo y pescado. Pero la buena noticia es que nunca me sentí hambre.

Las fases de recuperación

Después de cada fase de corte, comenzaría una fase de recuperación, que duraba alrededor de dos meses y me involucraba gradualmente aumentando mi grasa y carbohidratos. Estas fases terminaron siendo sorprendentemente tensa para mí. Por un lado, los amaba porque, bueno, gordo y carbohidratos. Pero también me sentí frustrado porque estaba haciendo el arduo trabajo de registrar toda mi comida y no perder peso.

Walrath dice que las fases de recuperación básicamente aseguran a su cuerpo que todavía está recibiendo mucha comida, por lo que su metabolismo no se ralentiza (y sí, existe la ciencia que respalda la idea de que la restricción de calorías a largo plazo puede hacer eso). La recuperación también se asegura de que el cuerpo esté obteniendo todas las cosas buenas que necesita, porque menos calorías pueden igualar menos vitaminas y minerales, y el conteo macro está destinado a ser algo sostenible.

Aunque no estaba bajando de peso, estaba viendo otros resultados. Tenía más energía. Estuve de vuelta en el gimnasio y me volví más fuerte. Yo también estaba durmiendo mejor. Las fases de recuperación realmente me recordaron que lo que más importa es sentirse bien y nutrido, no la escala.

Donde estoy ahora

Quedarse con el conteo macro no es fácil. Algunos días no quiero lidiar con la molestia de registrar toda mi comida, y también he cuestionado mi capacidad de consumir otro bocado de pechuga de pollo. Pero en poco más de un año, he perdido 30 libras.

Más importante aún, tengo más energía y mi relación con la comida ha comenzado a repararse un poco. Si hay una cosa el año pasado me ha enseñado, es ser paciente y dedicado porque el verdadero cambio lleva tiempo. Y en mi caso, incluso algo de proteína en polvo.

Si está buscando aumentar su consumo de proteínas sin batido, pruebe uno de estos sorprendentes alimentos ricos en proteínas. Y si su inspiración de cocción saludable está disminuyendo, debe probar una de estas recetas de coliflor.