Cambié mis entrenamientos habituales con jardinería durante una semana y encontré nuevas formas de trabajar mis músculos en el patio

Qué tan difícil es la jardinería, realmente?

Una lista de actividades físicas de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) incluye varias actividades de trabajo de jardinería y jardinería. Entre los que se consideran una actividad moderada: pala ligera, rastrillado, empacando hierba o hojas, cavando, desmalezando o doblando, recortando arbustos y árboles, y empujando una cortadora de césped de poder. Y los vigorosos incluyen palas pesadas o rápidas, transportando cargas pesadas, taladores de árboles y empujando una cortacésped no motorizada.

(Las pautas de actividad física de los CDC dicen que cada semana, los adultos deben obtener al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada, como caminar, o al menos 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa, como actividades de fortalecimiento muscular.)

La mayoría de mis tareas de trabajo de jardinería típicas serían actividades de intensidad moderada, que no obtienen mi frecuencia cardíaca tanto como correr. Por lo que pueden calificar como ejercicios de fuerza, pero no realmente como cardio.

Agregué descansos cardiovasculares para aumentar mi frecuencia cardíaca

Sabiendo que no estaba haciendo ejercicio aeróbico real por la jardinería, la fisióloga de ejercicios con certificación ACSM Louise Valentine, MPH, CPT, de romper el bienestar, sugirió romper mis tareas con algo como saltar gatos, correr en el lugar o saltar sentadillas. Por ejemplo, cuando estoy en cuclillas y cavando, podría poner una alarma para levantarme después de 10 minutos y hacer uno de estos ejercicios, dice ella.

Intenté esto, agregando algunas gatos de salto, lo que obtuvo mi ritmo cardíaco hasta el mismo nivel que es cuando estoy corriendo, al menos durante unos minutos a la vez. También caminé a propósito de una tarea a otra. Aunque esto no fue sostenido cardio, en una hora, de alguna manera cubrí casi una milla y media, lo que nunca hubiera adivinado si no lo hubiera rastreado en mi reloj GPS.

Romper las tareas de jardinería con otros ejercicios no solo le da a su corazón un impulso rápido, sino que también puede evitar lesiones, "por lo que no está en una posición fija durante demasiado tiempo", dice Valentine ", dice Valentine.

Los ajustes simples convierten las tareas en entrenamiento de fuerza equilibrado

Algunos movimientos de jardinería funcionan en su mayoría grupos musculares más pequeños, pero puede trabajar intencionalmente grupos musculares más grandes o diferentes. Y centrarse en la forma durante el trabajo de jardinería puede generar más beneficios de fuerza.

Con rastrillo, por ejemplo, "podrías meterte intencionalmente en una posición de estocada, tirar, involucrar tu núcleo, y ese es un tipo de ejercicio totalmente diferente al que estás parado allí simplemente rastrillando", dice Valentine ", dice Valentine.

Si estás tirando de las malas hierbas en una posición de estocada, eso desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo, dice Valentine. "Piense: ¿cómo puedo hacer de este un entrenamiento de cuerpo total??" ella sugiere. Eso puede estar mezclando algunas flexiones, tablones o estocadas para caminar, dice ella.

"Levantarse y transportar bolsas pesadas de tierra, compost o latas de riego también ofrecen un excelente entrenamiento de la parte superior del cuerpo y núcleo, mientras que el levantamiento puede activar sus glúteos y quads, al igual que el entrenamiento de fuerza que puede hacer en el gimnasio", señala Mandal.

En el gimnasio, la gente generalmente ejerce ambos lados del cuerpo de manera uniforme. Pero en su patio, puede usar su lado dominante para la mayoría de las tareas. Si está tirando de las malas hierbas o recogiendo palos, por ejemplo, puede cambiar conscientemente al otro lado. "Probablemente se sentirá raro", admite Valentine.

Pero es factible. Estaba desenterrando plantas con una gran pala, que normalmente sostenía principalmente en mi mano derecha y bajaba con el pie derecho para conducirlo al suelo, pero cambié hacia el lado izquierdo. Se sintió un poco antinatural, pero no difícil. Y más tarde, no sentí el dolor desigual que normalmente.

Calentar y enfriar

Como lo haría con una sesión de entrenamiento típica, es importante calentarse antes de la jardinería, dice Valentine. "Estirar, por lo que su cuerpo está en buena alineación antes de que incluso comience", puede ayudar a prevenir las lesiones y el dolor, dice ella. Ella sugiere estiramientos de apertura en el pecho y antebrazo. Los toques de los pies y el despliegue de los hombros también pueden ayudar, agrega Mandal.

Lo admito: nunca se me había ocurrido calentar antes de la jardinería, a pesar de que mis antebrazos a menudo están doloridos después.

Cuando haya terminado, masajear sus antebrazos puede reducir la tensión y aflojarlos, dice Valentine. Mandal aconseja usar un rodillo de espuma o una bola de tenis para masajear la espalda, los isquiotibiales, “y cualquier otra área dolorida para garantizar que sus músculos estén relajados y flexibles."

Volver a lo básico

A veces me siento doloroso después de la jardinería, y no me gusta estar dolorido por un buen entrenamiento. Pero al agregar algunos otros ejercicios y ser intencionales sobre mis movimientos, obtuve un poco de cardio y trabajé en grupos musculares más grandes, y se sentía como si hubiera hecho un ejercicio sólido.

No puedo reemplazar exactamente la carrera con jardinería y esperar los mismos beneficios cardiovasculares, pero planeo hacer que la jardinería cuente como una parte de mi rutina de ejercicio general.

Durante esta semana de jardinería como entrenamiento, fui recompensado con mis primeras flores de peonía y mi cilantro comenzando a crecer, además de ver a mis plantas nativas, incluida Spiderwort, volviendo fuerte del año pasado. Que también se sintió como un logro.

"[La jardinería] también ofrece beneficios meditativos, y hay algo realmente" volver a conceptos básicos "sobre sumergirse en algunos terratos", dice Mandal.

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