Empecé a hacer 5 minutos de yoga antes de acostarme todas las noches, y ahora me duermo en un tercio del tiempo que solía tomar
Y aunque muchos yoguis juran por una rutina de yoga de la mañana, Thara Natalie Prashad, una maestra de yoga certificada y entrenadora de salud del Instituto de Nutrición Integrativa, le ha dicho bien+Good que practicar yoga restaurativo antes de acostarse es una forma beneficiosa de llevar el cuerpo a un Estado de quietud: además de calmar el sistema nervioso, trae circulación al cerebro, y ciertas poses incluso producen serotonina y melatonina para promover una mejor relajación y sueño.
También puede hacernos sentir mejor físicamente, permitiendo que nuestros cuerpos se relajen lo suficiente como para asentir. "Las posiciones de yoga estiran largas cadenas de músculos y fascia", dijo Sarah Trahan, NMD, un médico naturista en Arizona, le ha contado a Well+Good.
Además, "incluso una práctica de estilo de flujo lento corto ... es una forma de dejar de lado todo lo que lo pesa antes de que su cabeza golpee la almohada", Emily Skye, fundadora de la aplicación Emily Sky Fit, ha señalado bien+bien+bien. Agregar algunas poses de yoga a su rutina de la hora de acostarse establece un marcador entre su día y noche, ayudándole a bajar no solo físicamente, sino también mentalmente, y suelta el día detrás de usted.
La adición de respiración profunda solo ayuda a maximizar todos estos beneficios relajantes.
Cómo creé una rutina de yoga a la hora de acostarse
Aunque disfruto la mayoría de los tipos de ejercicios, mi timonera principal es el cardio, como correr, ciclismo y remo. También hago entrenamiento de fuerza en diferentes formas y algunos estiramientos, pero mi rutina de acondicionamiento físico no suele incluir yoga. Para asegurarme de que realmente me quedaría con este plan, sabía que tendría que mantener cualquier rutina de yoga rápida.
Y, por supuesto, sabía que un poderoso flujo de vinyasa de ritmo rápido no era la forma ideal de aprovechar el yoga para el insomnio. El mejor yoga para dormir es obviamente algo restaurador. En lugar de posturas de guerreros, sabía que debería seguir una rutina de yoga rápida que básicamente me hizo colocar (o cerca de él) todo el tiempo.
Decidí que haría estas siete poses de yoga relajantes para un mejor sueño:
- Pose del niño: sentado de rodillas, baje la frente hacia la alfombra, camine hacia adelante con los dedos y envíe su peso a los talones.
- Sphinx Pose: acostado sobre el estómago, coloque los codos debajo de los hombros y los antebrazos planos en el piso, levantando la parte superior de su cuerpo en un pequeño backbend.
- Pose de paloma: comenzando en el perro hacia abajo, traiga una rodilla hacia adelante y colóquela detrás de la muñeca en el mismo lado, luego pulga la pierna trasera hacia atrás y apoye la parte superior del cuerpo hacia adelante sobre la espinilla delantera.
- Piernas arriba de la pared: acostar sobre la espalda con los glúteos al lado de una pared, descansa los pies sobre la pared.
- Copa de gato: desde una posición cuadrúpeda de manos y rodillas, arquee lentamente la columna levantamiento de la columna, luego contraiga y deje caer la cabeza hacia abajo.
- Twist supino: acostado boca arriba con las piernas rectas, dobla una rodilla y llévelo sobre tu cuerpo al lado opuesto y deja que descanse hacia el piso mientras mira en la otra dirección.
- Pose del puente: acostado boca arriba con los pies planos en el piso, levante las caderas hasta que haya una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
Justo antes de meterme en la cama todas las noches, revisé mi yoga para la serie Insomnia en la alfombra al lado de mi cama con todas las luces apagadas, excepto por mi máquina de derretimiento de cera iluminada y una luz de noche. Llegué a cada uno durante unos 30 segundos, excepto Cat-Cow, lo que hice durante un minuto completo solo porque me gusta cómo se siente, y también porque parece dos poses en una. En lugar de usar un temporizador, acabo de contar mis aliento lento. (El sonido discordante de mi alarma se dispara cada 30 segundos no parecía la canción de cuna más relajante.) Sin embargo, si una pose se sentía particularmente bien, me quedaría un poco. Y admitiré completamente que con mis caderas apretadas, la pose de paloma probablemente obtuvo el extremo corto del palo la mayoría de las noches.
Cómo el yoga de la cama terminó afectando mi sueño
La primera noche de mi nuevo flujo de yoga, terminé teniendo incluso más Problema de lo habitual quedarse dormido. No es exactamente lo que esperaba. Creo que soy una criatura de hábito, que introducir un nuevo elemento en mi rutina de la hora de acostarse, particularmente una que implica mover mi cuerpo, un tipo de cuerpo me despertó un poco de mi somnolencia antes de acostarse.
Aún así, me había comprometido con al menos dos semanas, así que decidí seguir con eso.
Para la tercera noche, tenía la rutina de yoga de la cama baja. Y lo contrario sucedió: mi anillo de Oura demostró que mi "latencia del sueño", o el tiempo que me llevó a dormir, fue solo 11 minutos. Normalmente, ese número está mucho más cerca de 30 o 35 minutos.
Esta tendencia continuó, y mi tiempo para quedarme dormido ahora promedia unos 10 minutos por noche. Tengo que admitir que es bastante impactante para mí. Realmente no pensé que un conjunto tan simple de poses de yoga pudiera tener un gran impacto en la calidad de mi sueño.
"Mi tiempo para conciliar el sueño ahora promedia unos 10 minutos por noche."
Desafortunadamente, todavía me despierto con la misma frecuencia durante la noche. Pero tal vez los beneficios que he visto en términos de cuánto tiempo lleva conciliar el sueño eventualmente se traducirán para ayudarme a permanecer dormido?
Supongo que lo descubriré. Porque si bien es posible que no me convierta en un habitual en mi estudio de yoga local en el corto plazo, planeo mantener mi nueva rutina de yoga antes de acostarse. Cinco minutos de yoga para dormir 20 minutos más rápido? Vale la pena.
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- Bankar, Mangesh A et al. “Impacto de la práctica de yoga a largo plazo en la calidad del sueño y la calidad de vida en los ancianos." Revista de Ayurveda y Medicina Integrativa volante. 4,1 (2013): 28-32. doi: 10.4103/0975-9476.109548
- Khalsa, Sat Bir S. "Tratamiento del insomnio crónico con yoga: un estudio preliminar con diarios de sueño." Psicofisiología aplicada y biofeedback volante. 29,4 (2004): 269-78. doi: 10.1007/S10484-004-0387-0
- Bankar, Mangesh A et al. “Impacto de la práctica de yoga a largo plazo en la calidad del sueño y la calidad de vida en los ancianos." Revista de Ayurveda y Medicina Integrativa volante. 4,1 (2013): 28-32. doi: 10.4103/0975-9476.109548
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