Pasé una semana trabajando como una bailarina profesional, lo que pasó

Sin embargo, quería saber a qué ejercicios se vuelve un bailarín de ballet afuera del estudio de ensayo para apoyar su entrenamiento? Bueno, resulta que la respuesta es bastante complicada. Si hay una cosa que debe ser el cuerpo de una bailarina, es adaptable.

La rutina de entrenamiento de un bailarín cambia con las estaciones. "Cuando estamos haciendo un trabajo clásico, tengo que hacer muchos más ejercicios intrínsecos de los pies. Cuando es contemporáneo, me concentro mucho más en el trabajo de lámpara profunda y el control cuádruple; Hago muchos ejercicios de isquiotibiales y glúteos para mantenerme realmente castigado. [Mis entrenamientos] cambiarán en torno a lo que estamos haciendo, y lo que estamos haciendo es cambiar constantemente. Tenemos que adaptar y maximizar la fuerza de nuestros cuerpos de diferentes maneras. Es una rutina que constantemente cambia de forma y evoluciona."

¿Qué pasó cuando probé la rutina de entrenamiento de una bailarina?

Cuando le pregunto a Brouwers sobre su rutina de entrenamiento actual, ella se ríe. "Si estamos liderando al rendimiento, la gente bromea que siempre soy la primera en el edificio", dice ella. "Me encanta comenzar mi día con Pilates; el reformador es una excelente manera de activar mis músculos sin demasiada fatiga antes de la clase."

Además de esto, Brouwers se aprieta en dos o tres sesiones de fuerza y ​​acondicionamiento a la semana. Mientras estoy a punto de embarcarme en una semana de probar sus entrenamientos, estoy agotado solo de pensar en lo que se avecina.

Brouwers me da el resumen de los movimientos exactos que hace, pero antes de comenzar, ella me da una advertencia suave. "No intentes algo que no sabes sin pedir consejo, y siempre comience con el peso más bajo que no puedas intentar impresionar o demostrar un punto para ti mismo o para los demás", dice ella ", dice ella", dice ella ", dice. Me aseguro de que este recordatorio esté grabado en mi mente antes de comenzar. Nota para uno mismo: acercarse con precaución.

Lunes: Comenzando con la mañana de Pilates

Cuando mi alarma se resuelve una hora antes de lo habitual el lunes por la mañana, convoco la energía para preparar mi alfombra de entrenamiento para un pilates temprano en la mañana.

En un intento por estar lo más cerca posible de la rutina de Brouwers, he invertido en un rodillo de espuma, que ella jura. "Antes de hacer cualquier cosa, empiezo con un buen rollo de espuma para liberar toda la tensión de la noche anterior."Como novato enrollable de espuma, decido tomar sus palabras de sabiduría y recurrir a algunos consejos expertos, siguiendo un auto-masaje guiado.

Y todo lo que puedo decir es, wow, mis entrenamientos nunca volverán a ser los mismos. Como alguien que se aleja demasiadas horas en un escritorio, sentí un alivio realmente satisfactorio en mi cuerpo rígido y dolorido, ya que el rodillo de espuma desenterró nudos de tensión que ni siquiera sabía que estaban allí para comenzar.

Luego fue sobre algunos calentamientos de núcleo profundo y activaciones suaves de glúteos en la estera. Brouwers recomienda realizar tres conjuntos de ocho repeticiones, pero enfatiza que "no hay un número mágico."

Empiezo con 90-90 golpes de los pies, manteniendo mi pelvis lo más estable posible. Para la estabilidad del núcleo, paso a extensiones opuestas de brazo y pierna (también conocido como "Bug Dead"), abriéndolos de mi cuerpo y asegurándome, como Brouwers me recuerda, hacerlo "sin perder el control de las caderas."Luego en los abdominales de la bicicleta y algunos pulsos de tablones laterales para encender realmente esos oblicuos.

Pasando a los glúteos: primero tenemos elevadores de piernas laterales, seguidas de almejas con una banda de resistencia ligera, un movimiento que fortalece los glúteos y mejora la alineación de la cadera. El siguiente es el movimiento no negociable de Brouwers: Glute Bridges. Ella comienza con ambas piernas enraizadas al suelo, antes de cambiar a puentes de glúteos de una sola pierna. "Es importante cargar excéntrica y concéntricamente los músculos contra el contrato y el estiramiento, y este es un gran movimiento que hace ambos."

En este punto, Brouwers pasaría al evento principal en su entrenamiento matutino: el reformador. Desafortunadamente para mí, estoy en mi estrecho apartamento de una cama, y ​​no puedo teletransportarse mágicamente a un estudio de ballet cubierto con piscinas de hidroterapia y baños de hielo, con fisios y entrenadores personales en espera.

Si eres como yo, y tu gimnasio en casa consiste en una alfombra de entrenamiento objetivo desgastada, un armario lleno de latas de sopa para pesas y una silla de comedor para tambalearse durante los entrenamientos de barra, es probable que no tengas un Reformador de vanguardia por ahí. Pero si desea obtener algunos de los beneficios de un reformador sin derrochar, pruebe estos movimientos en casa en casa.

Y si son La suerte de tener un reformador a su disposición, la rutina de Brouwers varía, pero ella siempre hace un trabajo lateral con diferentes niveles de primavera, empujando contra la barra en posiciones entregadas (piernas paralelas) y activadas.

"Obviamente, el ballet está muy resultante, por lo que realmente tienes que fortalecer los rotadores", dice ella. "También es importante tener una rotación interna porque es un movimiento bidireccional que la cadera tiene que hacer, y si no tiene un rango interno, es más susceptible a las lesiones."

Miércoles: Agregar fuerza y ​​acondicionamiento

Para cuando llega el miércoles, es imposible no notar lo bien que se siente mi cuerpo. He estado trabajando todas las mañanas durante los últimos tres días, pero mi cuerpo no muestra signos de fatiga, tensión o tensión. Pilates siempre ha sido un pilar en mi rutina, pero la incorporación de algunos nuevos movimientos restauradores en mis entrenamientos realmente ha agregado ese factor de sentimiento que me faltaba.

Sin embargo, ahora es el momento de superar el obstáculo que me ha estado colgando siniestramente como una nube oscura: abordar mi primera sesión de fuerza de bailarina en el gimnasio.

Para ser honesto, el entrenamiento de fuerza nunca ha sido lo mío. Una clase F45 fue suficiente para desanimarme de por vida. Cuando estoy en el gimnasio, rara vez me alejo de la máquina de ciclismo, evitando la sección de pesas como la peste.

Y para hacer que las cosas sean más complicadas, no hay una rutina de fuerza única para que siga. Como Andy Reynolds, director médico de The English National Ballet, me explica que los programas de entrenamiento se adaptan científicamente a las necesidades físicas únicas de cada bailarín. “Perfilamos a los bailarines dos veces al año, midiendo factores como el rango de movimiento, los ángulos de las articulaciones específicos y la fuerza del pie, el tobillo, la cadera, la espalda y la parte inferior de la pierna."El equipo médico rastrea marcadores específicos para determinar si el bailarín está avanzando o se debilita en un área en particular, construyendo un plan de entrenamiento específico desde allí.

El enfoque de Reynolds está fundamentalmente basado en datos. "Sin embargo, creo que también hay una subjetividad en el juego", agrega. "Cómo se siente el bailarín, lo que ellos mismos creen que también necesitan, que es un matiz más complicado."

Brouwers misma déjame entrar en un pequeño secreto: no disfruta correr. Debido a que es muy alto impacto, prefiere comenzar sus entrenamientos de gimnasio con una sesión de HIIT en la máquina elíptica o ciclista, realizando ocho series de 20 segundos, 20 segundos de descanso, durante tres rondas, con un descanso entre cada uno. "Haremos más cardio si no estamos liderando al rendimiento, porque lo que hacemos en el estudio está bastante basado en cardio", dice ella ", dice ella.

Esta es una buena noticia para mi. Saltando a la bicicleta en el gimnasio, es la cantidad perfecta de cardio para que me bombeen, y no me he derrumbado en un montón sudoroso en el piso después de 10 minutos.

Ahora en pesas. Como no soy un experto, uso los pesos más bajos posibles y busco cada movimiento de antemano para recordarme la forma correcta para evitar lesiones. Brouwers generalmente realizará tres conjuntos de ocho, aunque varía según su programa de entrenamiento.

Empiezo con peso muerto ruso, uno de sus favoritos. "Es uno de esos ejercicios holísticos que amo porque no solo fortalece el isquiotibial, sino que también funciona en el equilibrio de su pierna única y su control oblicuo", dice ella.

Brouwers también realiza muchos ejercicios pliométricos, como saltar a las cajas para construir potencia en sus saltos. Sin embargo, cuando veo las cajas a través de la habitación, mi mente se sacude con una premonición aguda: ya puedo verme plantando la cara contra la caja para una audiencia de espectadores ansiosos en este gimnasio lleno de gente, por lo que es un paso difícil de mí. En cambio, (sabiamente) decidí hacer una versión adaptada de este movimiento, haciendo sentadillas en un terreno sólido.

A continuación se eleva la pantorrilla pesada, antes de pasar a la máquina de prensa de piernas. "Cuando estamos haciendo esos enormes saltos, la fuerza en nuestro cuerpo es alrededor de cuatro veces nuestro peso corporal, por lo que realmente tienes que entrenar tus músculos para resistir eso", dice Brouwers. "Haremos prensas de piernas con hasta dos veces nuestro peso corporal de resistencia en las piernas."No hace falta decir que opto por un peso mucho más modesto, y sugeriría que mis compañeros principiantes hagan lo mismo.

Dejo el gimnasio sintiéndome seguro. Lo que pensé que sería profundamente intimidante y desafiante resultó ser bastante accesible. Siempre había creído que el entrenamiento con pesas no era para los débiles, pero con algunas adaptaciones sutiles, esta rutina me alivió el entrenamiento de fuerza sin problemas.

La clave era adoptar la misma mentalidad que una bailarina: no te esfuerces por el bien. Se trata de desarrollar la fuerza de manera suave y gradual, y cada movimiento tiene su propósito. Hice adaptaciones para mi Cuerpo, tratándolo como un bailarín profesional que le gustaría un instrumento finamente ajustado que merece cuidado y atención.

Como me dice Reynolds, se trata de trabajar con tu cuerpo en lugar de empujarlo a su límite. "Cuando los bailarines de ballet ensayan todo el día, es importante no fatiga", explica. "Más no es mejor."

Viernes: conclusiones sorprendentes

No venceré por el monte. Esta semana me dio una visión perspicaz del mundo de la aptitud de bailarín, pero no siento que me desvié demasiado fuera de mi zona de confort. Si bien disfruté sumergir mi dedo del pie en el mundo del entrenamiento de fuerza, definitivamente no competiré en los Juegos Olímpicos en el corto plazo.

Por derecho propio, los entrenamientos de la semana no eran demasiado hardcore o intensos. Pero eso es porque los bailarines están ensayando durante seis horas al día encima de ellos. Sus entrenamientos son solo la cereza en el pastel, un medio para solidificar y equilibrar el arduo trabajo que se realiza en el estudio de ensayo todos los días. La intención es hacer ejercicio conscientemente y con la máxima eficiencia, para evitar la fatiga y las lesiones.

En última instancia, todos podríamos aprender algo de los bailarines de ballet. Ya sea que sea un atleta profesional, un devoto de CrossFit, una autoproclamada princesa de Pilates, o alguien que nunca antes haya pisado un gimnasio, es una buena idea incorporar prácticas suaves y básicas en su rutina, que te hacen sentir bien- tanto por dentro como por fuera. No puede subestimar el poder del movimiento restaurativo, ya sea un buen rollo de espuma al comienzo del día, o 20 minutos de HIIT de bajo impacto en la elíptica.

Y, si me preguntas, lo más admirable que los bailarines profesionales han dominado (especialmente en medio de la cultura de fitness de hoy que a veces se tambalea en tóxico) es el arte de escuchar sus cuerpos.

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