Cómo usamos nuestros cambios centrales a medida que envejecemos. Haga estos 3 ejercicios para mantenerlo funcionando para usted en los próximos años

Las buenas noticias? Construir un núcleo fuerte puede ayudar a mantener una base para salvaguardar su equilibrio y permitirle continuar el entrenamiento de fuerza para mantener su masa muscular y mantenerse fuerte. "No puedes tener un buen equilibrio sin un núcleo estable agradable", DR. Sampson dice. “Su núcleo es la base de todos los movimientos para la parte inferior del cuerpo y la parte superior del cuerpo, y nos estabiliza a medida que avanzamos por el espacio."

Dr. Sampson sugiere estos tres ejercicios funcionales que activarán su abdominis transversal (la capa más profunda de los músculos abdominales) y otros músculos centrales estabilizadores, como sus LAT y sus estabilizadores pélvicos.

Insecto

1. Empiece por acostarse de espaldas. Levante las piernas hasta una posición de mesa con rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y apilado sobre sus caderas. Trae tus brazos hacia el techo con las muñecas directamente sobre tus hombros. "Asegúrese de que su pelvis/espalda baja sea neutral", dice el Dr. Sampson.
2. Baje lentamente la pierna derecha y el brazo izquierdo hacia el piso al mismo tiempo, moviendo el brazo de la axila y la pierna desde la cadera.
3. Regrese a la posición inicial y repita con la pierna izquierda y el brazo derecho.
4. Continuar alternando para tres series de 10 repeticiones.

Consejo: solo vaya tan lejos como su rango de movimiento permitido mientras mantiene una columna neutral y mantiene los omóplatos que se extienden por la espalda. Dr. Sampson alienta a usar su respiración en todo momento, diciendo: “Inhale para prepararse, exhale mientras se aleja. La exhalación mantiene el núcleo comprometido."

AVE perro

1. Comience en una posición de mesa a cuatro patas con las rodillas directamente debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros.
2. Llegue a su brazo derecho hacia adelante y su pierna izquierda detrás de usted al mismo tiempo.
3. Regrese a la posición inicial, luego repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
4. Continuar alternando para tres series de 10 repeticiones.

Consejo: "Llegue lo más lejos que pueda sin perder la alineación o el compromiso de LAT en el lado de apoyo", dice el Dr. Sampson. "No es el alcance que está funcionando; es el lado opuesto para la estabilidad. Tu núcleo te estabiliza a medida que tus brazos y piernas se mueven."

Equilibrio de una sola pierna de pie

1. Empiece a pararse con los pies de las caderas de distancia, sosteniendo algo estable como un mostrador.
2. Levante la pierna derecha hasta el frente durante 20 segundos. (Solo saquelo lo más lejos que pueda mientras mantiene una postura vertical.)
3. Tome la pierna hacia abajo, luego levante hacia un lado y sostenga durante 20 segundos.
4. Vuelve a la pierna hacia abajo, luego levántala hacia atrás y manténgalo por 20 segundos.
5. Repita en la pierna izquierda.

Consejo: "Asegúrese de que su pelvis permanezca nivelado y reclute sus glúteos para ayudarlo", dice el Dr. Sampson. “Piense en su pie como un trípode, equilibrándose en la bola de dedo gordo del dedo del pie, la bola del dedo del pie y el talón."

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