Cómo aliviar los músculos doloridos en 5 sencillos pasos, de acuerdo con un especialista en ejercicios correctivos

"Afecta a todos de manera diferente. Algunas personas sienten un dolor leve, y algunas personas tienen dolor tan malo que restringe su rango de movimiento ", Adam Rosante, entrenador de fuerza y ​​nutrición y fundador de The People's Bootcamp, que anteriormente le dijo a Well+Good. "La verdad es que nadie está realmente aislado una sola causa para DOMS, pero es muy probable que sea una combinación de daño al tejido muscular y la inflamación."

Si eres un corredor dedicado que de repente decide comenzar la capacitación cruzada levantando pesas, nadando o en bicicleta, por ejemplo, probablemente sienta que Doms venga en el día después de introducir la nueva aptitud en tu rutina de entrenamiento. A tu cuerpo le encanta un giro de la trama, pero tendrá que recalibrarse antes de poder seguir con tu nuevo entrenamiento más completo.

Pero, ¿cuánto tiempo debería durar el dolor??

Según Lampa, el dolor leve (como puede obtener al introducir más repeticiones en su entrenamiento de entrenamiento con pesas) debería durar de uno o dos días. Mientras tanto, el dolor muscular más severo podría durar hasta cinco días y ser el resultado de intentar algo completamente Nuevo e intenso como la escalada o el boxeo.

Cuanto más se quede tus doms, más a menudo tendrás que preguntarte: ¿Está bien hacer ejercicio hoy?? A veces la respuesta será sí; A veces, será un rotundo, no. Si alguna parte de su cuerpo se está hinchando, si encuentra diferentes partes del cuerpo que compensan los demás, o si no se siente emocionalmente invertido en su entrenamiento, es mejor dejar que los Doms sigan su curso y dejar que el descanso sea su rutina de entrenamiento para El dia. "Si no puede llegar a 'descansar' completamente por un día, entonces al menos haga que su recuperación activa. Es decir, si siente la necesidad de moverse, ir a nadar en el océano, jugar al tenis, dar un paseo por el parque, [bicicleta] por la ciudad ", recomienda Charlee Atkins, entrenador y fundador de Le Sweat.

Cómo aliviar los músculos doloridos en cinco sencillos pasos

1. Descansar. Descansar. Descansar.

Cuando se trata de recuperarse del dolor muscular, no hay sustituto para un descanso y relajación anticuados. Y, por supuesto, el estándar de descanso de oro es el sueño. "Sin dormir, los músculos se inflaman más y comienzan a descomponer su propia proteína para proporcionar bloques de construcción-aka nitrógeno y otros componentes de proteínas al resto del cuerpo, que necesita más proteínas para funcionar durante la privación del sueño", dice Ben Smarr, Asesor científico de Oura y Profesor Asistente en UCSD Bioingenering & Data Science. "El sueño permite la curación, pero la privación causa descomposición, haciendo que se obtenga bien dormir doblemente importante."

Y por lo tanto, cuando se trata de combatir DOMS, su hora de acostarse es tan importante como cualquier equipo de recuperación técnica en el que decida invertir.

2. No te saltes tus calentamientos

Omitir tu calentamiento es el pecado cardenal de ejercicio que estamos todo muy, muy culpable de. Si bien no necesariamente le dará DOM, podría provocar lesiones más graves que hacen que el dolor muscular se vea como, bueno, un paseo. Como la entrenadora personal de Gold's Gym, NCSF, Katie Merrick lo expresa, "Motion Is Lotion."" Un cuerpo apretado es más propenso a lesionarse si intenta moverlo demasiado rápido o levanta demasiado sin que se preparen los músculos. Me gusta compararlo con un nuevo globo. Es más difícil comenzar a inflar inmediatamente el globo. Si se estira y lo mueve bien primero, se inflará mucho más fácilmente. Nuestros cuerpos son muy similares ", le dijo bien+bien.

Empiece con esta calentamiento:

3. Conviértete en muy buenos amigos con tu rodillo de espuma

Los rodillos de espuma aflojan la tensión que ocurre en su cuerpo como resultado del dolor de ejercicio. Eso significa que un pequeño tiempo uno a uno con el dispositivo puede mejorar su rango de movimiento y restablecer sus músculos de su estado fatigado. Si no tienes idea de cómo hacer espuma en el rollo, aquí le mostramos cómo abordar cada músculo de tu cuerpo.

Echa un vistazo a esta rutina de rodillos de espuma de cinco minutos:

4. Estirar después de su entrenamiento y todos los días

Debería pensar en estirarse como el final de cada uno de sus entrenamientos y una herramienta para sacar cuando te duele. "Tomarse el tiempo para calentarse y El enfriamiento lo ayudará a evitar o minimizar el dolor ", dijo Karena Wu, DPT de Activecare Fisioserapia. "Los estiramientos estáticos son mejores después de hacer ejercicio para alargar las fibras musculares y minimizar cualquier acumulación de ácido láctico en los músculos."

Como era de esperar, el estiramiento también va de la mano con el sueño (ese otro ingrediente que necesita para recargar sus músculos). Entonces, si está buscando un ritual nocturno que lo ayude en más de un sentido, pruebe algunos pliegues hacia adelante o backbends.

Corredores, este es para ti:

5. Investigar e invertir en un dispositivo de recuperación

Lámpara ama Su hipervoltio Hyperice ($ 300): un dispositivo de terapia de percusión diseñado para masajear los músculos doloridos y rígidos. Sin embargo, como señala el especialista en ejercicios correctivos, realmente tendrá que experimentar un poco para descubrir la combinación exacta de tratamientos y dispositivos que lo ayudan a sentirse más equipado para abordar su régimen de ejercicio. "Me estiro, me rollo de espuma y uso mi hipervoltio después de los entrenamientos y cuando me duele", dice Lampa.

Doms, en resumen, es solo un hecho de la vida activa, una forma de que su cuerpo le diga a su mente que, Ey! Necesitamos descansar! TLC! Tal vez un dispositivo de recuperación si quieres! Aunque todos lo experimentan de manera diferente, ese hecho sigue siendo cierto para todos. Ya sea que se sienta un poco dolorido durante dos días o cinco, ese es el precio de ser una persona en movimiento.