¿Por qué no me duele después de un entrenamiento?? Lo que * realmente * significa para los músculos y la recuperación

No estoy solo, cualquiera de los dolor se ha convertido en una especie de moneda de fitness. Sin embargo, definitivamente es engañoso. "Si eres un atleta de alto nivel o un experimentado gimnasio, estás probando todo tipo de cosas para sentir dolor porque te da la sensación de que estás logrado", dice King ", dice King. "Pero llega a un punto en el que no es necesario sentir ese dolor."

Si no me siento dolorido después de hacer ejercicio, ¿lo estoy haciendo mal??

Lo creas o no, no sentir dolor después de un entrenamiento podría significar que estás en mejor forma de lo que piensas. "Trabajar o realizar entrenamiento de resistencia es proporcionar un estímulo a los músculos y realmente los cambia estructuralmente, por lo que los está dañando a un punto en el que puede moverlos a través de una nueva gama de movimiento", explica King. "[Pero] hay un umbral de cuánto puedes hacer y un umbral de fuerza y ​​la cantidad de repeticiones que puedes hacer. Entonces algunas personas hacen meseta."Con eso en mente, dice que no sentirse dolorido después de un entrenamiento puede ser un buen indicador si eres un ávido asistente de gimnasio porque significa que tu cuerpo se está adaptando al estrés y la tensión de levantar y moverse.

Lo que es todo para decir, solo porque no te duele después de un entrenamiento no significa que tu entrenamiento no valga la pena. Más bien, cuando ya no te sientes dolorido realizando ciertos ejercicios, puede ser una señal de que has nivelado tu estado físico.

Entonces, ¿por qué no me duele después de un entrenamiento??

1. No te preparaste correctamente

A veces el dolor no es de su entrenamiento en absoluto, sino cómo se preparó su cuerpo, o no preparado de antemano. "El dolor también puede significar que no se hidrató, no se alimentó adecuadamente, o su cuerpo puede estar cansado, lo que significa que se está esforzando aún más", dice el entrenador de celebridades Chase Weber. Entonces, si se pregunta cómo no estar dolorido después de un entrenamiento, sepa que el primer paso se muestra completamente preparado antes de comenzar a levantar o moverse.

Incluso si no está haciendo ejercicio a diario, se mantiene al tanto de la hidratación, la nutrición, el sueño y su esfuerzo general es importante para mantener su cuerpo y su mente sintiendo lo mejor. Es cuando no pones énfasis en estas cosas que puedes sentir dolor. Por supuesto, sabemos que crear y mantener hábitos saludables pueden ser difíciles. Afortunadamente, dispositivos de fitness como Whoop 4.0 existen. La banda Whoop se combina con una aplicación habilitada para Wi-Fi para rastrear no solo la condición física del usuario sino el sueño, la velocidad respiratoria, los latidos del corazón de descanso, el latido variable y más. La aplicación incluso tiene una característica de diario que le permite realizar un seguimiento de más de 100 hábitos de estilo de vida comunes (como estiramiento, crioterapia, consumo de carbohidratos, consumo de agua, meditación) y compare sus entradas con sus estadísticas para determinar cómo se prestan o se quitan la capacidad de su cuerpo Para recuperar el día a día. Es fascinante, realmente.

2. Tu aptitud está mejorando

Otra buena razón por la que no te duele después de hacer ejercicio es que tu juego de fitness está mejorando. "Puede estar diciendo que te estás poniendo en mejor forma", dice Weber. "Es posible que esté listo para moverse en sus pesas, llevarlo al siguiente paso y mover las cosas a un nivel superior. Probablemente estés logrando algunos objetivos y no en una forma tan mala como crees."

3. Tu cuerpo se ha adaptado y es hora de cambiarlo

"El dolor muscular es un buen marcador de intensidad del ejercicio", dice King. "Si haces un movimiento y vuelve en un par de días y lo vuelve a hacer sin sentir dolor después, eso significa que tu cuerpo se ha adaptado. Por lo tanto, proporcionar un nuevo estímulo todo el tiempo y el seguimiento de la carga, el volumen y la intensidad con el tiempo para ayudar a diseñar un programa adecuado que esté bien redondeado lo ayudará a llevar a sus objetivos."

4. No te esforzaste lo suficiente

Realmente, todo se reduce a si estás haciendo o no tu mejor esfuerzo cuando haces ejercicio. "Si te empujaste, eso es lo que importa", dice Weber.

Dicho esto, si no sientes que te empujaste, Unholz dice que puede ser hora de aumentar la carga y el volumen de entrenamiento durante tu próximo entrenamiento.

"Realmente depende del tipo de entrenamiento que se realiza, los objetivos de entrenamiento del individuo y más información sobre el individuo en sí mismos", agrega. “[La falta de dolor] también puede ser que el objetivo del entrenamiento es estimular el sistema sin causar un dolor pronunciado, como durante una fase de alcance de la competencia racial previa a la carrera. En el último caso, la intención del movimiento es muy alta, pero los movimientos y las cargas utilizadas no deberían causar un dolor significativo basado en el propósito de esa sesión."

5. Te estás saltando sobre ejercicios excéntricos

No todos los ejercicios se crean por igual y, como tal, no todos conducen al mismo tipo de dolor (si los hay). En términos generales, Unholz dice que los ejercicios excéntricos son responsables de causar dolor, ya que son los principales impulsores para inducir daño muscular. Entonces, si no te duele después del sudor, dice que el entrenamiento probablemente no proporcionó una cantidad sustancial de estrés excéntrico. (Aunque no hay nada de malo en eso! Después de todo, no todos los entrenamientos están diseñados para proporcionar tales.)

Más preguntas frecuentes sobre el dolor muscular

Si te duele después de cada entrenamiento?

Todavía me pregunto si debería estar dolorido después de cada entrenamiento? Si se trata de un entrenamiento idéntico, con un peso, representantes o conjuntos inmutables, la respuesta es no. La razón? Quieres que tu cuerpo se adapte para que eventualmente puedas subir de nivel.

¿Sigues construyendo músculo si no te duele??

Seguro que son! Según Unholz, las ganancias musculares están determinadas por tres factores: tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico.

"Desde una perspectiva de programación, estos tres factores deben aplicarse junto con los principios de capacitación fundamental de especificidad, sobrecarga progresiva, planificación de recuperación y principios de periodización apropiados para resultados óptimos de crecimiento muscular", dice ", dice. “[Dicho esto], es posible desarrollar músculo sin resultar el dolor ya que el daño muscular es solo uno de los factores de conducción clave que se correlacionan con la hipertrofia."

Sin embargo, eso no significa que deba evitar el dolor a toda costa. "Cuando busca desarrollar músculo, es probable que participe en un entrenamiento que no resulte en cierto grado de dolor muscular produzca resultados subóptimos", advierte Unholz.

¿Puedo hacer ejercicio todos los días si no me duele??

Depende del entrenamiento. La mayoría de las veces, los CPT recomiendan hacer ejercicio de tres a cinco días por semana con días de recuperación activos en el medio. "Definitivamente es posible hacer ejercicio todos los días si no te duele, dependiendo de qué entrenamiento se está realizando, por ejemplo, alternando entre el entrenamiento de resistencia y los días de entrenamiento aeróbico", dice Unholz.

¿Es malo permanecer dolorido durante cuatro días después de un entrenamiento??

Realmente depende del individuo. Donde las ratas de gimnasio dedicadas rara vez se sienten doloridas, los novatos de entrenamiento probablemente experimentarán dolor por más tiempo que solo un día más o menos. "El dolor solo significa que trabajaste un músculo que no se ha trabajado en mucho tiempo, o que el músculo no tenía suficiente resistencia", dice Weber, y señala que no es por lo que se preocupar por algo. "También podría estar dolorido o más tierno de lo normal porque era un movimiento diferente."

Sin embargo, si su dolor se siente preocupante, nunca está de más consultar a un médico o PT para una segunda opinión y tranquilidad en general.

Cómo tratar y prevenir el dolor muscular de inicio retrasado

Si bien el dolor puede significar que está trabajando en la dirección correcta, no se puede negar que no siempre es conveniente y rara vez es cómodo. Afortunadamente, hay formas de tratar y prevenir el dolor muscular. Según Unholz, las mejores formas de hacerlo son las siguientes:

• Use un peso apropiado al levantar, debe ser desafiante pero no imposible
• Espaciar los entrenamientos excéntricos para darle a su cuerpo más tiempo para recuperarse
• Dormir lo suficiente
• Incorporar la recuperación activa en su rutina
• Considere la terapia térmica (las modalidades de calor y frío pueden hacer maravillas para la recuperación)

Reserve un masaje, o date uno con un dispositivo de percusión, como un Teragun Mini ($ 199)-para acelerar la recuperación muscular.

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