Cómo realizar una auditoría para dormir para poner sus noches de insomnio a la cama

Una forma de referencia cruzada de qué hábitos y duraciones del sueño optimizan su salud mental es mantener un diario de sueño donde escribe cómo se siente, cuánto dormiste y qué hiciste antes de acostarse. Por ejemplo, tal vez identifique que se sienta más perfecto cuando lea antes de acostarse y duerme durante ocho horas.

Paso 2: Enumere las creencias, comportamientos y mentalidades que impulsan sus hábitos de sueño actuales.

"Desde una perspectiva psicológica, es importante que su habitación esté asociada con solo dos actividades: sueño y sexo", dice el Dr. Fenn. "En cierto sentido, tu habitación debe indicar tu cuerpo para que duerma. Hay muchos comportamientos que pueden afectar negativamente su sueño si se realizan antes de acostarse, en general, pero realizar estas actividades en su habitación compuestos el impacto negativo."Puede identificar una serie de cosas específicas de usted que le impiden a la deriva, pero aquí hay algunos de los no-nos más comunes para rascar su rutina de pre-Snoozza.

• Trabajando justo antes de acostarse: Uno de los mayores interruptores del sueño que DR. Fenn ve está trabajando cerca de la hora de acostarse, lo que puede desencadenar una respuesta al estrés que es básicamente lo opuesto a una ayuda para dormir.
• Tiempo de pantalla antes de dormir: "Toda la luz puede suprimir la producción de melatonina, pero Blue Light tiene un impacto excepcionalmente fuerte en la melatonina. Como tal, cuando usamos pantallas antes de la cama, en cierto sentido, estamos diciendo a nuestros cuerpos que es de día y que no es hora de dormir. Esto puede hacer que sea más difícil quedarse dormido y quedarse dormido ", dice el Dr. Fenn.
• Consumir alcohol justo antes de entregar: Cualquiera que haya sentido somnoliento después de una copa de vino tinto sabe que el alcohol puede hacer que sus párpados sean caídos. El problema es que ese mismo vidrio también suprime el sueño REM. Es decir, es menos probable que alcance ese ciclo de sueño profundo y delicioso que te hace sentir tan bien al día siguiente.
• Beber café justo antes de acostarse: "Este es bastante obvio, pero a nivel molecular, cuanto más tiempo está despierto, hay una mayor producción de un neurotransmisor llamado adenosina. Uno de los efectos de la adenosina es aumentar la somnolencia y ayudar a iniciar el sueño. La cafeína es un antagonista de adenosina, lo que significa que bloquea la adenosina y disminuye la capacidad de quedarse dormido ", dice el Dr. Fenn. Lo sé, lo sé: la caída de la tarde es un fastidio, pero no lo trates con un espresso doble.
• Amacarse antes de acostarse: Este consejo está en el lado más amplio y más personalizado, pero el Dr. Fenn advierte contra hacer cualquier cosa que te haga trabajar demasiado antes de acostarse. Eso podría parecer ver películas de miedo, discutir con su pareja o tratar de hacer su armario en las horas crepusculares (simplemente no lo hagas).
• Quedarse despierto demasiado tarde: "Aunque aparentemente inocuo, cada noche no tenemos suficiente sueño afecta nuestra cognición, estado de ánimo e incluso fisiología subyacente al día siguiente", dice el Dr. Fenn. Además, tu cuerpo ama Crear nuevos hábitos, por qué cerrar los ojos al mismo tiempo cada noche puede ser una forma efectiva de aumentar su juego de sueño.

Paso 3: Cree una lista de verificación para revocar los hábitos de sacrificio del sueño en 2021.

Una vez que hayas anulado todo parado entre ti y una noche sólida de descanso, el siguiente paso de tu auditoría del sueño es escribir una lista de verificación que lo mantendrá en el rumbo para reemplazar esos comportamientos con los del sueño. "Elija una hora de acostarse que sea ocho horas antes de su hora de vigilia. Luego, retrocede desde allí ", dice el Dr. Fenn. Su lista de verificación puede verse así:

1. Establezca su alarma durante 10 minutos antes de la hora de acostarse para que tenga tiempo de lavarse la cara y cepillarse los dientes. (____ pag.metro.)
2. Apague todas sus pantallas una hora antes de ____ P.metro.
3. Deja de beber alcohol de tres a cuatro horas antes de ____ P.metro.
4. Deja de tomar café de seis a ocho horas antes de ____ P.metro.
5. Deja de trabajar al menos una hora antes de ____ P.metro.

Una vez que haya eliminado estos comportamientos, puede soñar con la rutina de sueño que usted desear Para cerrar tu día. "A algunas personas les gusta bañarse para relajarse antes de acostarse", dice el Dr. Fenn. "Otros pueden leer una novela o practicar meditación. Es importante que haya un momento en que permita que su cuerpo se relaje y se prepare para dormir."Sí, estás golpeando muchos factores de tu horario de sueño, pero también eres con la atención R&R. Algo que todos necesitamos al comienzo de un año nuevo.

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