Cómo hacer una semana de comidas sin gluten usando 2 productos básicos llenos de proteínas

La preparación de la comida es el truco no tan secreto para hacer que comer sano durante los días ocupados sea muy fácil, pero es mucho Más fácil decirlo que incluso hacer las mejores intenciones y un tablero de Pinterest lleno de ideas. Ingresar Preparatoria, Well+Good's New Series que simplifica la preparación de comidas. Cada mes, nos centraremos en un estilo de alimentación diferente, con cuatro semanas de diferentes planes deliciosos para probar en casa. Este mes, todos nos acercan a la preparación de comidas sin gluten; Esta semana, estamos compartiendo una guía para hacer comidas sin gluten y alta proteínas.

Cuando Sally O'Neil, también conocida como Fit Foodie, se sentó a escribir El plan de preparación de comida para comer en práctica, Tenía dos reglas para sí misma: una, que podría ser un recurso de referencia para mujeres ocupadas sin mucho margen de maniobra en sus horarios, y dos, no predicaría ningún plan de dieta de BS que hiciera que la hora de la comida se sintiera más como un obstáculo para superado que un momento de alegría y alimento.

Misión cumplida. El libro es una guía práctica, que da planes e ideas de pensamiento para alimentos básicos saludables que se pueden usar de una gran cantidad de maneras diferentes, evitando que las comidas se vuelvan repetitivas o aburridas. La clave, según O'Neil, es preparar un par de proteínas versátiles que están listas para comer toda la semana y planeando con qué les vas a emparejar. Esto no solo elimina el estrés de descubrir qué comer, sino que también reduce el desperdicio de alimentos porque tiene un propósito sobre los alimentos que está preparando.

Aquí, O'Neil comparte recetas de dos proteínas sabrosas, así como cómo usarlas para crear una semana de cenas para una persona. Listo para el pateador? Todo está completamente libre de gluten.

Sigue leyendo para todo lo que necesitas para dominar una semana de comidas altas proteínas y sin gluten:

Ingredientes para comprar durante la semana:

Producir

• Verduras de su elección (para asar)
• Ensaladas verdes
• Rúcula
• Guisantes congelados
• 1 pepino
• 1 cebolla roja
• 1 granada
• Damáscos secos
• Pasas
• Menta fresca
• Jugo de limon
• Eneldo fresco y albahaca (opcional)

Carne y lácteos

• 3 filetes de salmón
• yogur griego

Artículos de despensa

• Harina de almendra
• Quinua
• 1 frasco de mantequilla de maní natural
• 2 15 oz. latas de garbanzos
• 1 15 oz. lata de calabaza
• Comino
• Pimienta de Jamaica
• Cebolla en polvo
• 6 onzas. avellanas asadas
• Tortillas de maiz
• 2 onzas. piñones

Salsas y condimentos

• Pesto jarrado
• hummus

Lo que necesitarás de tu despensa:

• Aceite de oliva
• Sal marina
• Bicarbonato
• Pimienta negra recién molida

Los dos alimentos para cocinar el domingo por una semana de comidas altas proteínas y sin gluten:

Receta 1: Salmón con horno infalible

Consejo de preparación de comidas: El salmón es un All-Star por su versatilidad y densidad de nutrientes. Coma una porción para cenar el domingo con algunas verduras asadas y una porción de quinua (ver más abajo) y guarde los filetes sobrantes durante toda la semana.

Rendimiento de 3 porciones

Ingredientes
3 filetes de salmón, piel encendida
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharaditas de sal marina
Pimienta negra recién molida
Ramitas de eneldo y albahaca, para servir (opcional)

1. Precaliente el horno a 350 ° F.

2. Pase el salmón seco con toalla de papel y frote con aceite de oliva.

3. Coloque el salmón en una lata o sartén asada, con la piel hacia abajo. Transferir al horno.

4. El salmón debe cocinarse por alrededor de cuatro a cinco minutos por media pulgada de espesor. Dado que la mayoría de los filetes están alrededor de una pulgada en su parte más gruesa, verifique si hay "donación" alrededor de los ocho minutos. El pescado se cocina cuando se puede desgaste fácilmente con un tenedor (sin la ayuda de un cuchillo para destrozarlo).

5. Servir con una pizca de sal marina, pimienta negra recién molida y algunas ramitas de eneldo o albahaca, si se usa.

6. Guarde los filetes de salmón cocinado restantes en un recipiente de vidrio en el refrigerador hasta que esté listo para usar (hasta cinco días).

Receta 2: Falafels de mantequilla de nueces

Consejo de preparación de comidas: En cuanto a las ideas de proteínas sin gluten, esta es una a la que volverá a volver una y otra vez. Dado que los falafels se cocinan a la misma temperatura que el salmón, puede asarlos al mismo tiempo.

Rendimiento de 18 falafels

Ingredientes
15 oz. lata de garbanzos, drenados y enjuagados
1/2 taza de calabaza enlatada
1/2 taza de harina de almendras
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
3 cucharadas de mantequilla de maní natural (mantequilla de almendras o tahini también funciona: lo que sea que tenga en el armario está bien)
1 cucharada de jugo de limón
2 cucharaditas de comino
1 cucharadita de Allspice
1 cucharadita de polvo de cebolla

1. Precaliente el horno a 350 ° F.

2. Mezcle todos los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos hasta que estén bien combinados.

3. Enrolle la mezcla en bolas con las manos. Si la masa está un poco húmeda, agregue más harina de almendras, un poco a la vez.

4. Coloque las bolas en una bandeja para hornear de silicona o una bandeja para hornear forrada con papel para hornear. Hornee durante 20 minutos o hasta que estén doradas.

5. Guarde el falafel cocinado en un recipiente de vidrio en el refrigerador durante cinco días, o congele por hasta dos semanas.

Otros alimentos básicos de preparación de comidas para hacer con anticipación

Quinua: Mientras el falafel y el salmón están en el horno, use la estufa o el microondas para cocinar dos tazas de quinua para incorporar en un par de comidas diferentes más adelante en la semana. (Siga las instrucciones del paquete.) Comerás uno por esta noche; Guarde la taza restante de su quinua cocida por separado en un recipiente de vidrio en el refrigerador.

Verduras asadas: Una vez que el falafel y el salmón están listos, arrande el horno de hasta 400 ° F o 450 ° F para asar una bandeja de verduras de su elección. (Calabachín, cebolla, pimientos y berenjenas son populares, pero elige lo que sea tu preferencia.) La freidora de aire también funciona bien para este propósito. Coma algunos con el salmón y la quinua el domingo, luego guarde las verduras terminadas en un recipiente de vidrio en el refrigerador.

Aquí le mostramos cómo usar estos alimentos para hacer cenas altas proteínas y sin gluten durante toda la semana:

Cena del lunes: Falafel se envuelve con pesto

Sobras: 3 falafels, verduras asadas

Nuevos ingredientes: Hummus, tortilla o envoltura sin gluten, 1 cucharada de pesto, 1/3 taza de cebolla roja picada, 1/3 taza de pepino picado

Ayer cocinaste mucho, así que facilita las cosas y ve a una opción fácil esta noche. Extienda 1 cucharada de pesto juntado de manera uniforme en una tortilla sin gluten, agregue un poco de cebolla roja picada y pepino para fibra junto con algunas de sus vegetales asados ​​de anoche, luego enrolle con los falafels. Cenarás en la mesa en minutos.

Cena del martes: tazón de grano marroquí

Sobras: 1 taza de quinua, 1 filete de salmón

Nuevos ingredientes: Mezcla de especias marroquíes, 1 granada (sembrada), 1/4 taza de avellanas o almendras picadas, 1/4 taza de pasas

Para un tazón de grano de inspiración marroquí fácil, caliente la última porción de quinua y un filete de salmón sobrante. Luego mezcle con los otros ingredientes: semillas de granada, nueces, pasas y la mezcla de especias.

Cena del miércoles: falafel con verduras asadas

Sobras: 3-6 falafels, verduras asadas

Nuevos ingredientes: 1/2 taza de hummus, aceite de oliva

Combina unas verduras de falafel y asadas con hummus y llévelo con aceite de oliva para hacer tu propio plato mediterráneo de bricolaje. Todo lo que tienes que hacer es recalentar las verduras asadas y el falafel, luego servir con los otros ingredientes.

Cena del jueves: salmón con verduras de primavera

Sobras: 1 filete de salmón

Nuevos ingredientes: Menta fresca, 1/2 taza de guisantes congelados cocidos, 1 taza de rúcula, 1/3 taza de piñones

Haga del salmón la estrella de su comida del jueves, redondeándola con algunas verduras ricas en fibra. (Ahí es donde entran la rúcula y los guisantes.) La menta ayuda a alegrar todo el plato, dando nueva vida a algo que ha estado en la nevera unos días.

Cena del viernes: ensalada griega

Sobras: 3-6 falafels

Nuevos ingredientes: 1/2 taza de garbanzos, 2 tazas de ensalada, 1 cucharada de yogur griego, 1/3 taza de albaricoques picados, aceite de oliva

Otra comida no cocinada para incorporar falfels sobrantes es una gran ensalada griega. Todo esto requiere dos minutos combinando ingredientes en un tazón. Use sus verduras como base, luego agregue los falafels, los garbanzos y los albaricoques picados, luego rocíe con aceite de oliva. Por último, cubra con el yogur griego.

Si eres nuevo en la comida sin gluten, aquí hay algunos consejos. Y si está buscando una inspiración de comida saludable en el REG, únase a Well+Good's Cook With US Facebook Group.