Cómo evitar que la rodilla del corredor calambre tu paso

¿Qué causa la rodilla del corredor??

Desafortunadamente, puede ser difícil precisar la causa exacta, porque el dolor de la rodilla es una señal de que la preparación general de su cuerpo para correr está fuera de control.

"Hay muchas razones por las que de repente tu cerebro te está haciendo prestar atención a tu rodilla", dice Starrett. "Podrías haber hecho toneladas de volumen y luego sentarse, podrías haber estado súper estresado en tu vida, trabajo y familia. Podría estar desnutrido y la calidad de su tejido no le permite ser robusto y manejar el volumen que no calentó. Hay tantas cosas que pueden ir aquí."

Todos esos factores pueden causar una falta de movilidad en los flexores de la cadera, los músculos y tendones tensos, el tejido muscular sensible y la congestión en la conectividad entre los músculos. Esos síntomas físicos pueden causar dolor hasta la rodilla, especialmente en corredores que tienden a tener quads ajustados, que están conectados a la rodilla (junto con las pantorrillas y los isquiotibiales). Cuando experimenta opresión y un rango de movimiento limitado, su cuerpo envía una señal a su cerebro de que su rodilla podría estar en peligro, que interpretamos como dolor.

"Las áreas de ese sistema muscular pueden referir absolutamente el dolor a la rodilla", dice Starrett.

Otras causas comunes de dolor de rodilla mientras corre

Otros problemas comunes que causan los problemas que se causan la gentilla de la rodilla provienen de comer una dieta pobre que acumula toxinas y puede contribuir a la inflamación, usar zapatos que no brindan suficiente apoyo y no tener suficiente tiempo de recuperación. "Es importante permitir que el cuerpo descanse, se adapte y se recupere antes de la próxima carrera", dice ella. "Los baños de sal de masaje y Epsom son algo que siempre sugiero cuando los corredores tienen dolor muscular, ya que ambos pueden ayudar a reducir el tiempo de recuperación y calmar el cuerpo."

En cuanto al calzado, asegúrese de usar un zapato creado para su tipo de pie además de reemplazar sus zapatos cada seis meses (o antes dependiendo de cuánto kilometraje haga).

Vas demasiado duro, demasiado pronto

Tan emocionante como puede ser comenzar un nuevo programa de capacitación o modalidad, siempre debe volver a comenzar para comenzar para darle tiempo a su cuerpo para aclimatarse a su entrenamiento. "Puede experimentar la rodilla del corredor al aumentar su kilometraje demasiado pronto, ya que ir de cero millas a innumerables millas en un corto período de tiempo puede causar dolor y agravación al cuerpo", dice Gentry.

Para eludir esto, comience modestamente. Y si no está seguro de cómo se ve eso, considere solicitar la ayuda de un entrenador profesional o usar una aplicación que tenga planes de ejecución como la aplicación Nike Run Club.

Tu técnica necesita mejora

Otra razón por la que puede estar experimentando dolor de rodilla mientras corres es una técnica deficiente, dice Gentry. Nos sucede a los mejores de nosotros, especialmente porque fatiga, pero definitivamente es algo en lo que deberías estar pensando activamente en tus carreras.

Asegúrese de que sus caderas no se trasladen hacia atrás, su cabeza está en una posición neutral, sus hombros están relajados, su pecho está abierto y que está balanceando los brazos hacia adelante y hacia atrás. También querrá evitar el patrocinamiento, ya que esto puede causar un estrés innecesario en grupos musculares como sus isquiotibiales, lo que, como resultado, puede tirar de otros músculos y agravar las rodillas. Además, debe intentar golpear el suelo con su pie a mediados de pie y asegurarse de que no esté corriendo con las rodillas bloqueadas.

4 formas de evitar que se lastime las rodillas

Si bien deshacerse del dolor es excelente, también hay algunas formas de evitar que sus rodillas duelan en primer lugar. Starrett describe esto como "cambiar las entradas para que la fisiología del tejido local mejore y el cerebro reconoce que estas posiciones son seguras."

1. Practica ejercicios isométricos

"El primer orden de las empresas que intentan ver si podemos señalar al cerebro que estas posiciones de la rodilla en movimiento son seguras", dice Starrett. "La forma más fácil de hacerlo es lograr que alguien haga algo de isometría, que son contracciones musculares sin movimiento."La idea es que si imita los movimientos de correr durante un período prolongado de tiempo, su cerebro aprenderá que esas son posiciones" seguras "para estar, por lo que las señales de dolor no se dispararán en el futuro. También lo ayudará a alcanzar su rango de movimiento completo, lo que debería ayudar con el dolor de rodilla.

"Nos pone muy cómodos en esas posiciones, termina restaurando nuestra gama nativa", dice Starrett.

Starrett recomienda que el dolor de rodilla se mueva como hacer estocadas, y eventualmente progresar a las estocadas de las piernas elevadas, mientras respira profundamente, flexiona los glúteos y mantiene la posición.

"Ponte en una gran posición de estocada con los pies apuntando recto, ambos pies apuntan al frente, todos los dedos de los pies en el suelo", dice Starrett. "Vas a bajarte hasta que sientas un tirón en tu pierna trasera. Pero lo más importante, hasta que aún puedas apretar tu glúteos en la pierna trasera. Sostenga eso durante cinco a 10 grandes respiraciones, porque si no puede respirar en una posición, no es propietario de esa posición. Y correr se trata de moverse de posición a posición mientras respira duro."

2. Practica la movilización de tejidos blandos (rodamiento de espuma)

La opresión en su tejido blando podría estar causando dolor en las rodillas, por lo que querrá el rollo de espuma (especialmente en sus quads), enfocándose en áreas donde siente dolor cuando están comprimidos por el rodillo de espuma o la bola de punto de presión.

"El tejido restringido puede estar causando tensión", dice Starrett. "Puede estar cambiando su marcha, puede estar causando que su cerebro perciba algo que está sucediendo en la rodilla. No importa cuál sea el mecanismo. Si tengo que acostarte en un rodillo en tus quads, debería parecer presión. No debería sentir que estás siendo abordado por agua."

3. Entrenar con un entrenador de carrera

La gente piensa que correr es una de esas cosas que simplemente sales y haces, pero aprender a correr correctamente desde el primer momento puede ayudar a mantener las rodillas saludables en los próximos años. "Si no está seguro de la técnica de ejecución correcta, encuentre un entrenador que pueda ayudarlo a analizar su estilo de carrera y trabajar con usted para fortalecerlo", dice Gentry.

4. Invierta en un buen par de zapatillas y calcetines

No te presentarías a la práctica de natación sin un traje de baño de calidad, correcto? Bueno, lo mismo ocurre: necesitas equipo confiable para hacer el trabajo. "La tecnología en las zapatillas de deporte de hoy está muy avanzada, y la mayoría de las zapatillas para correr están diseñadas para ayudar al cuerpo humano, por lo que es una gran idea dirigirse a una tienda de carrera para un análisis de la marcha", dice Gentry. "En la mayoría de los casos, podrán mostrarle zapatos que se adaptan a su estilo natural de carrera. Definitivamente recuerda usar zapatos que sean cómodos."

5. Mantenga un diario de entrenamiento

Para asegurarse de que no esté exagerando las cosas, especialmente al comienzo de su viaje de carrera, el tiempo para realizar un seguimiento de sus sesiones. "Comenzar un diario de capacitación lo ayudará a ver claramente y describirá qué días dedica a correr, capacitar y recuperarse", dice Gentry. "De esta manera, podrás equilibrarte y no hacer demasiado, demasiado pronto."

6. Construye la fuerza muscular

Agregar algo de entrenamiento de fuerza a la mezcla también puede hacer maravillas para proteger su cuerpo-y Convirtiéndote en un mejor corredor. "Construir tu fuerza muscular es tan importante. Alrededor de cada articulación, hay músculos, tendones y ligamentos. Los corredores deben asegurarse de que todo su cuerpo sea atendido y fortalecido para correr, dado el impacto que tiene en el cuerpo ", dice Gentry. "Usar ejercicios de peso corporal o ponderado y centrarse en la fuerza de una sola pierna, así como la fuerza de doble pierna, ayudará a construir su potencia y, con suerte, mantenga a raya las lesiones de rodilla."

Sabemos que correr con dolor de rodilla no es ideal, pero si te aseguras de usar el equipo correcto, te estás centrando en tu forma y en las sesiones de entrenamiento cruzado (el entrenamiento de fuerza es tu mejor amiga), recuperándose y comiendo alimentos para alimentarte, debería haberse ido en poco tiempo! Y nunca subestimes el poder de los masajes de la copa de hielo y los baños de sal de Epsom.

¿Está bien seguir funcionando con la rodilla del corredor??

Intente practicar las técnicas anteriores, con énfasis en los ejercicios isométricos y la movilización de tejidos blandos. Si eso no alivia el dolor, debe ver a un médico.

¿Se va la rodilla del corredor??

Si se permite recuperarse adecuadamente del esfuerzo de correr, y practica ejercicios isométricos y movilización de tejidos blandos, la rodilla del corredor debe desaparecer. Si no es así, debe consultar con su médico.

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