Cómo incorporar la fruta seca en su dieta sin sobrecargar el azúcar

Y la fruta seca es rica en vitaminas y minerales, aunque exactamente cuáles dependen de la fruta específica. "Las pasas son una buena fuente de hierro, potasio y calcio, mientras que las ciruelas secas, también conocidas como las ciruelas pasas, proporcionan vitamina A, vitamina K y boro", dice Gans.

Desventajas a fruta seca

Como se mencionó, la fruta seca es rica en azúcar. De hecho, la mayoría de las frutas secas son dobles, y a veces incluso triple, el contenido de azúcar de la fruta fresca, dicen expertos en bienestar y nutricionistas, como Ariane Hundt. "Estamos hablando de 70 gramos de azúcar por porción", dice el fundador de Slim and Strong, un programa de asesoramiento de fitness y alimentos, y Brooklyn Bridge Boot Camp. Y el azúcar, en caso de que no hayas escuchado, es más o menos el diablo.

"La mayoría de las personas deberían limitar su ingesta diaria de frutas a 30 gramos de carbohidratos [de azúcar] por día, que es aproximadamente un plátano, una manzana o dos tazas de bayas", dice Hundt. Y eso es mucho menos de lo que hay en la porción típica de la fruta seca. Una taza de arándanos frescos contiene 4 gramos de azúcar y una taza de arándanos secos contiene 70 gramos.

El azúcar específico en la fruta seca se llama fructosa, y puede crear todo tipo de estragos en su salud, dice Hundt. El exceso de fructosa se convierte rápidamente por el hígado en VLDL, una forma de colesterol que tiene un alto contenido de triglicéridos, lo que conduce al almacenamiento de grasa. También es el tipo de azúcar que crea resistencia a la insulina, enfermedad cardíaca, obesidad y más.

Y es también Fácil de comer muchas frutas secas, agrega Gans, porque la fructosa no indica a su cerebro cuando está lleno. "No suprime la grelina ni estimula la leptina después de comer", explica. (Ghrelin te hace hambre y la leptina detiene el hambre.)

Cómo incorporar fruta seca en su dieta

No tienes hasta e incluso, no debería-Sin embargo, evite la fruta seca por completo. En cambio, tanto Gans como Tabaie aconsejan mantener el tamaño de la porción bajo control. "Practique comer consciente cuando consume fruta seca colocando su refrigerio en lugar de comer directamente de la bolsa y prestar atención a su comida para que su cerebro registre la plenitud", sugiere Tabaie.

Tanto ella como Gans también recomiendan combinar fruta seca con proteínas y/o una fuente de grasa saludable para prevenir picos de azúcar en la sangre y promover la saciedad. "Emparejarse la fruta seca con un puñado de nueces es una excelente manera de equilibrar su refrigerio", dice Tabaie.

En otras palabras, no tienes que tirar tu mezcla de senderos; Por el contrario, Gans recomienda que se vea en el bocadillo popular si desea consumir frutas secas de manera saludable. "Además, arrojando pasas o arándanos secos en una ensalada de pollo para una dulzura adicional, superar la avena o el yogurt sencillo con cerezas secas o arándanos, o agregar ciruelas pasas para disminuir la cantidad de azúcar adicional necesaria para hornear [son buenas formas de incorporar frutas secas en tu dieta] ", dice ella.

Recetas saludables con fruta seca

1. Receta de mezcla de senderos nootrópicos

Claro, puedes tirar un poco de nueces y frutas secas en una bolsa y llamarlo un día, o puedes nivelar tu mezcla de senderos a través de esta receta de la herbolaria Rachelle Robinett. Está diseñado para derrotar la niebla del cerebro, lo que lo convierte en el refrigerio perfecto para verte durante la caída de la tarde. Su componente de fruta seca son las bayas de goji, una de las formas más ricas en antioxidantes (y deliciosas) de la fruta seca.

2. Granola de chocolate negro con arándanos secos

Esta receta rápida y fácil de Tabaie, literalmente, tarda unos cinco minutos en unirse y luego 20 minutos para hornear y hornear arándanos secos con pistachos ricos en proteínas y grasas, chocolate negro y granola para una saciedad y nutrientes. Brekkie o bocadillo denso.

3. Bolas de dicha de frijol dopamine

Aquí, Robinett comparte su receta para bolas de avena que aumentan el estado de ánimo con el adaptógeno Mucuna Pruriens, los anacardos llenos de proteínas y las fechas (entre otros ingredientes).

4. Bolas de masa para galletas de arándano

Si no estás en todo el fenómeno de masa de galletas de garbanzos, ya es hora de que pruebes las aguas. Aquí, Tabaie comparte su receta para una versión repleta de dos tipos de citas de frutas secas y arándanos. Las golosinas resultantes son los favoritos de los fanáticos del niño de Tabaie, pero son un excelente y lleno de proteínas (gracias, garbanzos!) Snack on-the-Go para adultos también.

5. Ensalada portátil

Aquí, Robinett ofrece una receta de ensalada abundante repleta de múltiples tipos de verduras frescas y asadas y luego cubierto con deliciosos extras como aguacate, corazones de alcachofa, aceitunas, manzanas, nueces variadas y las frutas secas de su elección. Es una excelente ensalada para unir rápidamente para el almuerzo o llevar a cabo para su próximo viaje.