Cómo hacer espuma enrollar los músculos que se aprietan de un estilo de vida sedentario

1. Isquiotibiales

1. Siéntate en el piso con una rodilla doblada y la pierna para ser espuma enrollada frente a ti.
2. Coloque el rodillo de espuma debajo de la pierna, solo más alto que la parte posterior de la rodilla. Coloque sus manos detrás de usted para brindar apoyo.
3. Levante ligeramente (apoyándose con las manos y el pie que está abajo) y enrolle lentamente hacia arriba y hacia abajo a lo largo del isquiotibial, deteniéndose antes de golpear su tuberosidad isquial-aka el hueso de la situación.
4. Repita esto entre 1 y 3 minutos, deteniéndose y flotando sobre áreas de aumento de la opresión.

2. Quads

1. Acuéstese boca abajo y coloque sus antebrazos en el piso como si fuera a hacer una tabla de codo.
2. Coloque el rodillo de espuma debajo de la pierna, solo más alto que la parte superior de la rodilla. (Puedes enrollar ambos lados a la vez, o apilar tus pies y rodar uno a la vez.)
3. Enrolle lentamente hacia arriba y hacia abajo a lo largo de su muslo, deteniéndose en el pliegue delantero de la cadera.
4. Repita esto entre 1 y 3 minutos, deteniéndose y flotando sobre áreas de aumento de la opresión.

3. Estiramiento de extensión torácica

1. Coloque el rodillo de espuma en el fondo de los omóplatos. Trae tus manos detrás de la cabeza y apoya la cabeza mientras respira.
2. A medida que exhala, deje caer la cabeza lentamente y extienda la espalda sobre el rodillo de espuma, usando el peso de la parte superior del cuerpo sobre el rodillo para crear un estiramiento en la columna vertebral.
3. Repita lentamente de 2 a 3 veces en ese nivel, luego enrolle su cuerpo hacia abajo para que el rodillo de espuma se coloque aproximadamente media pulgada más arriba desde donde se encontraba.
4. Repita este proceso de extensión mientras respira lentamente y se extiende sobre el rollo. Haga esto hasta que llegue a la parte superior de los hombros.

Nota: Aquí, estás usando el rodillo de espuma estirando sobre él, no rodando. "El objetivo es contrarrestar la posición superior de la parte superior de la espalda hacia adelante creando una fuerza de extensión con el rodillo de espuma para estirar los segmentos de la parte superior de la espalda", ". Weis dice.

4. Pectoral

1. Esta técnica ayudará a estirar la parte delantera de los hombros y el pecho. Acuéstate sobre el rodillo de espuma a lo largo, apoyándote desde tu cabeza hasta la base de la columna vertebral.
2. Lleve los brazos a una posición de poste o cactus con el codo y los hombros a 90 grados cada uno.
3. Desde esta posición, levante lentamente los brazos hacia su cabeza, enderezando ligeramente los codos. Luego bájalos, manteniendo los codos doblados y acercándolos a los costados.
4. Si llega a un lugar que se siente particularmente apretado, mantenga esa posición durante 5 a 10 segundos antes de comenzar a moverse nuevamente. Repita esto entre 1 y 3 minutos.

Para obtener aún más alivio, intente esta rutina de rodillos de espuma de 5 minutos: