Esto es lo que debe saber sobre el entrenamiento de fibras musculares de contracción lenta

Ejercicios de fibra muscular de contracción lenta

1. Puente: Acuéstate boca arriba con los brazos a lo largo de tu cuerpo. Dobla las rodillas y mantén tus pies directamente debajo de las rodillas. Levante las caderas del suelo, manteniendo una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantenga sus abdominales y glúteos comprometidos y evite desgarrar las costillas. Mantenga por 30 segundos y agregue pequeños pulsos en la parte superior si desea un desafío adicional. Repita 10 veces.

2. Los cien: Acuéstate boca arriba con los brazos a lo largo de tu cuerpo. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros del tapete. Mantenga esta flexión y mantenga la barbilla hacia abajo, coloque sus abdominales y alcance los brazos lejos de los hombros, flotando sobre el tapete. Extienda las piernas a un ángulo de 45 grados (o pueden estar en una posición de mesa). Mantenga su posición mientras golpeas los brazos hacia arriba y hacia abajo, inhalando por la nariz por cinco cargos, luego exhalando por la boca por cinco cargos. Evite arquear su espalda baja. Repita 10 veces.

3. Talón hacia abajo, sentarse y influir: Comience de pie con los pies caderas de ancho de ancho, suaviza las rodillas, aprieta los glúteos y cambia el peso en los talones. Siéntese de dos a tres pulgadas con un núcleo comprometido y una columna recta. Conduzca su peso hacia el talón izquierdo mientras levanta el pie derecho a una pulgada del piso y gira las caderas hacia la izquierda en un ángulo de 45 grados. Coloque el pie derecho hacia abajo a la 1:00 y siéntese en sus glúteos mientras siente el estiramiento en el exterior de su cadera izquierda. Conduzca de regreso a su talón izquierdo y use sus abdominales bajos para recoger el pie derecho para regresar a su posición inicial. Repita ocho veces en cada lado.

4. Cambiar el alcance de la pierna hacia atrás: Comenzando a cuatro patas, apriete los glúteos y cambie las caderas de tres pulgadas. Saca una pierna directamente detrás de ti, manteniendo las caderas cuadradas y los cordones apuntando hacia el piso. Usando sus glúteos, levante la pierna lo más alto que pueda, manteniendo una columna recta y una rodilla recta. Levanta la pierna una pulgada y abajo. Repita ocho veces en cada pierna.

5. Sierra de tablón con controles deslizantes: Comience en una posición de tablón (ya sea una tabla completa o en sus antebrazos) con cada pie en un control deslizante. Apriete los glúteos y use los abdominales inferiores para tirar de sus controles deslizantes hacia adelante dos pulgadas, dejando que su pelvis se levante ligeramente. Apriete los glúteos y presione los controles deslizantes para regresar al tablón original. Repita ocho veces.

También puede probar este entrenamiento en la parte inferior de la parte inferior del cuerpo del estilo de Pilates de 15 minutos con controles deslizantes:

Por cierto, esta es la frecuencia con la que debe cambiar su entrenamiento, según un importante estudio de acondicionamiento físico. Y aquí está cómo encontrar un entrenador personal en línea por menos del precio de una membresía en el gimnasio.