Esto es lo que toda mujer sana debe comer y evitar durante el embarazo

"El folato es particularmente crítico durante las primeras etapas del embarazo, cuando se forma el tubo neural del bebé", dice Miremadi. Pero, si es posible, también es importante cargar el nutriente antes Concepción, dice Marra Francis, MD, Facog. "Las mujeres deben asegurarse de que tengan niveles adecuados de ácido fólico en su dieta antes del embarazo, porque esta vitamina es esencial muy temprano antes de que una mujer sepa que está embarazada", dice el Dr. Francis, director médico de la compañía de pruebas de laboratorio de hogares Everlywell. Entonces, si todavía estás en el proceso de tratar de concebir, definitivamente carga.

La espinaca es una elección particularmente sólida. No solo contribuirá a su ingesta diaria de folato, sino que también es una buena fuente de otros nutrientes prenatales importantes como el hierro, el calcio y la vitamina A.

2. Jengibre

La profesional de la medicina china Dara Barr generalmente adopta un enfoque personalizado para la dieta prenatal cuando consulta a clientes en el Yinova Center de la ciudad de Nueva York. Pero la única comida que tiende a recomendar en todos los ámbitos es el jengibre, particularmente para las mujeres en su primer trimestre, cuando tantas mujeres se sienten mareadas de bajo grado todo el tiempo ... o pasan una buena parte de sus días vomitando. (Nota al margen: si está teniendo náuseas matutinas realmente severas, definitivamente hable con su ob con su partera. Podría ser un signo de hiperemesis rara pero grave gravída.)

"Nuestra mayor opción para las náuseas matutinas es el jengibre", dice ella. "Es la hierba más efectiva para las náuseas y calienta la energía del bazo para ayudar a regular la digestión."Puedes beberlo como té, refrigerio en dulces de jengibre o agregarlo a tus comidas, como el chef holístico Minna Hughes. (Su preparación favorita: sopa de brócoli con jengibre fresco.)

3. Verduras de naranja

El mercado de agricultores básicos como las batatas y las zanahorias son ricas en vitamina A, lo que ayuda a las células del bebé a diferenciarse y convertirse en órganos saludables. Es mejor obtener este nutriente de alimentos enteros a base de plantas, dice Miremadi, ya que es posible obtener demasiado de él.

"La vitamina A tiene dos formas en la vitamina A, o retinol, y provitamina A los carotenoides, como el betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A", explica. “La vitamina A preformada se encuentra en productos animales, mientras que los carotenoides de Provitamin A se encuentran principalmente en los alimentos vegetales."

Continúa diciendo que demasiada vitamina A preformada puede conducir a defectos de nacimiento, por lo que las mujeres embarazadas deben evitar usar retinoles tópicos en su piel, tomar suplementos de vitamina A o comer hígado y permanecer en el vecindario de 770 mcg de retinol de actividad equivalente ( Rae) por día.

4. Huevos

Si el pensamiento de una tortilla de la mañana no te hace mareas, los huevos son una opción de desayuno prenatal ideal: tienen vitamina D (necesaria para un desarrollo óseo saludable), vitamina B12 (importante para la función del sistema nervioso), yodo (para tiroides función), y esa vitamina A tan importante.

Pero también son ricos en otro nutriente crucial que no se encuentra en muchas vitaminas prenatales: la colina. "La colina es importante para el crecimiento del cerebro saludable y la formación de células en un bebé", dice Miremadi, quien señala que los vegetarianos pueden obtenerlo de nueces como almendras, anacardos y pistachos. (Un estudio incluso sugiere que la colina puede ayudar a prevenir enfermedades mentales más adelante en la vida.) Recomienda disparar por 450 mg por día.

5. Caldo de hueso

En esos primeros días del embarazo, el caldo de huesos puede ser un regalo del cielo para muchas futuras mamás. "El caldo es una buena manera de mantener su consumo de nutrientes cuando te sientes incapaz de comer", dice Hughes. Ella recomienda optar por un caldo hecho de huesos de carne de res alimentado con pasto. "Esta es una manera fácil de consumir los minerales en la médula ósea", dice ella. Según los informes, estos incluyen nutrientes de calcio, magnesio y potasio.

6. Carne

Si eres un comedor de plantas que de repente anhela hamburguesas de queso dobles y pollo asado, es totalmente de esperar, después de todo, según Miremadi, los cuerpos embarazados requieren alrededor de 71 gramos de proteína por día para mantenerse al día con el crecimiento y la formación de la madre y Los músculos y tejidos del bebé.

El hierro es otra razón por la cual la carne (particularmente el tipo rojo) a veces puede parecer irresistible cuando te atacan. “A medida que crece un embarazo, el volumen de sangre de una mujer se expande hasta un 15 por ciento; Por lo tanto, una mujer necesita más hierro para ayudar a prevenir la anemia severa ”, dice el Dr. Francis. “Un feto también necesita hierro para ayudar en el desarrollo hematopoético de sus propias células sanguíneas."Vegetariano? Ella recomienda que vayas con un suplemento de vitaminas.

7. Frijoles y lentejas

Los frijoles son una fuente sorprendentemente potente de todo tipo de nutrientes de embarazo imprescindibles, los frijoles y los frijoles de la caza son altos en colina y calcio, los garbanzos son una potencia de proteínas y vitamina B6, los frijoles riñones traen el hierro, y los guisantes de ojos negros son ricos en vitamina A y ácido fólico.

Pero de todas las legumbres, las lentejas podrían empacar el mayor golpe de la dieta. Contienen hierro, fibra, aminoácidos y folato, y son una opción para Hughes. "Me encanta hacer sopa de lentejas y verdes", dice ella. “Las lentejas son una fuente superior de folato, y mientras estás haciendo la sopa, puedes marchitarte en una taza o dos de verduras de hoja de hoja picada para realmente aumentar el contenido nutricional."

8. Pescado de baja mercurio

De acuerdo, entonces probablemente haya escuchado que los límites de sushi durante el embarazo, y la mayoría de los proveedores tienden a decir que es cierto, ya que la carne y el pescado crudo posan un riesgo de intoxicación alimentaria que podría ser dañina para el bebé. Pero Miremadi señala que pequeñas cantidades de pescados cocidos de baja mercurio son en realidad muy beneficiosos para su contenido de grasa omega-3, en particular.

"El DHA es esencial para el desarrollo óptimo del cerebro y los ojos tanto en un feto como en un recién nacido", está de acuerdo con el Dr. Francis, quien agrega que es importante mientras amamanta, así como durante el embarazo. “La falta de DHA se ha implicado en bebés y niños con mayores retrasos cognitivos, disminución de la agudeza visual y mayores asociaciones de asma y afecciones de la piel como el eccema."

Las fuentes favoritas de DHA de Miremadi incluyen salmón, también es un alto contenido de proteínas, calcio, colina y vitaminas D y B12 y sardinas ricas en hierro. Pero hay una trampa: el nutricionista dice que no debes comer más de 12 onzas. de pescado de baja mercurio por semana. (Eso es solo unas dos piezas de salmón.) Debido a esto, es importante hablar con su médico para ver si un suplemento diario omega-3 es adecuado para usted. (Ídem si el olor a mariscos te hace náuseas.)

9. Lácteos

Las mujeres embarazadas necesitan alrededor de 1,000 mg de calcio al día, y las expertas están de acuerdo en que los mejores lugares de lácteos para obtenerlo, especialmente, ya que la mayoría de las vitaminas prenatales no contienen la asignación diaria recomendada.

"El calcio es necesario para la función celular y muscular normal, y a medida que aumenta la necesidad de energía de una madre a medida que avanza el embarazo, debe asegurarse de mantener su consumo de calcio adecuada", dice el Dr. Francis. "También es extremadamente importante para el crecimiento esquelético y celular del feto."Agrega Miremadi:" Es particularmente importante durante el tercer trimestre, durante el cual el bebé absorbe niveles aumentados de calcio."

Si su sistema digestivo está fresco con lácteos, puede cargar calcio de leche, yogurt, kéfir o requesón. Y si no, ella recomienda buscar leche de almendras fortificada en su lugar.

10. Plátanos

Según Barr, el estreñimiento es una queja común entre sus clientes embarazadas. Su solución? Plátanos. (Sí, en serio.)

"Comer uno o dos plátanos ayuda a estimular la motilidad intestinal y humedecer las heces", dice el practicante de medicina china, quien también sugiere beber miel en agua tibia.

¿Y qué pasa si estás viendo tu ingesta de azúcar?? Miremadi señala que las mujeres embarazadas deberían obtener unos 28 gramos de fibra por día, lo que también puede ayudar con la digestión. Ella recomienda optar por frambuesas, quinua, avena enrollada, semillas de chía, alcachofas y legumbres para alcanzar ese objetivo.

Entonces, ¿qué debes evitar??

Junto con los sospechosos habituales, los alimentos no pasteurizados, las carnes crudas o poco cocidas, los delicatessen, los pescados de alta mercurio y los brotes crudos: los profesionales del embarazo señalan que hay algunos alimentos menos obvios que evitar mientras está embarazada.

Por un lado, es posible que deba enviar su régimen de adaptógenos y otros suplementos herbales hasta después de dar a luz. "Mis clientes embarazadas se sorprenden al descubrir que muchas de las hierbas que toman regularmente pueden no estar seguras durante el embarazo", dice Miremadi. "Tan pronto como una mujer sabe que está embarazada o antes de la concepción, si es posible, debe llevar todos los productos herbales que consume a su proveedor de cuidado de la salud para averiguar cuáles de ellos están seguros y cuáles de ellos debe detener durante el embarazo."El nutricionista dice que el jugo de aloe vera es otro no-no aparentemente saludable, ya que podría causar contracciones uterinas.

¿Y qué pasa con el alcohol?? Miremadi aconseja a sus clientes que lo corten durante todo el embarazo, pero ella dice que algunos médicos dirán que está bien en las últimas etapas: si no puede tener la idea de un verano sin rosé, hable con su proveedor para averiguar si es bien por ti. (O simplemente roda con la escena social sobria que ya está en tendencia en algunos círculos.)

Finalmente: café. Muchas parteras y MDS, incluido el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos, dirán que una taza al día está bien. Pero Barr afirma que la medicina china tiene una opinión diferente. "Hace calor, se seca y se estanca, y a menudo se evita mejor", dice ella. "Lo siento, mamas!"Sí, eso también va para el descafeinado, pero no, no uno dijo que las lattes de remolacha estaban fuera de los límites.

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