Aquí está el veredicto sobre si el arroz es saludable, incluido el marrón versus el blanco

El arroz de jazmín y el arroz basmati son hallazgos comunes de supermercados con diferentes perfiles de sabor, y cada uno viene con versiones de arroz y arroz blanco. Otras variedades de arroz populares en realidad tienen beneficios de salud únicos (y a veces superiores) en comparación con las cosas "regulares".

Una de las mejores selecciones es el arroz negro (supera el arroz marrón en el departamento de beneficios de salud), dice Kroplin. "Comúnmente llamado 'arroz prohibido', es el arroz más nutritivo en la familia de arroz, es un alto en fibra, antioxidantes, proteínas y hierro", dice ella. "Sin embargo, es más alto en calorías, por lo que el control de porciones debe considerarse cuidadosamente."

El arroz rojo es otra opción. "Tiene un color único debido a su contenido de antocianina, que también proporciona un gran impulso de antioxidantes", dice Bannan.

Otras variedades de arroz comunes no son en realidad arroz. "El arroz salvaje es una de las [opciones] más nutritivas, en realidad es una hierba semi-acuática nativa de América del Norte", dice Bannan. "Es rico en proteínas, bajo en grasas y sodio, una buena fuente de fibra, y proporciona vitaminas y minerales."Entonces, si bien no es técnicamente arroz, se parece mucho a ella y tiene algunos beneficios similares.

En general, hay mucho que amar la mayoría de los tipos de arroz (incluido el arroz blanco, lo creas o no). Pero también hay algunos inconvenientes para tener en cuenta el arroz brown, incluso no es perfecto. Esto es lo que necesita saber sobre los pros y contras de Rice.

Mire el video a continuación para ver cómo hacer un calentamiento de gachas de desayuno de arroz salvaje:

Beneficios del arroz

1. El arroz es una fuente de energía rápida.

A menos que sea un seguidor de la dieta cetogénica, los carbohidratos son algo bueno: las pautas dietéticas para los estadounidenses dicen que el macronutriente debe representar entre el 45 y el 65 por ciento de sus calorías diarias (y sugieren que al menos la mitad de eso debería ser granos integrales , como el arroz marrón, dice Kroplin). Los carbohidratos son la principal fuente de combustible de su cuerpo, y a medida que el arroz se descompone en el azúcar y entra en el torrente sanguíneo (como lo hacen todos los carbohidratos), la glucosa se traslada a sus células para alimentar sus actividades.

El arroz integral se digiere más lentamente debido a su contenido de fibra, mientras que el arroz blanco aumentará su azúcar en la sangre más rápidamente. Si bien eso generalmente no es una gran cosa, el arroz blanco puede ser una mejor opción para los atletas que necesitan una fuente de combustible fácilmente digerible antes de una carrera o evento.

2. El arroz es generalmente seguro para las personas con sensibilidades alimentarias.

"El arroz es el menos alergénico de todos los granos", dice Bannan, lo que lo convierte en una buena opción para las personas que tienen sensibilidades o alergias alimentarias (o incluso sospechar que podrían)). Naturalmente, no tiene gluten (aunque aquellos con enfermedad celíaca deberían leer la etiqueta para asegurarse de que se procese en una instalación amigable con GF), y a partir de ahora, cualquier arroz que pueda comprar también tiene GMO.

3. El arroz marrón es una buena fuente de fibra.

Mientras que el casco se elimina del arroz blanco, el arroz integral es una excelente fuente de fibra, que ayuda a reducir la inflamación, mejorar la salud intestinal y aumentar el metabolismo. De hecho, este contenido de fibra puede ser que agradecer (al menos en parte) por algunos de los beneficios para la salud del arroz marrón en general. "La investigación muestra que el arroz integral ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y ciertos tipos de cáncer, y juega un papel en el control de peso", dice Bannan.

4. El arroz es una excelente fuente de vitaminas y minerales.

El arroz tiene más de 15 vitaminas y minerales, dice Bannan. "Algunos de los nutrientes nutritivos que contiene el arroz integral son las vitaminas B clave B, el fósforo, el selenio y el magnesio, y solo una taza de arroz integral cocido puede satisfacer una gran parte de las necesidades diarias de manganeso", dice Kroplin.

Si bien el arroz integral es naturalmente más alto en estos nutrientes, el arroz blanco a menudo se enriquece con ellos en el camino (como las vitaminas B y el hierro). Entonces, si bien se ha procesado, el arroz blanco no es necesariamente nutricionalmente nulo.

Inconvenientes de arroz

1. Se han encontrado niveles medibles de arsénico en el arroz.

"Hay investigaciones recientes que sugieren que el arroz puede contener niveles de arsénico, principalmente en arroz integral, ya que se acumula en la capa externa del arroz", dice Kroplin. "Un estudio de informes de consumo encontró niveles medibles de arsénico en las 60 variedades de arroz probadas."

El arsénico es un carcinógeno tóxico, y la exposición se ha relacionado con varios tipos de cáncer (entre otros problemas de salud importantes). Desafortunadamente, no hay una regulación de la FDA sobre cuánto arsénico está permitido en la comida, por lo que es importante tener en cuenta cuánto arroz está comiendo y de dónde es, dice Kroplin.

"Sugeriría comprar arroz integral principalmente de California, India o Pakistán, donde se ha encontrado que los niveles de arsénico son un tercio menos [que otros lugares]", dice ella. Trate de evitar el arroz de Arkansas, Louisiana y Texas, que tienen algunos de los niveles más altos de arsénico, agrega.

2. El arroz integral puede reducir la capacidad de su cuerpo para absorber otros nutrientes.

"El arroz integral contiene el ácido fítico 'antinutriente'", dice Bannan. El ácido fítico, o fitato, es un compuesto antioxidante que se encuentra en los alimentos vegetales. Se considera un antinutriente porque la investigación ha encontrado que puede interponerse en el camino de la capacidad de su cuerpo para absorber nutrientes como calcio, hierro y zinc (entre otras vitaminas y minerales).

Debido a que el ácido fítico se encuentra en el salvado, este es solo un problema con el arroz blanco, el arroz blanco no contiene el antinutriente.

3. El arroz tiene un índice glucémico relativamente alto.

Si bien la energía que recibe su cuerpo del arroz es algo bueno, hay un lado oscuro. El arroz tiene un índice glucémico alto, lo que significa que golpea el azúcar en la sangre rápidamente, lo que puede provocar accidentes (señal: fatiga, dolores de cabeza y antojos).

Este es un problema mayor con el arroz blanco, ya que no contiene mucha fibra para ralentizar este pico. "El arroz [marrón] se compone de carbohidratos complejos que se digieren más lentamente que los azúcares simples, lo que permite que el cuerpo mantenga niveles de energía a largo plazo más consistentes", dice Bannan.

Entonces, el arroz es saludable?

En última instancia, el arroz puede tener absolutamente un lugar en un plan de alimentación bien equilibrado. Si bien el arroz blanco no es necesariamente malo, tanto Bannan como Kroplin recomiendan ir por arroz integral sobre arroz blanco gracias a su contenido de fibra y un mejor perfil de nutrientes.

Dicho esto, tenga en cuenta la frecuencia con la que está comiendo arroz marrón, mientras que es seguro en un consumo moderado, dice Kroplin, los niveles de arsénico definitivamente deberían ser una consideración. Y si está buscando una fuente de combustible fácilmente digerible (o le preocupa los antinutrientes), no tenga miedo de elegir el arroz blanco de vez en cuando.

Publicado originalmente el 8 de octubre de 2018. Actualizado el 18 de diciembre de 2020.

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