Su guía de próximo nivel para aumentar su ingesta de fibra (sin cagar los pantalones)

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3. No se estrese demasiado por la fibra soluble versus insoluble

Como fibra profesional, es probable que ya sepa que hay dos tipos de esto: soluble e insoluble. Piense en la primera como una esponja, dice Zuckerbrot. Empaba agua, grasa y colesterol, y así es como la fibra te hace sentir lleno más tiempo. La fibra insoluble, a veces llamada Arayage, es más como una escoba, explica Zuckerbrot. Mantiene las cosas en movimiento a través de su tracto digestivo y reduce el riesgo de cáncer de colon y enfermedad diverticular.

Si bien es bueno ser consciente de ambos (y sus respectivos beneficios), no tiene que preocuparse también Mucho sobre qué tipos de fibra se encuentran en los que los alimentos, dice Zuckerbrot. "La mayoría de los alimentos en realidad tienen un poco de ambos", dice ella. “Me parece que si te enfocas en obtener suficiente fibra [total] en tu dieta, obtendrás una combinación de ambos. Tendrás suficiente de cada."Esperemos que eso le quite un poco el estrés de la planificación del menú de alta fibra.

4. Lento y constante gana la carrera de admisión de fibra

Algunas personas manejan fibra extra como un jefe, y otras reaccionan muy fuertemente a ella. "Tengo personas que comen 100 gramos de fibra al día y no los perturban, y tienes personas que comen 10 [gramos] y dicen" Wow "", dice Harris-Pincus. "Realmente depende de ti. Recomendaría aumentar por una porción o dos por día durante la primera semana, y luego mencionarlo otro, y solo vea cómo lo hace."

Comience con un desayuno rico en fibra para acelerar su metabolismo y avance de inmediato en sus objetivos de fibra. "De esta manera [no tienes que ponerte al día más tarde en el día", dice Zuckerbrot. "La otra cosa que me gusta de tener fibra temprano en el día es que no quieres ir a la cama con un gran vientre [porque salvaste] toda tu fibra para cenar. No vas a estar cómodo."

Zuckerbrot también sugiere pasar más tiempo comiendo sus comidas cuando puede (apuntar al menos 20 minutos por comida), porque el cambio rápidamente puede hacer que tome más aire, lo que puede quedarse atrapado en su estómago y provocar más hinchazón. Asegúrese de aumentar simultáneamente su consumo de agua cuando coma más fibra para que no sienta los resultados en los hábitos de su baño. Todos necesitan diferentes cantidades de H20 dependiendo de su nivel de actividad, el clima, su peso, etc., pero Zuckerbrot dice que apunte a algo así como tres litros al día.

Si se siente hinchado y angustiado cuando comienza a agregar fibra, escévelo un poco hasta que su cuerpo pueda acostumbrarse a sus nuevos niveles, o considere consultar a un dietista para obtener ayuda para aumentar su fibra de una manera que funcione para usted. Pero si eres, um, un pequeño pedo, probablemente esté bien, dice Harris-Pincus. “Ser un poco gaseoso no es algo malo. Significa que tu tracto digestivo está funcionando ”, dice ella. "Si eres físicamente incómodo y te sientes distendido, eso es muy diferente a, como, 'comí algunos frijoles, y me hace tener un poco de gas."" Este último, dice ella, es perfectamente normal. (Bien. A. Saber.)

Buscando formas más fáciles de aumentar su ingesta de fibra? Echa un vistazo a estas recetas fáciles de desayuno y cena de alta fibra.