Sentir dolor de espalda baja? Mueva este músculo menos conocido para el alivio

Entonces, si te has estado preguntando qué demonios has hecho a tu espalda para que se sienta tan inestable, podría ser el momento de enfocar tu atención en los flexores de tu cadera para ayudar a relajar esa tensión. Para ayudar, descubrirás seis estiramientos que hacen maravillas para tu músculo psoas. Feliz estiramiento!

6 estiramientos que hacen maravillas para su músculo psoas

1. Lunge de Crescent modificada

Corepower Yoga Master Trainer Amy Opielowski jura por este movimiento cuando se trata de fortalecer y estirar el músculo psoas. Desde una posición de mesa, dice que avance el pie derecho hasta que su tobillo esté debajo de la rodilla delantera. Levante el torso y mantenga la rodilla hacia atrás. Desde allí, alcance los brazos hacia arriba y dibuje suavemente los abdominales inferiores hacia su columna vertebral, con las caderas apuntando hacia adelante. Por el bien de la visualización, piense en esto como su clásico estiramiento de lente. Mantenga la posición durante 15-20 segundos antes de cambiar.

Una forma de modificar este movimiento es llevar la rodilla hasta el piso. A partir de ahí, según el pie que esté hacia adelante, arque el brazo opuesto sobre su cabeza para estirar el cuerpo lateral.

Consejo experto: Opielowski señala que el PSOAS está conectado fascialmente al diafragma respiratorio. "Practique inhalaciones y exhalaciones largas (al menos 10) en cada ejercicio para nutrir la relación cohesiva entre su psoas y el diafragma respiratorio", sugiere.

2. Pasos de la puerta progresista

Saluda a uno de mis (y Ligler's) estiramientos de psoas favoritos de todos los tiempos. Para realizar el movimiento, pararse en el medio de una puerta abierta y estire el brazo izquierdo sobre su cabeza, descansando la mano o el codo en el marco de la puerta correlacionada. Pasa el pie izquierdo hacia adelante por la puerta para sentir un estiramiento increíble por todo el cuerpo del lado izquierdo.

3. Estiramiento de iliopsoas laterales

Si estás dispuesto a acostarte en nombre de tu psoas, este es el estiramiento para ti. "Acuéstese en su lado derecho, con las rodillas cómodamente dobladas a la altura de la cadera, manteniendo la columna vertebral neutral, con la parte posterior de su cabeza en línea con la parte posterior de su pelvis", instruye Poulin, señalando que usa su brazo derecho para sostener su cabeza. “Manteniendo la pierna izquierda doblada, muévalo detrás de ti, yendo solo lo más lejos que puedas sin aumentar el arco en la parte baja de la espalda."Desde allí, agarra el tobillo izquierdo con la mano izquierda. Si no puede alcanzarlo, use una correa de yoga para rodearla para que aún pueda lograr el estiramiento.

4. Péndulo de una sola pierna

A veces estirar tu psoas es tan simple como entrar en el ritmo de las cosas. Opielowski dice que coloque un bloque de yoga a un pie de una pared. "Coloque el pie izquierdo en el bloque y apoye su equilibrio con su mano izquierda en la pared", instruye. “Rover tu pierna derecha y balancee suavemente la pierna de un lado a otro. Mantenga el nivel de puntos de la cadera."Cambie las piernas después de aproximadamente 45 segundos, repitiendo el proceso hasta que se sienta adecuadamente estirado.

5. Puente de cadera del piso

Ligler recomienda este estiramiento para las personas que buscan algo un poco más intermedio. "Comience de la espalda con las rodillas dobladas a 90 grados con los pies en el piso", dice ella. “Exprima los glúteos para meter el coxis, asegurando que su columna estén en contacto con el piso."Mientras su núcleo está comprometido, apriete aún más sus glúteos para levantar sus caderas en una alineación saludable con las rodillas y los hombros. Mantenga aquí por cinco a 10 segundos, baje las caderas y repita el proceso de ocho a 10 veces.

6. Supina Figura 4 Variación

Este es otro estiramiento que puedes hacer. "Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas a un ángulo de 90 grados", comienza Opielowski. "Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y camina el pie izquierdo hacia la izquierda. Baje lentamente las rodillas hacia la derecha y mantenga por siete a 10 respiraciones antes de cambiar."

Otra opción es modificar el estiramiento manteniendo las piernas extendidas. Poulin dice que tire de una rodilla a la vez, sosteniéndola cerca de su pecho mientras mantiene la otra pierna recta con los dedos apuntados hacia arriba. (Para obtener aún más estiramiento de esta forma, puede colocar un rodillo o bloque de espuma lisa justo debajo de la parte baja de la espalda (piense: la parte superior de la grieta en el trasero), lo que se extenderá aún más la parte delantera del músculo, liberando así el psoas.)

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