Active sus abdominales y glúteos con este entrenamiento de 10 minutos en cualquier lugar

2. Downward Dog + Rodea Drive: Empiece en el perro descendente. Si sus isquiotibiales están apretados, puede doblar las rodillas ligeramente, pero mantenga el coxis elevado. Luego tómate a la posición de una tabla y toma una rodilla al codo opuesto, luego sube el pie hacia abajo en el perro hacia abajo. Cambia de los lados, llevando tu otra rodilla al codo opuesto. Cuando estés haciendo la rodilla, asegúrate de que tus codos estén justo sobre tus muñecas y que tu espalda esté plana.

3. Swing de mancuernas: De pie recto, trae los pies un poco más anchos que la distancia de ancho de la cadera. Agarra una mancuerna y deja que el peso cuelga frente a ti. Empiece a mover sus caderas para obtener un impulso. Usa tus caderas para presionar la pesa hacia adelante. No te estás balanceando los brazos, estás usando tus caderas para presionar la mancuerna hacia adelante. Esto es más fácil con un peso más pesado. Enciende tus glúteos para colocar esa mancuerna. Deberías sentir esto en tus isquiotibiales también.

4. Pierna supina ponderada más bajo: Manténgase en dos pesas mientras está acostado boca arriba. Lleve las piernas al techo y presione las pesas justo sobre el pecho, luego baje una pierna hacia abajo, luego la otra. Si desea un desafío adicional, puede levantar los omóplatos de la estera, presionando la espalda baja en el suelo. Asegúrese de que sus pies se mantengan flexionados y nunca deje que su talón toque el suelo. También puedes hacer esto sin pesas.

5. Rainbow + Rodea Drive-Right: Entra en la posición cuadruplica y pisa la pierna derecha justo afuera de la estera hacia un lado. Haz una forma de arco iris con la pierna, manteniendo la espalda plana, luego tira de la rodilla hacia el codo. Piense en mantener su núcleo comprometido y los hombros sobre sus muñecas.

6. Rainbow + Knee Drive-Left: Repita el ejercicio con su pierna izquierda.

7. Sent Up + Press Overhead: Puedes usar ambos pesos para este o solo uno. Acostado boca arriba, rodillas dobladas, alcanza los brazos por encima. Siéntese con el peso que alcanza por encima, luego recuéstese hacia abajo. Si es demasiado, puede mantener el peso en su pecho en lugar de extender la cabeza, o puede omitir el peso por completo.

8. Curl inverso: Acuéstese boca abajo con las manos planas en el suelo. Lleva las rodillas a una curva de 90 grados, luego tira de las rodillas hacia tu pecho, usando tu núcleo, antes de bajar lentamente las caderas. El tirón no es un enorme curl, es solo un ligero elevador de las caderas de la colchoneta, luego bajando hacia abajo. Su mirada permanece hacia el techo mientras sus palmas presionan en la estera.

9. Puente de glúteos de una sola pierna: Extienda una pierna hacia el techo desde la posición del puente de los glúteos, levante las caderas tres veces, luego cambie las piernas. Si hay una ligera curva en la pierna extendida, está bien. Para una modificación, puede hacer un puente de glúteos regular con ambas piernas hacia abajo mientras levanta las caderas.

10. Tacas de talón: Desde su espalda, doble las rodillas con los pies en el piso y asegúrese de que sus manos puedan alcanzar la parte posterior de los talones. Levanta tu corazón hacia el techo, saca los omóplatos de la colchoneta, mira hacia arriba y alcanza tus talones con las dos manos. Esto también se conoce como un crujido de pingüino. Como desafío adicional, puede alcanzar el interior del tobillo, manteniendo un poco más de tiempo en ambos lados.

Fatiga en la parte superior del cuerpo con este entrenamiento de brazo de Pilates con pesas, luego termina y se recupere con este entrenamiento de estiramiento de Pilates para abrir el cuerpo.