Combine el entrenamiento de cardio y fuerza juntos en este entrenamiento en el hogar de 15 minutos

En general, la mejor manera de hacerlo es usar el entrenamiento de circuitos, que es un estilo de entrenamiento en el que te mueves de un ejercicio a otro con poco o ningún descanso entre cada ejercicio. Al usar un formato de entrenamiento de circuito combinado con ejercicios de fuerza de cuerpo completo y explosiones cardiovasculares de alta intensidad, puede mantener su frecuencia cardíaca durante la duración del entrenamiento. Esto le dará los beneficios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) o cardio de intensidad moderada de estado estacionario más largo junto con los beneficios de construcción muscular del entrenamiento de resistencia de una sola vez.

La clave para el éxito al hacer un entrenamiento híbrido de cardio/fuerza es asegurarse de que está empujando su cuerpo al máximo durante la explosión cardiovascular y la transición rápidamente entre los ejercicios de fuerza para que su frecuencia cardíaca permanezca elevada. Dicho esto, usar la forma adecuada y moverse a través de su rango de movimiento completo con todos los movimientos es primordial para garantizar la seguridad y maximizar los beneficios de cada ejercicio.

Prueba este entrenamiento de cardio y fuerza de 15 minutos

En el último episodio de Well+Good's Trainer of the Month Club, el entrenador de Lululemon Studio Lonnie Poupard nos lleva a través de una rutina de 15 minutos centrada en combinar cardio y fuerza en un entrenamiento para capitalizar los beneficios de ambos en un cuerpo eficiente y completo ejercicio. Realizará una variedad de ejercicios cardiovasculares de peso corporal de alta intensidad (con variaciones de bajo impacto si es necesario) junto con un circuito de entrenamiento de resistencia utilizando un par de pesas.

Este es un excelente entrenamiento para realizar en los días en que su horario está lleno, pero desea empujar su cuerpo y aprovechar al máximo su tiempo de entrenamiento.

Formato: Tres movimientos de calentamiento de peso corporal, seguidos de dos ejercicios de cardio realizados de forma consecutiva dos veces, luego dos conjuntos de tres ejercicios de fuerza, seguidos de una explosión de cardio de alta intensidad durante dos minutos, redondeados con un poco de trabajo central y un trabajo central y un prospio rápido.

Equipo necesario: Un conjunto de pesas y una alfombra de ejercicio.

Para quien es esto?: Cualquiera que quiera un entrenamiento de intensidad y bomba de intensidad que combine el cardio y la fuerza. Hay variaciones de bajo impacto para principiantes que se ofrecen en todo momento.

Calentamiento

Columpios del brazo

• Párate de pie con los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera.
• Gire los brazos sobre el cuerpo para abrir la parte delantera del cuerpo y el cofre, y retrocede.

Alterando las rodillas al estiramiento dinámico del pecho

• Lleva una rodilla a tu pecho, abrazándolo. Trabaja en tu equilibrio mientras estira los glúteos y las caderas.
• Baje la pierna y repita con la otra pierna.
• Sigue alternando las piernas.

Tabla alta

• Levántate sobre tu colchoneta en una posición de tabla alta con las manos apiladas debajo de tus hombros, apretando tus glúteos, muslos internos y pies juntos. Extienda los dedos y piense en dibujar el ombligo hacia su columna vertebral, manteniendo su cuerpo en línea recta desde su cabeza hasta los talones.

Primer circuito cardiovascular

Reténgase de nuevo para comenzar el primer circuito cardiovascular, que será dos ejercicios realizados de forma consecutiva dos veces.

20 segundos de sentadillas de caída (La opción de bajo impacto es las sentadillas de peso corporal regular)

• Salta los pies mientras dobla las rodillas y siéntate las caderas para caer en una sentadilla. Alcanza una mano hacia abajo para tocar el tapete.
• Vuelve a estar de pie.
• Alternar las manos con cada sentadilla. Mantenga el pecho en alto, la espalda recta y los hombros hacia abajo.

20 segundos de gatos de salto. Use el rango completo de movimiento con brazos y pies.

20 segundos de sentadillas de caída de nuevo, tratando de ir más rápido con más intensidad.

20 segundos de gatos de salto. Sea deliberado en cómo se está moviendo. Levante los brazos conscientemente y realmente salta los pies de par en par. Moverse lo más rápido posible.

Circuito de resistencia

Agarra tus pesas. El circuito de fuerza consta de dos rondas de tres ejercicios de entrenamiento de fuerza, cada uno realizado durante 45 segundos, moviéndose de una a la siguiente.

Estocadas

• Párate de pie sosteniendo un peso en cada mano.
• Da un gran paso atrás con una pierna, enfocándose en doblar la rodilla trasera a un ángulo de 90 grados. Incline su torso ligeramente hacia adelante hacia la rodilla delantera, pero asegúrese de bisear de las caderas y no redondee su espalda.
• Vuelve a unir tus pies.
• Piernas alternativas, volviendo a la otra pierna en una estocada inversa. Su frecuencia cardíaca debe estar escalando, pero no se apresure: asegúrese de usar sus músculos y realmente trabajar a través de un profundo rango de movimiento.

Tabla alta con grifos de hombro y una flexión

• Deja ir las pesas y muévete a una posición de tabla alta con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas. Involucre su núcleo y glúteos.
• Levante la mano derecha y toque el hombro izquierdo y luego toque el hombro derecho con la mano izquierda (dos toques de hombro, uno con cada mano al hombro opuesto). Mantenga sus caderas y hombros en el piso.
• Luego, haga una flexión completa doblando los codos y bajando el pecho a justo por encima del piso. Presione sus palmas para enderezar los brazos nuevamente.
• Luego, haz otros dos grifos de hombro y luego una flexión.
• Sigue adelante por 45 segundos.

Squats and Single-Arm Overhead Press (o sentadillas pesadas)

• Párate hacia arriba con las pesas a la altura de los hombros, las palmas hacia adentro.
• Haga una sentadilla simple, manteniendo los pesos agitados aquí, o se ponga en cuclillas y luego realice una pesa sobre la pesa de un solo brazo, empujando el peso hacia arriba hacia el aire mientras se pone de pie, un brazo por repetición y cambiando los brazos con la próxima repetición.
• Baje el peso hacia abajo a medida que pasas sin problemas al siguiente sentadilla.

Ruptura de 30 segundos (Esta no es una recuperación completa; su frecuencia cardíaca aún debería estar arriba)

Repita este circuito de fuerza una vez más.

Empuje cardiovascular de 2 minutos

Dos rondas de tres explosiones cardiovasculares realizaron 20 segundos cada una sin descansos

Cambiar patadas: Salta las piernas de un lado a otro en una pose de estocada poco profunda. Use brazos fuertes, bombeando de un lado a otro cada vez que cambia las piernas.

Saltos de tijera (o toque outs para eliminar el impacto)

Rodillas altas: Alternar llevar cada rodilla a la altura de la cadera en un salto, aterrizando ligeramente sobre tus pies. Involucre su núcleo y muévete rápido y fuerte. Para una modificación de bajo impacto, puede hacer una marcha de rodilla alta.

Repita ese circuito de cardio una vez más en un esfuerzo total.

Núcleo y enfriamiento

Crujidos de bicicleta: Presione su espalda baja en su tapete y traiga su codo derecho a su rodilla opuesta, luego cambie. Los principiantes pueden mantener las piernas más altas del tapete para reducir parte de la intensidad.

Abrazar las rodillas al pecho y de lado a lado durante 5-10 segundos.

Repita los abdominales de la bicicleta y el abrazo de rodilla una vez más.

Figura 4 Piriformis y estiramiento de glúteos: Acuéstese boca arriba con la pierna derecha cruzada sobre el muslo izquierdo como una Figura 4, tirando de la pierna izquierda hacia su pecho alcanzando detrás de su muslo y tirando de la pierna. Cambiar las piernas.

Estiramientos de vaca de gato en tus manos y rodillas.

Perro descendente, pedalear a través de los pies con unos pequeños pasos alternativos.

Swings del brazo: Párate todo el camino y balancea los brazos sobre tu pecho varias veces para aflojar.

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