No puedo ponerse en cuclillas? Yo tampoco. Aquí hay 3 alternativas para fortalecer sus glúteos, caderas y isquiotibiales
Y, sin embargo, como instructor de acondicionamiento físico que se centra en el crecimiento postraumático, mi paciencia se lleva delgada mientras veo videos de acondicionamiento físico en línea sin cesar. Con frecuencia, me encuentro gritando a mi teléfono, "¿Qué hay de mí??"
Sé que no estoy solo. Así que reuní algunas alternativas que fortalecen los mismos músculos que en cuclillas que puedo sacar cuando todos los demás comienzan a hacer sentadillas, ya sea en casa o en el gimnasio.
Tres alternativas a las sentadillas
Puentes de pelota:
- Acuéstese con la espalda en el piso y los pies separados en el ancho de la cadera en la parte superior de una bola de fisio o una silla.
- Levante la pelvis en un puente y sostenga durante cinco segundos. Asegúrese de involucrar el núcleo: imagine unir la caja torácica y contraer el ABS.
- Repita para ocho a 10 repeticiones.
Primera progresión: En la parte superior del puente, endereza las piernas para rodar la pelota de las caderas y luego volver a neutral.
Segunda progresión: Levante los brazos hacia arriba durante todo el ejercicio. Esto fomentará más compromiso central.
Tercera progresión: Puente con una pierna directamente en el aire. (Solo recuerda cambiar los lados.)
Lágrima de la pierna delantera sentada:
- Sentado en una bola de fisio, eleva una pierna directamente a 90 grados de la cadera. Mantener por cinco segundos. La superficie inestable de la pelota involucra tanto los quads de la pierna de trabajo como el núcleo. Mantenga su columna en una posición neutral.
- Haga de 12 a 20 repeticiones de este ejercicio isométrico para el flexor de la cadera y la resistencia al quads sin ninguna presión sobre la articulación de la rodilla.
Variación: Si el equilibrio es un problema, siéntese al borde de una silla o paso en lugar de una pelota.
Empujes de la cadera:
Este es uno de mis favoritos para construir fuerza en los glúteos y los isquiotibiales.
- Descansa los codos y los antebrazos detrás de ti en un banco o silla de entrenamiento. Los pies están separados por el ancho de la cadera, firmemente en el piso, con los dedos apuntados hacia adelante. Las caderas se elevan en línea con el banco. Las rodillas están en una curva de 90 grados.
- Deje que las caderas caigan lo más cerca posible del piso con los pies aún firmemente en el suelo.
- Levante las caderas de nuevo en un conteo de cuatro.
- Exprima los glúteos a la parte superior durante cinco segundos y descansa.
- Repita para uno a tres series de ocho a 12 repeticiones.
Primera progresión: Coloque una barra de peso o cuerpo en la parte superior de su pelvis. Asegúrese de mantener su núcleo comprometido para soportar la pelvis.
Segunda progresión: Extender una pierna directamente en el suelo. Mantenga el segundo pie recto en el piso, con la rodilla en una curva de 90 grados. Deja caer la pelvis de esta posición. Asegúrese de mantener las caderas cuadradas y los abdominales comprometidos. Recuerde cambiar las piernas tras uno a tres sets.
Mira al autor demuestra cada uno de estos movimientos:
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