¿Eres un as en flexiones?? Fortalece aún más tus hombros con ejercicios desplegables

Los mayores errores que la gente comete al hacer un ejercicio en poldogio

1. Redondeando los hombros hacia adelante

Al hacer un polldown, piense en mantener el pecho en alto y los hombros hacia atrás, lo que ayudará a garantizar que esté trabajando los músculos correctos. "Asegúrese de mantener el cofre afuera durante el movimiento hacia arriba y hacia abajo, porque los músculos de la espalda se contraen cuando los hombros se retiran", dice Mazzucco. "También debes apretar los omóplatos en la parte inferior de cada representante para alcanzar la contracción total en los músculos de la espalda."Si tus hombros están redondeando naturalmente a medida que tiras de la barra hacia ti, es probable que sea una señal que estás usando demasiado peso.

2. Usando demasiado peso

Hablando de "usar demasiado peso", tampoco es una buena idea sobrecargar la barra. "Otra indicación de que debe probar menos peso es si está usando impulso para reducir el peso a su esternón", dice Brace. "El movimiento debe ser suave y controlado en ambas direcciones. Tirar su cuerpo o el peso puede ser peligroso y, al menos, es ineficaz."

3. Colocando tus manos demasiado lejos

Debido a que las barras utilizadas en los ejercicios desplegables son anchas, las personas a menudo piensan erróneamente que usar un agarre amplio es la forma de ir, pero ese no es el caso. "Un agarre ancho pone estrés adicional en los músculos de los hombros porque los coloca en un estado antinatural", dice Mazzucco. "Su rango de movimiento también se reduce cuando tiene un amplio agarre, lo que significa que no se involucrará o estimulará bien los músculos."Para hacerlo bien, coloque las manos un poco más anchas que los hombros.

4. Tirando el bar al lugar equivocado

No importa qué tipo de desplazamiento esté haciendo, querrá tirar de la barra frente a su cuerpo para que besa tu esternón demasiado bajo o que lo empuja, puede meterte con la funcionalidad del movimiento. "Debes evitar tirar de la barra hacia la cintura si estás realizando un polldown lateral, porque pone estrés adicional en los músculos del hombro y no involucras los músculos LAT", dice Mazzucco. "Tirar de una barra detrás de su cuello también puede causar problemas de hombros, como las lágrimas del manguito rotador, por lo que es mejor tirar de la barra hacia la parte superior del cofre, donde están las clavículas."

Cómo hacer un ejercicio en pollico correctamente

1. Siéntese recto y agarre la barra con las manos un poco más anchas que los hombros. Intenta apretar los puños alrededor del bar tanto como puedas.

2. Manteniendo los codos apuntando hacia abajo, los hombros hacia atrás y el pecho orgulloso, traiga la barra a su pecho para que llegue a su esternón. Piense en participar y atravesar los músculos más grandes de su espalda, y evite conducir el movimiento desde sus brazos.

3. Regrese lentamente la barra a su posición original, manteniendo el control de los músculos de la espalda y los hombros.

Cómo imitar los efectos de un ejercicio desplegable en casa

Para fingir los efectos de un ejercicio pulldown en casa (léase: sin equipo de gimnasia), simplemente tome una banda de resistencia y pruebe los movimientos a continuación.

1. Lat pulldowns

Pon ambas manos en el medio de la banda y levántala sobre tu cabeza con los brazos rectos y las palmas hacia adelante. Separe sus manos para crear tensión en la banda, luego baje lentamente en su pecho, siguiendo los mismos principios enumerados anteriormente. Mantenga su posición en la parte inferior del movimiento durante uno a tres segundos, luego regrese a la posición inicial lentamente y con el control.

2. Pulldowns de brazo recto

Coloque la banda alrededor de una base estable sobre su cabeza, o cierre en una puerta. Sostenga los extremos de la banda en cada mano y mantenga los brazos rectos mientras tira de la resistencia para llevar sus manos hacia sus caderas. Regrese a la posición inicial lentamente y con el control.

Buscando otras formas de trabajar en la parte superior de su cuerpo en casa? Mira el video a continuación.

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